Zdravá strava – co to je?

Tématem „zdravá strava“ nebo „zdravá výživa“ se dnes zabývá mnoho autorů. Každý přitom vychází z odlišných konceptů a tak vzniká informační chaos. Na první pohled si totiž mnozí experti navzájem zcela odporují. Jak to tedy se zdravou stravou vlastně je? Nejprve si pojďme toto slovní spojení rozebrat.

Zdravá strava – pomáhat a chránit?

Slovo zdravá hovoří o tom, že výživa má příznivý vliv na zdraví. To je široký pojem. Když pro nic jiného tak proto, že pro zdravotní stav jednoho člověka může být některá potravina prospěšná a jinému by mohla ublížit.

Jako příklad si vezměme mořské řasy, jako zdroj jódu. V bio prodejnách vám je lze přímo vnutit jako nezbytnou potravinu pro zdravou funkci štítné žlázy. Co však v případě, že vaše štítná žláza pracuje nesprávně a vy o tom ještě nevíte? Pak by navýšení příjmu jódu mohlo být problémem.
Typicky problematické mohou být grapefruity. Jako citrus jsou fajn, ale v případě, že užíváte některé léky může jedení grepů změnit farmakokinetika přípravku. Obvykle se lék pak nedokáže tak rychle z těla eliminovat a tedy působí déle a neplánovaně se tak zesílí jeho účinek.
Nebo štandarnná doporučená ráda jíst semena a ořechy. Pokud je na ně někdo alergický, mohou mu ublížit.

Proto není jednoduché říci, že nějaká konkrétní strava je zdravá a jiná nezdravá. Vždy tedy budeme jaksi potichu (psycholog by řekl že mlčky) předpokládat, že „není-li uvedeno jinak, povídáme si o stravě pro zdravé lidi, kteří nemají žádné choroby a omezení“. Takových lidí jste možná za život pár setkali. A možná i ne …

Zdravá strava by tedy ideální měla podporovat zdraví alespoň u zdravých.
Zároveň by měla zmírňovat zdravotní problémy alespoň těch nemocí, které vznikly jako důsledek chybného životního stylu.
Většinou však platí, že obecné doporučení zdravé výživy jsou použitelné jak pro zdravých tak i pro nemocné.

Pak se dají formulovat poměrně známá pravidla. Odborníci radí, abychom jedli stravu, která má asi takové složení:

Bílkoviny 15%
Sacharidy 55 až 60%
Tuk 25 až 30% z toho nasycené mastné kyseliny do 10%
Sůl do 6 gramů denně
Vláknina kolem 30 gramů denně

A teď ruku na srdce. Víte z těchto čísel alespoň přibližně říct, jak by měl vypadat váš talíř s porcí jídla? Většina lidí ne. Takže právě zde začíná základní problém. Definice zdravé stravy je sice v odborné komunitě známá, ale běžný člověk si tato data neumí přepočítat na nějaké smysluplnější čísla. A tak ani neví říct, jestli to co jde sníst je zdravá strava, nebo talíř plný „toxinů“ jak tomu někteří říkají.

Při přepočtu procentního podílu jednotlivých živin na gramy narazíte na hromadu potíží. Dobře, pokud hubnete, možná jste si někde našli mé doporučení (ověřeno z praxe) že pro hubnutí se tato čísla budou dát přibližně interpretovat takto (pro příjem kolem 8 300 kJ [2000 kcal]) je tam trochu více bílkovin a méně sacharidů než normálně :

90 gramů bílkovin,
250 gramů sacharidů a
70 gramů tuku.

Při takovém energetickém příjmu byste měli hubnout a přitom bude váš příjem živin téměř normální. Bílkoviny jsou maličko navýšeny, sacharidy o něco níže. Taková strava se dá označit i za zdravou stravu, ale ještě ani toto nestačí. Ono není sacharid jako sacharid. Sacharidy rozumíme výhradně „pomalé“. Ty jsou pro zdravou stravu klíčové.

