Zdravá strava při hubnutí

Hubnutí: jak zhubnoutA to se již dostáváme k formulaci racionální výživy. Kdybychom to chtěli říct krátce jednou větou, řekli bychom, že je to strava, která je vysoceobjemová a nízkoenergetická.

V překladu to znamená, že si dáte jako jednu porci nejdříve zeleninu a až pak sníte nějaké jídlo. Zelenina plní tu funkci, že se jí nacpe břicho, a vy přestanete mít hlad. A právě tehdy můžete začít jíst. V momentě, kdy vás již neovládá hlad, nejste jako zvíře, které potřebuje ulovit potravu, a to hned a velké množství. Můžete si tedy promyslet, co byste vlastně měli sníst, aby to bylo vhodné.

Už jste schopni řídit se při výběru potravin rozumem a ne dychtivým hladem. Právě díky zelenině se dokážete začít ovládat. Dáte si jednu kedlubnu a přestanete být hladoví – pak už jen stačí sníst skutečně malé, přiměřené množství jídla a budete nadoraz nasycení, přičemž začnete hubnout.

Zkusme takové malé srovnání. Když si dáte k obědu smažený řízek a hranolky, běžná porce v restauraci má asi čtvrt kila, a to není mnoho. Ještě by se do vás něco vešlo. Zákuseček, zmrzlina, kafíčko. Pokud si ale dáte kedlubnu a k ní kuřecí prsa, plátek chleba a k tomu například tři ořechy, snědli jste na váhu téměř třičtvrtě kila. Budete doslova přejezeni – přitom jste energeticky dodali tělu tak akorát, aby mělo dostatek a přitom dokonce i hublo.

Jak upravovat potraviny

Hubnutí: jak zhubnoutV racionální výživě se vaří úplně jinak, než v kuchyni vašich babiček. Hlavní změnou oproti běžnému vaření je požadavek vařit co nejkratší dobu a šetrně.

Důležité je, abyste ke každému jídlu přidali co nejméně tuku. Například když chcete opéct maso na pánvi, použijte kvalitní pánev.

Na takovou stačí kápnout jen trochu oleje a budete maso péct prakticky téměř bez něj. Upřednostňujte vaření v páře. V pokrmu tak zůstanou všechny vitamíny a minerály, a hlavně nemusíte přidávat ani kapku tuku navíc. Dušení je dalším způsobem přípravy jídla, které se hodí. Duste však jen krátce a podle možností s co nejmenším množstvím tuku.

Velmi vhodným způsobem je také horkovzdušné pečení. Grilování je také vhodným způsobem úpravy potravin, má však dva nepříjemné problémy. Za prvé: nejchutnější částí potravin je kůže, avšak právě ta se jíst nesmí. Musíte se donutit ji vyhodit. To je velmi těžké. Druhým problémem při grilování je oheň – pokud grilujete na ohni a tuk do něj kape, vznikají látky, které můžou způsobit rakovinu.

Proto je dobré grilovat vždy raději na elektrickém grilu. V každém případě musíte potraviny přestat smažit nebo fritovat. Vznikají tak příliš promaštěná jídla a i když si myslíte, že jste tuk odsáli do papírové utěrky – není to tak.

Dochucování jídel – uměle nebo přirozeně?

Při vaření můžete občas sáhnout po různých hotových polotovarech. Například děláte rychle opečené kuřecí prsa. Z nich hodně šťávy nezískáte.

  • Zdravá varianta: Přílohu můžete ochutit jinak. Lžíce olivového oleje do pánvičky. Protlačte česnek, přidejte trochu tymiánu a kurkumu. Tak vznikne mimořádně chutná, přirozená a zdravá omáčka. S rýží nebo bramborami je výborná.
  • Méně zdravá varianta: Sáhnete po hotové omáčce pro šéfkuchaře. Přidáte jí trochu do šťávy, která zůstala na pánvi. Přidáte trochu oleje a máte lžičku chutné šťávy. Šéfkuchař v restauraci si toto dovolit nesmí. On je placený za vaření omáčky. Vy doma jen těžko vyrobíte demi glace nebo jinou omáčku – potřebujete jí možná jednu lžíci.

