Zeleninové saláty na hubnutí

Salát je typická rostlina, kterou máme jaksi automaticky spojenou s hubnutím. Právem. Samotný salát je potravina, které můžete sníst do prasknutí a nepřiberete. Více energie spálíte na jeho trávení, než byste z něj získali. Určitě bych však nedoporučoval zůstat jen u salátu, jako jediné či hlavní potravině.

Hubnutí je proces, při kterém může salát být výborným pomocníkem, ale sám nestačí. Proto se od nynějška budeme povídat o salátu ve smyslu míchaná zelenina s něčím. Zelenina zaplní břicho, dodá minerály a vitamíny. No a to „něco“ ostatní zase dodá energii. Tu potřebujete i při hubnutí.

Zeleninové saláty na hubnutí tedy můžete opravdu využít. Dokonce – chcete-li – je můžete jíst i jako všechny denní jídla a bude to fungovat.

Nelžete zeleninovým salátem tělo a dejte mu co potřebuje

Největší chyba, kterou můžete při hubnutí udělat je podvýživa. To se při časté konzumaci salátů snadno přihodí. Pokud dáte hodně zeleniny, zasytí vás úplně. Budete v podobném stavu, jako když před lety ženy užívaly známý lék proti hladu a následně chřadli, protože nemuseli jíst.

Pokud byste si naložili plnou mísu salátu a dali do něj pár kusů těstovin a sýr, najíte se. I hubnout začnete. Ale pokud těstovin a sýru bude příliš málo, jste v podvýživě. Co se stane? Vaše tělo začne pomalu zpomalovat metabolismus. Sice i hubnete, ale poškozujete si přitom pomalu zdraví. V praxi to znamená, že pokud předtím byste z porce například 100 gramů chleba nepřibrala, po zpomalení metabolismu můžete přibrat i z porce 60 gramů chleba. Je to jen příklad, samozřejmě. Ale funguje to. Žena se zpomaleným metabolismem může přibírat i když bude jíst pouze tak malé porce jídla, jak dává svému čtyřletému dítěti. Aby nepřibírala, bude jíst ještě méně … To není řešení.

Proto zásada číslo jedna zní:

Salát na hubnutí vám musí dodat přiměřené množství energie!

Kolik to je zjistíte praxí. Dávka zeleniny do salátu může být vždy stejná. Na ní nezáleží. Zelenina neovlivňuje vaši hmotnost. Čím více jí sníte, tím lépe.

Ingredience, které přidáte do zeleniny pak stačí kontrolovat zhruba, žádná přesnost.

• Bílkoviny do salátu propašujete pokud ho obohatíte šošovoicou, sójovými boby, parmazánem, nebo kousky kuřecích prsou či vaječných bílků. Netřeba mnoho. Méně než 70 gramů masa na porci stačí. Sýru stačí možná 10 až 20 gramů. Nebo si pořiďte konzervičku tuňáka ve vlastní šťávě.
• Sacharidy pro tělo sjednáte, pokud do salátu dáte těstoviny, rýži, kuskus nebo bulgur. Plus minus to bude na jednu porci salátu znamenat asi 60 až 80 gramů v syrovém stavu.
• Tuk jistíte obvykle olivovým nebo řepkovým olejem. Zde Škrty jak se dá. 5 až 10 gramů (čajová lžička) úplně stačí. Chcete-li dosáhnout velmi rychlé hubnutí, v tomto článku jsem psal o omezení příjmu tuku. Zdůrazňuji slovo omezení, ne vyloučit tuk ze stravy! To byste sice hubli velmi rychle, ale i riziko více vážných zdravotních problémů by zbytečně stouplo.

Ve skutečnosti počítejte s tím, že například čočka, nebo fazole vám dá nejen bílkoviny, ale i sacharidy. A tak stačí dát do zeleninového salátu malou konzervu fazolí a třeba hrst vařené rýže. Zaměníte a bílkoviny + sacharidy jsou vyřešeny. K tomu olej a zeleninový salát je hotový.