Dnes mnoho autorů brojí proti cukru, pečivu a mouce. Dá se souhlasit, pokud mluvíme o bílých potravinách. Výrobky z bílé mouky a cukru jsou energeticky stejné, jako celozrnné potraviny. Jenže celozrnné potraviny kromě energie dodají i jiné živiny, které podporují zdraví. Pokud tedy chcete mít na talíři zdravou stravu, jezte celozrnné produkty. Prakticky zcela škrtněte výrobky z bílé mouky.
I s bílkovinami je trochu problém. Ve chvíli kdy chcete bílkoviny přijímat z masa a mléčných výrobků, narazíte na matematiku. Nepustí vás to. Nebudou vám sedět čísla tuku. Zdravá strava by totiž měla obsahovat nejen že nejvýše 30% tuku, ale z něho by co nejméně měl být tuk nasycen. To je ten z masa, sýrů, šmalca. Takže maso a mléčné výrobky se do zdravé stravy nehodí. Špatně se k nim skládají živiny. Nechci z vás udělat hned vegany. Stačí když začnete trochu více jíst rostlinnou potravu a trochu omezíte živočišnou. To stačí. Pokud větší část bílkovin bude pocházet z rostlinných zdrojů, je to mnohem zdravější. Dejte si talíř celozrnné rýže s fazolemi a máte vyřešené bílkoviny bez problémů s tukem, či cholesterolem. A že je to fádní jídlo? Co tak rajský protlak, hodně tymiánu a česneku? Hned to bude šťavnaté a pokud přidáte i chilli, tak máte skvělé a zdravé jídlo.
Nakonec tuk. Tuku bychom měli užít co nejméně živočišného. K němu se ještě vrátím později, zde jen telegraficky: pokud chcete agresivní zhubnout, neomezujte nic jiného, jen trochu uberte tuk. Zkuste jít ze 70 gramů na 50 gramů tuku denně, ale ponechejte v původních číslech sacharidy a bílkoviny. Dokonce sacharidy můžete trochu přidat. Uvidíte jak se to rozjede. Jen narazíte na klasický problém při zdravé stravě – chuť. Viz kteroukoli relaci se šéfkuchaři. To je samo máslo, smetana, olej. Mastné jídlo je prostě chutné. Chcete-li snížit tuk na 50 gramů za den, narazíte již na hradbu problémů. Už ani mléko, sýr, většina masa se vám nevejde „do rozpočtu“. Zato ale výsledky budou výborné. Jen ten tuk pak ať je opravdu jen nejlepší. Semena, ořechy, avokádo a trochu prvotřídního olivového oleje.

Takže i takto se dá definovat zdravá strava. Číselně av principech. Pokud se jednou naučíte tyto vztahy a souvislosti, máte to navždy. Bohužel, znamená to, že velká většina oblíbených jídel starých matek bude jaksi automaticky vyškrtnuta. Nejsou to zdravá jídla. Všechny ty dobroty od babičky jsou jídla, které se kdysi vařili o svátcích, dva či třikrát ročně. Ne tak jako dnes – denně. V minulosti se lidé živili mnohem jednodušší. Neměli chladničky. Brambory, čočka, toho bylo dost. Dnes bychom taková jídla lze označili za zdravou stravu a asi by nám ani nechutnaly.

Výhodou je, že iu nás se už dá sehnat mnoho produktů určených pro vegany a vegetariány. Pokud se tedy do zdravé stravy pustíte, máte velké pole působnosti z čeho vybírat. Jen to znamená něco se naučit.

Zdravé jídlo a jeho vlastnosti

Kdybych se vás zeptal „co se stane když vypiju 2 deci vodky?“. Co byste řekli? Asi byste se uškrnuli a řekli, že se Ozerov. A věru, měli byste pravdu. Nemám výcvik v chlastání a stačilo by … A teď to obraťme.
Kdybych snědl jeden koláček, co by se stalo? Většina lidí by odpověděla, že nic. A tady je další významný problém, pro který se zdravé stravě věnujeme tak málo.