Přiznávám se, že v kuchyni střídám i takovéto méně zdravé doplňky. Hotové šťávy, sójovou omáčku, různé polévkové “kostky” typu kafilérka. Ne mnoho, ne často. Zpestří to chuť. V jídelníčku na hubnutí však tyto méně zdravé lahůdky nepoužívám.

Hledejte efektní způsoby ochucení, které vám zpestří jídlo. Bylinky, koření. Někdy se dají objednat skvělé koření ze zahraničí – bez éček, bez soli. Je důležité, aby vám jídlo chutnalo.

Jak v ledničce, tak na břiše!

Občas udělejte inspekci ledničky a komory. Není tam něco takového?

  • Slanina “v české kuchyni ji prostě třeba”
  • Vepřové sádlo “na smažení je vhodnější než olivový olej”.
  • Máslo “pro chuť, bez něj se dobrá polévka nedá udělat”
  • Cukr “do kávy” a keksy “pro návštěvy”.
  • Povidla “trochu na chléb”, sladkosti “pro děti”.
  • Salám “pro psa”.

Pro každou z podobných potravin máme nějaký přívlastek. Slůvko, kterým vysvětlujete a zároveň odůvodňujete, proč danou potravinu máte po ruce. Taková malá omluva. Nyní si zkuste svou ruku, mastnou a lepkavou od povidel, položit na srdce. Opravdu u vás tyto potraviny stojí a čekají na svou mimořádně vzácnou a výjimečnou příležitost?

Většinou totiž jen lákají. Stačí chvíle nudy a již kradete psovi salám, nebo keksy návštěvě, která možná nikdy nepřijde. Pryč s těmito zásobami. Potřebujete mít po ruce zeleninu, ovoce, knäckebrot a třeba tofu.

Sója a pestré názory

Sója je potravina, před kterou mnozí varují. Straší nás tím, že je geneticky modifikovaná, že může způsobit hormonální změny, rakovinu. V sportovních magazínech varují, že ze sóji muž ztratí potenci a sníží se mu libido. Zní to přesvědčivě. Ale stačí se podívat na oblasti naší planety, kde sója patří k základním potravinám. Máte pocit, že Asie trpí nedostatkem dětí?

Ptejte se raději, kdo vás před konzumací sóji straší. Jakou má motivaci? Nechce vám prodat nějaký produkt? Například syrovátkový protein?

V jídelníčku tedy sóju používám. V praxi to bude možná několik porcí týdně. Jednou si koupíte tofu. Jindy si můžete dát sójové mléko. Nebo si do salátu nasypete trochu sojových bobů. Sóji sníte určitě méně, než běžně lidé jedí uzenin.

V jedné situaci ovšem sóju jíst nesmíte. Pokud jste na ni alergičtí.

Zdravá výživa může prodloužit život

Znamená to nejíst nic jiného, jen saláty? Vzdát se “všeho dobrého” a jíst jen fádní, dietní jídla? To jsou časté otázky lidí, kteří si již zvykli jíst nezdravě a neradi by se svého životního stylu vzdali.

Problémem nezdravého stravování však není jen riziko obezity. Už název “nezdravé” stravování dává tušit, že mluvíme o hodnotě pro člověka nejcennější – o zdraví. Zdraví je možné stravou přímo ovlivnit v dobrém i ve zlém a to na úrovni různých časových horizontů.

  • Krátkodobě – dejte si porci muchomůrky zelené a pokud ne vy, tak alespoň vaše okolí uzná, že strava může zabít. Jezte pár dní na snídaně mleté lněná semínka a ovesné vločky a velmi rychle se vám zlepší stolice – pokud jste měli potíže. Po delším čase (pár měsíců) zdravé výživy může klesnout hladina cholesterolu na normál … Strava může rychle vést ke zlepšení zdraví = léčit.
  • Dlouhodobě – jezte každý den sladkosti a různé mastné sušenky a za pár let zjistíte, že jste velmi tlustí. Obezita způsobí nárůst krevního tlaku, budete mít vysoký cholesterol, připojí se diabetes. Smrt bude předčasná. Vinou obezity = vinou špatné stravy.