Pokud byste dali, například, ementál, tak máte trochu problém – sýry jsou mastnější a mohou vám k jídlu propašovat příliš mnoho tuku. To by pak na hubnutí nefungovalo. Živočišný tuk se ze všech složek potravin nejsnadněji ukládá ve formě tukových zásob. Ani „na zdraví“; by to nefungovalo – živočišný tuk není pro tělo tak vhodný. Pokud ho je příliš, zhoršuje stav cév, například. Proto používejte nízkotučné sýry (do 20%). Dostat je v hypermarketech. Třeba ementál Boryna. A is ním nakládejte lakem.

Mně se osvědčil parmazán. Stačí ho dát lžičku a zajistíte tím dost chuti.

Salát na hubnutí nesmí být mastný!

Tuk je pro zdraví nezbytný. Proto ani při hubnutí nemůžeme jít do velmi nízkého příjmu. Běžně doporučuji kolem 70 gramů tuku na den a obvykle to funguje. Pokud ale chcete rychle zhubnout, uškrťte právě tento kanál přívodu energie do těla. Stáhněte tuk na 50 gramů za den, nebo krátkodobě i trochu méně.

Zde nastane trochu problém při přípravě salátů na rychlé hubnutí – některé ingredience již obsahují tuk samy o sobě. Pokud použijete sýr, či kvalitní šunku, pašujete tak do svého jídla nejen že tuk, ale tuk nevhodný. Proto pokud chcete snížit tuk pod 50 gramů na den nemůžete jíst téměř nic živočišné. Mrzutá věc, vím. (Zůstanou jen kuřecí a krůtí prsa, vaječné bílky, tuňák ve vlastní šťávě a občas lakomý trochu sýru. Případně nízkotučný jogurt.)

Proto do salátů na rychlé hubnutí dávejte zejména luštěniny a těstoviny. Ty vám spolu dodají dostatek sacharidů, i bílkovin. Nebojte se, opravdu neumřete, pokud nebudete stále jíst sýr, nebo maso. Naopak, možná budete příjemně překvapeni že se možná ztratí některé potíže, třeba bolesti kloubů, hlavy, různé kožní potíže. Může se polepšit i srdci a při některých onemocněních. Zkuste na pár týdnů a uvidíte. Pokud se vám i nepolepší, vždy vás může potěšit alespoň to, že jste zatím zhubli.

Pokud takto strategicky téměř zrušíte příjem tuku z masa, mléčných výrobků či vaječných žloutků, můžete přidat vhodnější druh tuku. Ořechy, avokádo, olivový či řepkový nebo lněný olej. Jen málo, abyste se vešly do limitu. Jinak by to nebyl salát na hubnutí ale salát výkrmný. Tuk se totiž v těle velice snadno a rychle mění na tuk zásobní. A to je přesně to, co nechceme. Mimochodem hlavně nasycený tuk je v tomto problémový – proto ten nepříjemný zákaz živočišných mňamiek. Já vím, uzená krkovice má svou nezaměnitelnou chuť, ale účinky se nám prostě nehodí.

Ingredience zeleninových salátů

Při tvorbě zeleninového salátu na hubnutí se řiďte pravidlem, že vám to nakonec musí především chutnat. A to dost velmi. Proč? Pokud máte jíst saláty na hubnutí, je to běh na dlouhou trať. Možná vás čekají celé měsíce nové stravy. Pokud vám bude chutnat, je mnohem větší naději, že si na takové jídlo zvyknete. No a pokud vám něco chutná, nebudete s tím přestávat. To je cesta, jak se vyhnout jojo efektu.

Možná si vzpomínáte na různé recepty typu tukožroutská polévka a podobné šílenosti. Povolilo se jíst třeba kapustnica, kolik jen chcete. První den je to fajn, druhý trpíte a po pár dnech vás při představě jedení stále stejné gebuziny asi i napne. Tipněte si, jak dlouho ještě vydržíte s takovou „dietou“? No a tipněte si, jak by reagovalo tělo na dlouhodobý přísun jediného druhu stravy? Zdraví by to asi velmi neprospělo.

Proto doporučuji, abyste do zeleninových salátů na hubnutí vybírali ty nejlepší suroviny. A pestře! Parmazán? Nejdražší co mají. Balsamikový krém? Nejdražší, jaký si můžete dovolit. Olivový olej? Prvotřídní.