Mnoho lidí stále neví, že jídlo má mnohé účinky na naše tělo

Pokud si dáte koláček, tak on vám dodá velmi rychle energii. To se někdy dá trochu i cítit. Ostatní procesy ale necítíte. Necítíte co se stalo s inzulínem, necítíte-li se vám uloží zásoby do tukových buněk. Necítíte, že na zpracování cukru z koláčku se utratilo více vitamínu B, takže v těle ho možná právě trochu chybí. Játra neohlásí, že musí navíc zpracovávat chemická barviva nebo aroma z koláče. Když to necítíme a nevíme o tom, ani nás to nepálí.

Říká se, že pokud nečtete jste na tom stejně, jako kdybyste byli negramotní. Platí to io stravě.

Pokud víte, že některé potraviny vám mohou pomoci a jiné ublížit, je rozumné se o to zajímat. Zdravá strava je dnes dostupná. Ano, je fakt, že v supermarketech je všechno jiné, jen ne zdravá výživa. Ale pokud se budete dívat dobře (hlavně spodní regály!), Najdete mnoho surovin. Chcete-li jíst zdravou stravu, nekupujte výrobky továren, ale výpěstky z půdy. V té chvíli už nemusíte tak hodně přemýšlet o vhodném složení.

Zdravá strava pro zdravého člověka

Zdravý člověk se vyznačuje tím, že jeho tělo má poměrně velkou rezervu. Pokud se například mladá žena začne stravovat celkem nezdravě, dlouho se vůbec nic nestane. Může se živit smaženým sýrem, pizzou. Může dokonce bláznit a hladovět, diety. Zdravé tělo udrží zdraví. Až při dlouhodobě chybném stravovacím režimu se postupně začnou měnit nastavení v těle. Kompenzační mechanismy nějaký čas vydrží a pak postupně začnou selhávat.

Naše nedisciplinovaná (často jen neinformovaná) mladá žena si všimne časem nějaké změny. Možná jí najdou trochu vyšší cukr nebo tuk v krvi. Možná se nabalí nějaký centimetrík tuku na břiše navíc. Ale to přece kvůli porodu, ne? Lety si však vytváří návyk na onu nezdravou stravu. Nyní by ji už opouštěla dost nerada.

Jednak jí to chutná a druhák
neumí vařit nic jiného.

Po dalších letech se nezdravá strava podepíše i na její zdraví. Začne konstatovat nadváhu, vyšší krevní tlak, lékař navrhne slabý lék na cholesterol. Ještě pořád nic. Koho by napadlo, že to všechno souvisí s nevhodnou stravou? A tak to pokračuje i do obezity, cukrovky, kardiovaskulárních problémů. Mnoho lidí na tyto nemoci začne užívat léky, ale neodstraní původní příčinu – nezdravou stravu.

Proto je zdravá strava ideální pro zdravých. Udrží jim zdraví. Bohužel, tak jako u každé úspěšné prevenci nebudete vědět, čemu jste s takovou námahou vlastně předešli. Pokud celý život zůstanete štíhlí a zdraví, nikdy nedocenil jako byste byli trpěli obezitou a třeba s diabetes.

Zdravá strava při různých nemocech

Podobně můžete stravu použít i na podporu různých nemocí. Chcete velmi rychlý příklad? Tak dejme hned tři, asi všechny znáte.

Máte vysoký krevní tlak? Zkuste na 3 dny zcela přestat solit. Nejezte nic slané. Vím, není to nic chutné taková dieta. Ale když si o tři dny změříte tlak, možná vám to vyrazí dech.
Máte vysoký cholesterol? Zkuste na měsíc přejít na stravu a režim jakou doporučuji při hubnutí. třeba: K snídani ovesná kaše s lžičkou skořice. K obědu celozrnná rýže s cizrnou. Na večeři třeba těstoviny s česnekem, rajčatovou zálivkou a trochou parmazánu. Desátá jablka, svačina jiné ovoce. Hodně zeleniny. Denně procházka. Už takový malý zásah do stravy vám může cholesterol srazit ze 7,7 na 6,4 za měsíc bez léků, nedávno jsme to se známou zkusili a jde dál. O pár měsíců o tom napíšu delší článek.
Máte zácpu, nebo jiné problémy s vyprazdňováním? Velmi často stačí nasadit vhodné množství vlákniny, třeba přidejte do stravy mleté lněné semínko, více ovoce (ne smoothie nebo džusy, ale celé ovoce). Můžete to podpořit tabletkami probiotik, třeba ProbioFix. K tomu řádný pitný režim a najednou je po problémech.

To jsou jen rychlé příklady, jak může strava ovlivnit zdravotní stav, často již v průběhu několika hodin nebo dní.

I mnoho vážnějších zdravotních problémů vám může strava pomoci zmírnit, někdy dokonce odstranit. Příkladem může být výzkum Deana Ornish, který dokázal pomocí stravy bez operace a léků léčit ischemickou chorobu srdeční. Ta se u obézních objevuje poměrně často, takže pokud vás to zajímá, tak obětujte čas a přečtěte si knihu Mějte znovu zdravé srdce. Je to skvělé čtení, zajímavé ak věci. Hlavně však může dodržení rád pomoci.

Pojďme se tedy chvíli mluvit o srdečních chorobách. Dean Ornish navrhuje léčebnou dietu, která se používá u těch, kteří již mají vážné problémy, bolesti na hrudi a chtějí, aby se onemocnění nejen zastavilo, ale začalo se i odstraňovat. Pro takové lidi je pak třeba drasticky omezit tuk, dokonce jen na 10% příjmu. Tam je v podstatě nutné úplně škrtnout všechny živočišné produkty s výjimkou vaječných bílků a netučných mléčných výrobků. Spolu s jemným cvičením a zvládáním stresu však má výsledky. Podrobně je to popsáno v uvedené knize.

I strava s tak drasticky nízkým obsahem tuku tedy může být zdravá, pokud někdo má nemocné srdce. To je kolem 25 až 30 gramů tuku na den. Později, po zlepšení průchodnosti tepen lze strava trochu upravit na preventivní. V ní je už trochu více tuku a „povolení“ ;.

Pokud jste chtěli zdravou stravu nasadit jako zbraň proti obezitě, můžete sáhnout po nejtěžším ráži – nízkotučné vegetariánské stravě. Funguje na vaše tukové buňky a přitom můžete jíst velké porce jídel.

Diety nemusí být vždy zdravou výživou

Zdravá výživa je dnes tak trochu skoro až zaklínadlo. Lidé to vyhledávají a tak se mnoho výrobců a prodejců tomu přizpůsobuje. Pomalu na všem v obchodech dnes najdete nálepky typu „BIO“, „Zdravá strava“, „Zdravá výživa“, „Podporuje správnou činnost srdce“ a podobné. Ne vždy to je pravdivé tvrzení. Příkladem může být jogurt, který vás láká extrémně nízkým obsahem tuku jako zdravá potravina, ale je v něm 10 gramů cukru.

Podobné je to s autory různých diet. Ať už jsou to knihy, nebo výživoví poradci, všichni tvrdí že právě ten jejich režim je zaručeně zdravý a všechny ostatní výživové styly vás přinejmenším na místě zabijí.