Přímé účinky stravy si často neuvědomujeme, protože nejsou tak nápadné. Pokud si dáte šálek kávy, možná vás vzpruží – pak snadno uznáte, že je “účinná”. Ale pokud si dáte kedluben, nestane se “nic”. Nenásleduje přímý “účinek”, který by se dal smysly cítit. Některé potraviny účinky mají – například pokud si dáte vydatný oběd, budete po něm 2 hodiny dřímat. To je v práci dost nepříjemné. Přesto zvykneme takový signál ignorovat a příště si znovu dáme třeba pařené buchty. Účinek (hlad zhruba o 2 hodiny po jejich snědení) si často nespojíme s pojídáním potraviny. A možná se z nich “stalo” pár gramů tuku na vašem břiše – to se nedá vidět, ani odvážit … Kilo tuku má 1000 gramů. Obezita vzniká po gramech. Přichází sice pomalu, ale je velmi silná, málokdo ji dokáže porazit. Proto je lepší nepustit ji …

Zdravá výživa a chaos

Nepříjemné je, že o zdravé výživě dnes mluví příliš mnoho lidí. Vlastně kdokoliv. Lékaři, laici, zástupci různých komunit … Vzniká tak masivní informační šum. Někdo doporučuje mléčné výrobky každý den. Jiný je zakazuje. Někdo radí jíst maso. Jiný ho zakazuje. Komu věřit? V takové situaci opravdu není snadné vybrat si z dostupných zdrojů ty “nejlepší” informace. Pokud si koupíte několik knih na téma zdravá výživa, dostanete natolik protichůdné informace, že se podle nich prostě nezařídí.

V tomto prostředí je proto pro mě nelehké přijít s jakýmikoliv tipy na téma zdravá výživa. Proč byste měli věřit právě tomu, co napíšu já? Mám i odpověď na tu otázku: nevěřte mi, prosím. Ověřte si tvrzení, které píšu v jiných publikacích, poraďte se se svým lékařem. Použijte zdravý rozum a přehodnoťte, prosím, každou zásadu, kterou se chcete řídit. Čím více se o věci dozvíte, tím více získáte.

Intuitivní dieta

Časem začnete mít jasno v základních otázkách výživy – z čeho se potraviny skládají a jaké mají účinky na organismus. Není třeba jít zvlášť do hloubky. Už základní informace postačují k tomu, abyste začali tušit, jestli nějakou potravinu můžete sníst “beztrestně”, nebo třeba “dávat pozor” například na její množství.

Například budete vědět, že tučný sýr má hodně energie, takže ho sice jíst můžete, ale ne příliš. (Kolik? To je individuální.) Nebo víme, že sladkosti jsou nezdravé a mají vysoký glykemický index. Pokud je již musíte mít víte, že se dá alespoň výška glykemického indexu snížit tak, že před jídlem si dáte například velkou porci zeleniny.

S podobnými poznatky se dokážete postupně stravovat, aniž jste o věci příliš přemýšleli. Vaše “dieta” typu zdravá strava zdaleka nemusí být striktní. Stačí, když se požadavkům na zdravější výživový styl budete blížit a už to bude mít za následek, že (přinejmenším) přestanete přibírat kila. Neinformovaný člověk totiž dělá většinou z neznalosti tak hrubé dietní chyby, že obezita by byla nevyhnutelná, i kdyby těžce pracoval v dole. Stačí tedy z jídelníčku odstranit ty nejhrubší chyby a mnoho lidí už jen na základě toho přestane přibírat.

Zdravá strava = větší šance na zdraví

Všechny dietní opatření a zdravá strava jsou pro mnohé lidi nepohodlné. Ale jde tu o vaše zdraví. Už po krátkém čase změněného stravování uvidíte, že se vám začnou pomalu zlepšovat různé “parametry”. Nepůjde jen o parametry měřitelné (cholesterol, tuk v krvi, krevní tlak) ale změnu i pocítíte. Zlepší se vám celkový pocit, získáte chuť do života, lepší nápady, mohou ustoupit bolesti hlavy, někdy deprese.