Nebojte se cen. Do salátu toho přidáte poměrně málo. Pokud koupíte kvalitu, získáte chuť. Pokud koupíte levně, musíte dát více.

• Zkuste ochutit špagety sýrem. Pokud zvolíte nějaký levný eidam, asi toho bude třeba dost nasypat. On totiž téměř nemá chuť. Do porce tak dostanete možná 100 gramů sýra, abyste vůbec vnímali, že tam nějaká chuť je. Přidejte ale prvotřídní parmazán a zjistíte, že jedna lžička úplně stačí. To je úplně jinde nejen cenově, ale i množstvím tuku, který tak dostanete do svého jídla.
• Nebo si chcete dát šunku. Ta se papá proto, že jsou v ní bílkoviny. Zkuste si přepočítat, kolik musíte koupit laciné šunky, abyste dostali tolik bílkovin, kolik potřebujete. Zjistíte, že drahé šunky stačí koupit méně než poloviční množství. Kalkulačku do ruky a už nikdy Nenaleťte tím červeným nápisem v obchodě, kde píší slova jako „výhodné“ ;, „levné“ ;. Ano, je to výhodné, ale pro obchodníka. Ne pro vás.

Jak zlepšit chuť salátu a nemastné přitom?

A teď už se dostáváme ke pointě každého dobrého salátu. Ke chuti. I zeleninový salát může mít efektní chuť.

Byli jste zvyklí na zálivku typu trochu octa, cukru a vody? Tak to opravdu není žádná chuťová revoluce.

Zkuste nové ingredience pro váš salát na hubnutí.

• Balzamikový ocet je velmi užitečný. Bohužel v hypermarketech bývají pouze výrobky nejnižší kvality. Je to spíše kyselá tmavá voda. Hledejte například ve specializované italské prodejně, třeba na internetu. Drahého octa stačí kápnout málo a salát dostane chuť. Levný ocet je kyselý a jinak nemá téměř žádnou chuť. Mně velmi chutná balsamikový krém (hledejte Crema di Aceto Balsamico, pokud máte cestu kolem Rakouska tak Conte DeCesare SALSA DI balsamico).
• Olivový olej se dá koupit v různých kvalitách. Hledejte raději dražší a kvalitní. Musí být extra virgin. Kvalitní olej má zajímavou chuť a vůni. Levný olej je bez zápachu a chuti. Zeleninovému salátu pak dobrý olej propůjčí jiný chuťový rozměr. Pokud máte cestu kolem obchodu Metro nebo někoho kdo tam chodí kupovat, mají tam čerstvý španělský olej v sudech.
• Česnek je skvělý aromatická. Bohužel, nedá se použít, pokud plánujete jít do společnosti. Pokud ale můžete, propasírujte česnek, nechte 10 minut odstát a pak půjde do dresinku.
• Bylinky. Pěstujte si vlastní, nebo se dají koupit. Já v zimě bylinky kupuji a dám je zamrazit do kelímků. Pak jsou vždy po ruce. V létě vám tymián, bazalka či majoránka vyrostou i na balkoně. Hlavně kontrolujte, zda v nich nespavý holuby … Bylinkami nešetřete! Dejte dostatek, musí vám ze salátu udělat chuťový zážitek. Nejpohodlnější bude, pokud vyzkoušíte všechny dostupné bylinky a prostřídat jejich. Pokud nelze jinak, kupte sušené. Kotányi má dobrou kvalitu, ale kupte to ve velkoobchodě. Půlkilová balení koupíte například v Metry a utratíte ho i doma a zaplatíte polovinu a méně, než kdybyste to kupovali po pár gramech.
• Parmazán. Tento sýr můžete použít na chuť a také na solení. Netřeba dát hodně, ale se zeleninovým salátem obvykle udělá zázrak. Pokud potřebujete zhubnout rychle, i parmezánem šetřete.
• Sojová omáčka. I zde platí, pokud koupíte dražší, obvykle bude více muziky. Mně se osvědčila omáčka s dlouhým názvem „Hyangshin Gourmet Seasoning Sauce (Stir-Fry)“ na obrázku lahvičky je lžička, jablko … Dá se koupit v asijských potravinách nebo na internetu. Z běžně dostupných je chutná i Sukiyaki.
• Hořčici raději nepoužívejte, zbytečně pašuje do salátu tuk.
• Majonézu a tatarskou omáčku ze stejného důvodu také ne. Pokud budete chtít, můžete dát lžičku majonézy ale pak už nic jiného tučné.
• Zeleninový salát můžete zaostřit čerstvě mletým pepřem.
• Chilli, nebo jiná štipľavina. Pokud máte rádi ostřejší chuť, přidejte trochu chilli papriček, nebo jiné štipľaviny. Mně se osvědčily omáčky „Blair ‚s After DEATH sauce“; od extremefood.com. Dají se již koupit i přes internet v Evropě a pak nemusíte platit clo. Kapka velikosti špendlíkové hlavičky vám salát oštipľaví pořádně, takže kelímek za 6 dolarů vydrží i pár let. Proč právě tyto omáčky? Protože nepřidají jinou chuť k jídlu. Jen štípou. Běžné pálivé omáčky přidají kyselou, nebo sladkou chuť a to se mi nelíbí.
• Nakonec jsem si nechal jogurt. I ten můžete použít na dresink. Bude to chutnější, ale asi bude třeba přidat trochu více soli, aby podtrhla chuť. Nic pro kardiaky s vysokým tlakem. Chcete-li hubnout normálním tempem, použijte běžný, 3% jogurt. Pokud chcete zhubnout co nejrychleji, jogurtujte 0% tuku. To už sice není zcela jogurt, ale pokud je bílý tak se do dresinku použít dá.
• Stévie. Chcete-li dresink trochu osladit. Při stévii je trochu hazard, kterou koupit. Už nejednou jsem vyhodil drahý výrobek koupený v bio-obchodě. Hořký, hnusný. Nebo bio ovesné vločky s živými moly. Tak tam už nechodím. Aktuálně je zcela v pořádku stévie firmy Natreen, prodává se ve větší láhvi. Dostat ji v řetězci DM, občas v Tescu.

Z takových ingrediencí uděláte dresink.

1. Do sklenice natlačte česnek a nechte ho odstát 10 minut. Zatím si nakrájejte zeleninu.
2. Přidejte olej.
3. Přidejte sójovou omáčku (pokud nejste alergičtí a pokud můžete solit)
4. Pořádně promíchejte a vlijte do nádoby se zeleninovým salátem.
5. Přidejte co ještě třeba – bylinky, parmezán, těstoviny …
6. Důkladně promíchejte.
7. Ihned podávejte.

Dobrý zeleninový salát se vyznačuje tím, že ochutíte každý kousek. Zapomeňte na to, co jsme zažili v školních jídelnách. Do misky s trochou slazeného ředěného octa šmarili kus špinavého salátu a Tumas, ZER! Nadlouho tak mnoha odradili od zeleniny.

Abyste ochutili každý kousek salátu, potřebujete dostatek dresinku. K tomu lžička oleje nemusí stačit. Proto ji „ředí“ trochou sojové omáčky. Vím, proti omáčkám a glutamátu sodného se dá napsat dlouhý pamflet.

Pokud jste zeleninu předtím opláchnout je vodou a vyfŕkali, chutě by měly dostatečně promíchat se salátem.

Efekty v zeleninovém salátu na hubnutí?

No a už víte všechno. Nakonec ještě něco. Chcete-li dosáhnout efektní chuť, pomůže-li v salátu zazní nečekané chutě. Experimentujte.

• Můžete do salátu nastrouhat na menší kusy jedno jablko.
• Jindy přidejte pomeranč.
• Dalším trikem mohou být sušené (ale i čersvého) rozinky.
• Kousky avokáda také příjemně překvapí. Jen lakem, je to mastnější.

Pokud totiž uděláte salát převážně slané chuti (těstoviny, cizrna, zelenina, dresink) tak občas necháte zaznít sladkou chuť. Je to velmi efektní.

Takto si umíte vyrobit chutné a mimořádně syté jídlo. Objetí se, je to zdravé a ještě i zhubnete. Dobré pro vás!

• Komentáře k článku (0)