Proto je vhodné, pokud předtím, než začnete s nějakou novou dietou, ověříte si fakta. Jelikož zde se bavíme o hubnutí, zajímejte se o tyto parametry:

Jsou známy dlouhodobé výsledky? Zhubnout rychle totiž není problém. Udržet si to je těžší. Většina diet pomůže zhubnout a následně se objeví jojo efekt a znovupriberanie.
Dalo by se po zhubnutí pokračovat v dietě, nebo by hrozily nějaké následky? Pokud ze stravy vyrazíte některou živinu (dnes je moderní škrtnout sacharidy) dlouhodobé následky nedostatku nemusí být vždy právě optimální.
Cítíte se během diety dobře? Pokud totiž je dieta nepříjemná nebo náročná, pak se mnohem snadněji lidé vzdají v polovině cesty. Takový režim je lepší ani nezačít. Pokud jíte zdravou stravu, měli byste cítit více energie, vitalitu, chuť do života, lepší výkonnost. V neposlední řadě :-) se zlepší i „takové to všechno kolem sexu“, což je dobrý indikátor zdraví. No a takové výsledky vám dají snadněji vydržet v stravovacím režimu, i když je jistě trochu nepohodlný.
Optimalizují se po nasazení diety několik zdravotní parametry? Pokud totiž přejdete na zdravou stravu, tak cholesterol a tuk v krvi obvykle půjde dolů. Tlak krve k normálu. Cukr k normálu. Pokud byly špatné, jaterní testy se upraví. Zvýší se vaše výkonnost.

Jednoduše dietu, i zdravou stravu můžete spolu s vaším lékařem nejen posoudit, ale i změřit. Zdravá strava tedy je i měřitelná.

Pokud to chcete udělat přece jen odborněji, poraďte se s někým, kdo je kompetentní a kvalifikovaný poradit vám v oblasti zdraví.

Opatrně však s poradci, kteří vám radí abyste si od nich koupili jejich výživové doplňky. Často jsou mezi nimi laici, kteří se ve výživě nevyznají vůbec a jediným účelem je rád je vyvolání strachu a touhy koupit si od nich něco drahé.

Zdraví vám nedá jen strava

Nuž a na závěr tohoto článku o zdravé stravě ještě pojďme na ostatní složky vašeho života. Samotná strava je sice významný faktor, ale nestačí. Chcete-li jíst zdravě, asi chcete i být zdraví. Na zdraví má vliv kromě jídla i to, co děláte po celý den. Pokud jste ve stresu, pokud málo spíte, pokud necvičíte, tak vedete nezdravý životní styl a změny ve výživě vám pomohou jen málo.

Potřebujete proto do denního režimu přidat nějakou formu cvičení. Nejlepší procházky, ty jsou bezpečné. Velmi vhodné jsou i cvičení na posílení korzetu a podporu správného držení těla, doporučuji SM Systém ale začněte pod vedením certifikovaného trenéra.

dále:

Potřebujete zvládat stres. Eliminujte ze svého života vše stresující, co se jen dá. Naučte se relaxační techniky, asertivní komunikaci, abyste předcházeli stresu a nedorozuměním.
Potřebujete zažívat radost a smát se. Zařiďte si to, asi nejsnáze se to dá zvládat koníčky. Pomůže pokud nejste osamělí.
Zásadně důležitý je spánek. Zatímco jste nevyspalí tak nejenže těžší hubnete, ale i méně vyprodukujete.

Vím, teď mi asi vynadáte, že to se všechno snadno říká, ale to aby člověk kvůli zdraví převrátil svůj život zcela naruby?

No a odpověď je také umístěna vzhůru nohama. My totiž dnes opravdu žijeme nesmyslně. Každý den máme hostiny, pouštíme si do života zmatek a chaos a pak nestíháme. Žijeme ve stresu a spěchu aby nás předčasně zahlušil infarkt, či rakovina. To je přece celé převrácené naruby.

Možná stojí za to hledat způsob jak vystoupit z kolotoče, na kterém se možná ani nechcete kroutit.

Komentáře k článku (0)