Další benefit, který bohužel nelze prokázat tak jasně je fakt, že zdravá strava vede ke neprepuknutiu některých vážných nemocí. Případně tyto nemoci alespoň oddálení. Souhrnně a odborně to označujeme slovem “snížení rizika vzniku nemoci”.

Například z nevhodně volené stravy je prokazatelně zvýšené riziko vzniku rakoviny, či srdečních chorob. Vím – zvýšené riziko znamená, že nemoc může, ale i nemusí propuknout. Pro ty, co se zdravě stravovat nechtějí je po ruce ještě i druhý arguument: i když zdravá strava bude vaším celoživotním stylem, i tak mohou propuknout mnohé onemocnění.

Žijeme však v natolik nezdravém prostředí (mimo přírodu, exhalace, minimum pohybu) že je vhodné využít každou možnost, jak alespoň trochu příznivě ovlivnit zdraví.

Strava je často jen jedním z několika faktorů, které rozhodnou, zda nemoc propukne, kdy av jaké intenzitě. Zdravá strava je však faktorem, který můžete ovlivnit přímo vy. Zatímco exhalace aut a továren asi nezrušíte, můžete volit zda budete jíte zdravě, zda kouříte a často pijete alkohol …

Proto je na vašem rozhodnutí, zda momentálně potěšení z jedení nezdravých jídel stojí za riziko, že později hořce zaplačete, když budete bojovat o život v nedůstojných podmínkách nemocničního prostředí. S vědomím, že vaše utrpení jste si možná způsobili tím, že jste rádi jedli třeba uzeniny, o nichž je známo, že zvyšují riziko vzniku rakoviny mnoha cestami. (Rakovinu mohou spustit jedení uzených potravin, příliš slaných potravin … Častá konzumace uzenin vede k nadváhy a obezitě. Obezita je velmi rizikový faktor pro vznik rakoviny …)

Komentáre k článku: Zdravá strava při hubnutí

  1. error306 24. května 2010

    No to máte pravdu :D…

  2. Lenka 22. dubna 2011

    dobry Den, je mi 25 let a jiz zhruba 3 tydny se stravuji podle knihy Antónie Mačingové Zhubněte jednou provždy,jaky mate nazor na tuto publikaci. Autorka zde pise aradi pouzivat med vceli,jaky na neho mate nazor,ne na kupovany,ale na domaci,pribira se po nem. Ja merim 173-174cm a vazim tak od tech 59-62kg,jeden den vazim min a druhy treba o 2 kila vic,nechapu anerozumim tomu,i kdyz se mi po teto strave hoodne zlepsilo zazivani,za ten mesic teto nizkokaloricke stravy jsem nic nezhubla,spise mam dojem jakobych pribirala. Jaky mate nazor na piti kavy, ja piju kavu i 3 krat denne se sojovym susenym mlekem, bez cukru, nesladim vubec,nemuze to byt kvuli te kavy ze nehubnu? Jinak mam asi dost tezce naruseny metabolismus,od puberty jsem trpela bulimii i tak zhruba jeste pred 2 mesicy, takze se snazim dat si metabolismus po poradku,abych uz zacla shazovat. Mam sedave zamestnani, cvicim o vikendu nebo jak mam volno,po praci to nezvladam,jelikoz jidla z knihy Mančigove jsou naročne na pripravu,takze mam v tomto zpusobu stravovani pokracovat,muze byt to ze nehubnu zpusobeno tim,ze nad nicim jinym neuvazuju nez ze mam tlusty zadek afurt se kontroluji v zrcadle,a nevadi koureni hubnuti. Poradte mi prosim jak se mam spravne stravovat,abych si dala do poradku ten svuj rozharašeny metabolismus a konecne treba do roka se dostala na 56-57 kilo,tzn. shodit 2-5 kilo. MOCKRAT VAM DEKUJI ZA ODPOVED, jinak jsem krevni skupina A,kdyby to melo pomoct

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: