Zdravá výživa

Zdravá výživa – často opakované slovo. Málokdo by věděl říci, co přesně pod tím rozumět. A většina lidí význam zdravé výživy podceňuje. Zdravá výživa však může rozhodnout o našem zdraví – či nemoci. Tělesném, i duševním. Zdravá strava neznamená jen kvalitní „palivo“; pro svaly. Zdravá strava znamená i výživu pro mozek. Správnou funkci mozku můžete ovlivnit – stravou. V dobrém i zlém. I to je důvod, proč se opravdu nevyplatí ignorovat pojem „racionální výživa“ ;.

Špatná výživa může zabít. Různé rychle.

• Dali byste si smažené muchomůrky pokapané rtutí? Asi ne. Neboť víte, že byste to nepřežili.
• Dali byste si smažený sýr, hranolky, majonézu ak tomu dort? Asi ano. Sice víte, že byste neměli, ale když ono je to tak chutné …
• Co kdybyste věděli, že muchomůrky jsou také chutné? Těžké rozhodování?

Mnoho lidí si stále neuvědomuje, jak zásadně ovlivňuje náš život kvalita stravy.

V jídle totiž není jen energie. Kromě bílkovin, sacharidů či tuku v různém poměru jsou v potravinách i další látky. Také v různých poměrech.

• Vitamíny.
• Minerály.
• Vláknina.
• Fytochemikálie. (Rostlinné „dobré“; chemikálie.)
• Chemikálie. (Dodané výrobcem potraviny záměrně nebo nechtěně.)

Podle toho jak jsou tyto živiny namixované se dá hovořit o zdravé stravě, nebo o nezdravé.

• Jako zdravou výživu pak můžeme označit takové kombinace jídel, které nějakým způsobem prospívají našemu zdraví.
• Za nezdravou výživu označíme taková jídla nebo technologii jejich přípravy, která může zdraví ovlivnit nežádoucím způsobem.

Obezita a nadváha jsou přitom jen vrcholem ledovce. Pokud jíte nevhodnou stravu, budete tloustnout. To je prostě vidět. Bohužel jsou i situace, kdy se nevhodná výživa může projevit i mnohem skrytější.

Mám kamaráda, který na Facebook každou chvíli posílá fotografie jídel z restaurací. Opékaná slaninka s klobásami, různé vypraženiny, uzené, přepálené … Argumentuje tím, že to jí odjakživa a „nic mu není“ ;. Pravda, pásek musí skrýt v saku, aby skryl závodní břicho. (Protéká přes opasek, i když nepříliš.) Ale minimum pohybu a žádná zelenina (není přece zajíc) může s takovou stravou vytvořit kombinaci, která ho může srazit k zemi. Infarktem, rakovinou … Nečekaně a ve věku, kdy by ještě nemusela. To je vlastně docela nešťastná situace, protože za takovou nevhodnou stravu nepřijde trest teď, kdy by ještě byl čas něco ratovať. Pak může být pozdě.

Ale můj strýc se dožil 100 let a přitom …

Velmi častým výkřikem bývá argumentace výjimkami. Jednou za čas se objeví člověk, který kouří, pije, jí mimořádně nezdravou stravu a dožije se utěšeni věku v nejlepším zdraví. Taková rarita se pak dostane často i do novin, nebo televize. Je však hloupé brát si příklad z výjimek. Je malá pravděpodobnost, že právě vy budete také těm šťastlivcům – možná jedním z tisíce. Naopak – na 99% budete tím typickým člověkem, který vinou nezdravé stravy skončí svou životní pouť ve středním věku. A víme také říci na co zemřete: Na 50% to bude něco se srdcem – infarkt, mrtvice, ischemická choroba. Na 25% to bude rakovina. Pokud ani jedno a ani druhé, tak pak to může být něco „exotičtější“; neboli nehoda, nebo nějaká nemoc. Jednoduše statistika se oblafnout nedá.

Netřeba opakovat samozřejmosti, že bez stravy umřeme a ze špatné stravy můžeme umřít také. Mezi těmito dvěma extrémy je široké pole možností, jak se najíst. Dá se s jistou nadsázkou říci, že ze špatné stravy umíráme. Pomalu.

Špatně navržená výživa má následky

• Po špatně zvoleném obědě budete oťapení. Zbytečně!
• Pak – vinou téhož obědu – dostanete ukrutnou, neovladatelnou chuť na nějaké sladkosti. A dáte si tyčinku, kterou jste neplánovali. Jste na sebe naštvaní, protože už vidíte, že jste pojedli zbytečně mnoho – vše jen pro ten „blbej“; oběd! Takže trochu přiberete.
• Nevhodná kombinace jídel však vašemu tělu nedodá mnoho důležitých látek. Naopak – zatíží imunitní systém.

Potraviny nejsou zdravé a nezdravé

Spíše je třeba podívat na jejich množství. Máslová dort, pokud ji sním celou, mi zřejmě ublíží. Asi se ozve žlučník, možná mě přežene. Pokud si dám jen ze tři řezy, sním hodně energie navíc, které se tělo nedokáže zbavit jinak, než že ji napumpuje do tukových buněk. Přiberu. Velmi málo, jen neznatelně.

A to je kámen úrazu. Nepozorovaně změny – tak se dá charakterizovat rozvoj nadváhy. Člověk si prostě dopřeje dnes, zítra io týden. Tloustne také pomalu. Pokud by se měl vzdát dobrot, nebyl by rád.

No a pak je tu třetí možnost – dát si z oné dortu jen jeden malý řez. A i to jen občas. Takový příjem jídla – které ve větším množství škodí – vám obvykle neublíží, nic neovlivní. Pokud si jednou za rok dáte uzenou klobásu, také se dá předpokládat, že neublíží. Pokud si drgneme na uvítanou pálenky, též budeme doufat, že vstoupí a neuškodí.

Je to však na zvážení – některé potraviny se jíst nevyplatí ani výjimečně

Hned teď popřát to, co jsem napsal v předešlých větách. Zatímco se na tělo díváme jen z pohledu obezity, tak pojem zdravá výživa není tak žhavý. Občasná výjimka vám neublíží – tedy neublíží vaší postavě. Je zde však drobný problém. Znovu se vrátím ke té mrcha – statistice. Jedení nezdravých potravin totiž někdy může přinášet i malé riziko.

• Dort a mnoho sladkostí bývá vyrobena is použitím ztuženého tuku. Levnější margaríny nejednou obsahují až 25% transmastných kyselin, což jsou látky, které se mohou podílet na rozvoji různých onemocnění, i rakoviny.
• Uzenina obsahuje vysoké množství látek z kouře a znovu tedy hovoříme o riziku vzniku nádorového bujení.
• Tvrdý alkohol může poškodit jícen a žaludek. Nepříliš. Ale nutí to tělo spouštět opravný proces a to může spustit i vznik nádorových buněk.

Jinými slovy. Že se právě z jednoho kousku klobásy rozvine nemoc je nepravděpodobné. Ale i taková možnost tu je. Ještě stále máte na klobásku chuť? A znovu – můžete namítnout, že klobásu jí celá vaše rodina a všichni jsou zdraví. Proč tedy dělat paniku?

Protože je prokázáno, že některá jídla mohou ohrozit zdraví. Je dobré vědět, co vlastně jíme, jaký účinek na člověka mají jednotlivé pokrmy. Když to víte, pak se můžete rozhodnout, jakou míru rizika na sebe vezmete.

Co je to tedy ta zdravá výživa?

Čtěte, učte se. Pokud budete vědět, jaké účinky na vás mají různé potraviny, budete vědět, že některým jídlům se prostě vyplatí vyhnout. Rozumný člověk by měl dokázat odolat pokušení, pokud ví, že mu jedení může ublížit.

Nelze zcela jednoduše říct, co je zdravá výživa – to je na delší knihu. Ještě i tam by se vědci porvali, protože názorové přístupy jsou různé.

Pro naše účely můžeme racionální výživu zjednodušit. V dalších článcích si zde najdete mnoho podrobností o potravinách a jejich účincích i na zdraví. Stručně se dá formulovat několik základních znaků racionální, tedy zdravé výživy:

• Jezte velmi mnoho zeleniny. Takové kilo za den na osobu bych doporučil jako minimum. Vařená, syrová, všechno dobré.
• Jezte jeden až dva kusy ovoce za den. Sladší druhy, jako banány či hrozny se při hubnutí nehodí.
• Jezte různé druhy ořechů a semen. Obsahují vhodné druhy tuků. (A kopu lecčems jiného …)
• Jezte nejkratší a nejjednodušší upravované a zpracované potraviny. Vařte v páře, krátce opékejte, grilujte.
• Vyhněte se chemicky doplněným potravinám, různým továrně vyrobeným výrobkem.

Zrychleně se dá říci – pokud je to přírodní produkt, obvykle je to vhodné. Pokud je to uměle vyrobené, rafinované, vícenásobně upravovány tak to bývá nevhodné.

Příkladem nechť jsou snídaně.

1. Kedluben. Můžete si dát hrst ovesných vloček (mluvím o menší hrsti, ne o sklenici) k tomu pár různých oříšků, k tomu třeba jogurt. Můžete dát lžíci mletých lněných semen. (Velmi rychle je umelete v tříštivém kávovém mlýnku.) Takové jídlo vás nasytí na pár hodin. Dá se klidně označit jako zdravé, protože se skládá z málo upravených přírodních produktů.
2. Tradiční slovenské nebo anglické snídaně – třeba vajíčka, slanina, chléb. Pokud se chystáte rýt pole tak vám asi příliš nepomohou ani neublíží. Budou obsahovat méně vhodných tuků a vitamínů, ale není to až taková katastrofa.
3. Slazené cereálie světoznámé značky s mlékem. Nebo sladké sušenky které se tváří tak zdravě, až by vám to mělo být podezřelé. To je příklad běžných snídaně, které určitě nejsou vhodné, protože většina složek je vyrobena v továrně, znovu a znovu upravit, doplněná o cukr (většinou ale o jeho horší variantu glukózový sirup, či jiné levné svinstvo). Zde už mluvíme spíše o nezdravé stravě.

Základem zdravé výživy tedy je znalost

• Pokud připravujete salát, můžete do něj dát trochu majonézy a užít si její skvělou chuť. Víte totiž, že ji používáte místo oleje. Pokud je navíc domácí, tak víte z čeho jste si ji udělali. To je racionální použití znalosti toho, z čeho se ta potravina skládá. Nevhodné by však bylo vylít si ji na smažený řízek nebo sýr. Tam totiž zcela zbytečně a nevhodně navýší množství tuku již tak vysoce překročeny.
• Nebo pokud víte o tom, že koření kurkuma je prospěšné pro zdraví, můžete to využít. Při vaření laďte chuť jídel právě tímto „žlutým“; směrem.

Vím, není zcela jednoduché zorientovat se v tom, co je dobré a co špatné. Ale vyplatí se vám investovat čas a námahu a nastudovat si to. Obětujte pár večerů a vynechte nudu před televizorem. Dobrá kniha o výživě vám dá do života více, než televizor. Tipy na vhodnou literaturu najdete i na tomto webu v sekci literatura.

Vím, těžko je dnes si upřít dobrý koláček jménem toho, že možná o 10 let vám možná bude na světě lépe. Člověk o sobě nedokáže přemýšlet předem. A to je škoda. Kdyby si 30letý člověk uměl představit, jaké potíže bude mít v padesátce, zřejmě by přerušil cokoliv, co právě dělá a utíkal cvičit a zdravě jíst …

Rozhodnutí je jen ve vašich rukou. Zdravá výživa se vám vyplatí.

Základy vážení potravy a výpočet energetické hodnoty jídla.

Asi Nejotravnější díl videa jaký kdy vznikl a vznikne. Pojednává o tom, jak počítat jídlo. Kdo to neví, zpravidla nedosáhne trvalé výsledky v hubnutí. Proto se vyplatí investovat námahu a tento díl nejen přetrpět, ale se to i naučit.

Pokud jste si v kalkulačce BMI vypočítali, kolik energie je třeba sníst, možná vám přijde vhod vidět, jak se do těch čísel dá „trefit“; pomocí energetických tabulek a váhy.

V druhé polovině ukážu návod na to, jak se ze surovin, které vaříte dá vypočítat celková energetická hodnota jídla – ať už na celou „krmičku“ ;, nebo na 100 gramovou porci.

Na počítání energetické hodnoty jídla je nepříjemné to, že ji třeba počítat nejen pomocí váhy, ale i tabulek.

• Je to nepohodlné a nepraktické.
• Je to náročné pokud začínáte.
• Někdy to je nemožné (restaurace, návštěva …)

To vše pak způsobuje, že lidé se počítání energetické hodnoty raději vyhýbají. Řekneme si že příště a hotovo. Doporučuji vám, zkuste to vydržet. Toto nepohodlí je pouze krátkodobé. Fakt! V průběhu několika dnů totiž většinou odvážíte úplně všechno, co jíte častěji.

Jako příklad může posloužit chléb. Odříznete plátek ze třikrát a na počtvrté už jste téměř přesní. Už předem odhadnete, kolik máte odříznout. Už v ruce když to vidíte, tak víte odhadnout, že to bude, například, 85 gramů. Ne podle hmotnosti, ale podle vzhledu. Od té chvíle nemusíte nic vážit. Stačí když víte, že chléb má KOLEM 80 gramů. Pokud je vaším cílem tolik sníst, není důležité, zda sníte 70 nebo 80 nebo 90 gramů. To jsou malé rozdíly.

Při vážení jde jen o to, abyste se naučili odhadnout porci. Aby to nebylo 200 gramů chleba, pokud vhodné množství je poloviční.

Nejčastějším problémem totiž je fakt, že lidé ani velmi nemají představu o tom, jak vlastně má porce jídla vlastně vypadat.

• Velikost se určuje „na pohled“; aby to dobře vypadalo.
• Velikost se určuje aby se člověk „zasytil“ ;.
• Velikost je často určena ze zvyku, kolik jsme zvyklí vidět na talíři v reštiky, nebo u rodičů.
• I to jak velké talíře máte určí, jaké budou velké porce.

Zatímco o množství jídla rozhodují tyto faktory, snadno přiberete.

• Jídlo může dobře vypadat, ale pokud je energeticky vydatné, nemůže být velké. Takové francouzské brambory byste mohli sníst v dávce, která by se vešla do čajového šálku. Nejen že vás to nezasytí, ale asi ani nebudete mít všechny potřebné živiny pro své zdraví. Čili jsou jídla zcela nevhodné.
• Chcete-li pocit sytosti, nedá se to dosáhnout velkým počtem běžných jídel. Například brynzové halušky pokud sníte do sytosti, tak porce bude mít energii, jakou byste měli sníst za půl dne, ne najednou v jedné porci.
• Rodiče vám možná nabízejí velké porce, aby vám dopřáli. Přežili možná i válku (ti starší) a nechtějí abyste i vy okusili nedostatek. Je fajn, že máme dostatek jídla. Ale raději ho vyhoďte jak byste ho měli mechanicky sníst. Myslete na to, že pokud dnes sníte hodně, i zítra dostanete velkou porci. Pokud nedojete, zítra vám dají menší porci. Alespoň ti příčetný.
• Pokud máte „královské“; talíře, budete přibírat. Na malém talíři je jedna hromádka rýže akorát. Na velkém jsou i tři málo. Darujte je někomu a pořiďte si menší talíře.

Pomocí takových taktik víte postupně zmenšit velikosti jídla. Abyste nebyli hladoví, potřebujete břicho nacpat zeleninou a to před každým jídlem. To a dobře navržené porce jídla vám zajistí pocit velké sytosti a přitom budete hubnout.

Je velmi výhodné jíst i saláty. Pak může být zelenina spojena s „jídlem“ ;. Chcete? Klidně podávejte TAKOVÉ jídlo iz mísy, protože talíř by byl málo. Pokud dáte jogurt, trochu parmezánu a lžičku majonézy jako dresink, tak máte bílkoviny. K tomu půl kila zeleniny a ovoce jako mrkev, možná jablka a trochu zelí. Sytost zajištěna, živiny také, vitamíny a minerály bez problému. Vláknina zajištěna. Glykemický index nemusíte ani řešit. A hubnutí máte jisté.

• Komentáře k článku (1)