Dvě hrubé chyby při hubnutí

Zhubnout – to je velký cíl. Logicky by se zdálo, že pro to třeba udělat i velké věci. Právě toto je jeden z častých omylů. Lidé, kteří chtějí zhubnout se domnívají že například:

• v posilovně třeba makat do odpadnutí a naplno
• pokud dieta, tak nejlepší dieta je zcela bez jídla, tedy hladovka
• pro hubnutí se navždy nutno vzdát všeho, co mi kdy chutnalo

Podobné mantinelistické názory vedou do slepé uličky. Vytvářejí pocit, že pokud udělám něco velkolepé, budu mít velké výsledky. Právě to je chyba číslo jedna:

Chyba číslo 1: pokud chci zhubnout, chci dělat velké a zásadní věci

To však není reálné. Naopak. Tento názor je neudržitelný, protože v praxi s ním dlouho nevydržíte. Pokud se pustíte do nějaké bláznivé diety, pokud si dáte nesmyslný sportovní cíl, prostě to nesplníte. Párkrát možná, ale co později? Výsledkem bude zklamání, rozčarování a pocit "já to nikdy nezvládnu". Není dobré klást si tak velké úkoly.

Velké cíle totiž mají ještě jednu vlastnost. Člověk má pocit, že je možná výměna typu něco za něco. To je druhá chyba.

Chyba číslo 2: pokus vyvážit dobro zlem, alias získáváme odpustky

Sníte, například, celou pizzu. Uff. Co teď? Můžete se rozhodnout, že tu pizzu půjdete "vyběhat", nebo vycvičit ". Nejlepší hned. Je to běžná praxe i u mentálních anorektiček. Doufají, že se energie z jídla zbaví zvracením, projímadlem, několikahodinovým sebemrskačským tréninkem.

Problémem celé věci je to, že až tak jednoduše to v těle nefunguje. Odhlédněme nyní od toho, že pizza vám dá energii, jaká by sportovci stačila možná na půlmaratón. A odhlédněme od toho, že s nadváhou je velmi nemoudré běhat kvůli riziku poškození kloubů.

Chybou je už to, že nevhodné jídlo se zredukuje na energii a té se následně chceme zbavit. Jenže jídlo není jen energie.

• Ve vhodné stravě je kromě energie mnoho dalších živin, které příznivě ovlivňují organismus. Taková strava obsahuje složky, které podporují zdraví a regeneraci. Skládá se ze živin, které se na tukové zásoby mění pomaleji a méně ochotně. Vhodná strava znamená i vhodné množství, proto výsledkem je štíhlá postava.
• V nevhodné stravě chybí hodně živin, takže organismus má nedostatek některých látek. Navíc nevhodná strava často obsahuje složky, které nepříznivě ovlivňují zdraví a často se snadno a ochotně mění na tukové zásoby. Nevhodná strava zpravidla znamená i velké množství ao t o rychleji se po ní tloustne.

Nejhorší na tom je to, že pokud byste se pokusili nevhodnou stravu "vycvičit", tak možná "škrtnete" přijatou energii ve smyslu kalorií nebo joulů. Vaše tělo ale nebude mít živiny, které by pomáhaly tělu regenerovat se po náročném sportovním výkonu. Právě toto je past špatné stravy. I když její sníte vlastně nadbytečně mnoho, vaše tělo bude podvyživené.

Řešení: dělejte jen malé kroky ale většina ať jde správným směrem

O vašem hubnutí tedy nerozhodne to, že uděláte jednu velkou "hrdinskou" věc. Naopak. Rozhodnou malé drobnosti, které však děláte denně a po celá léta.

Lidé nepřibírají proto, že by se denně účastnili husích hodů, zabijaček a rautů. Právě naopak. Přibírají proto, že denně dělají jen drobné chybičky. Jednou vynechají snídani, jindy si na benzínové pumpě koupí nevhodné jídlo. Zítra to možná je "jen" oběd v restauraci a pozítří večer obložené chlebíčky.

Kdybyste denně udělali výjimku a přibrali jeden jediný gram. Co se stane? Nic. Gram tuku je málo. Ani odvážit se to nedá. Za měsíc je to 30 gramů. Za rok 365 gramů. Něco přes čtvrt kila. Žádná pohroma. Pokud ale 10 leté dítě bude dělat denně drobné výjimky, v dvacítce má tímto tempem necelé 4 kila nadváhu.

V 90 letech by to byla nadváha 30 kilo. Když vidíme dnešní lidi, tak velká část z nich má i větší nadváhu.

Pokud jste obézní, přibíráte tempem více než jeden gram denně

Co se z toho dá vypočítat? Že k tomu abyste měli 40 kilo navíc netřeba jíst žádné opulentní jídla. Stačí na to pravidelně trochu nevhodná strava. Typický scénář: celý den téměř nic a pak trochu silnější večeře. Pokud z ní přiberete 2 či 3 gramy tak to stačí, abyste utěšeně tloustli.

• Celý den o hladu s dobrým pocitem, že hubnete.
• Večer jídlo se špatným pocitem "neměl bych".
• Výsledek: obezita.

Důležité tedy je co děláte pravidelně.

• Pokud se denně stravujete v rámci normy, jen občas s nějakou výjimkou, vaše tělo nebude přibírat.
• Pokud se výjimky stávají časté a zdravá strava je spíše výjimkou, budete přibírat.

Výjimky jsou zákeřné tím, že stále máme pocit že jsou výjimkami. Neuvědomíme si, že je děláme denně. Jednou vás kolegyně nacpe koláčky, protože má narozeniny. Pak otec přinese skvělé bramboráky z nichž kape tuk. Pak je to oběd u rodičů. Tak to pokračuje a každou chvíli sníte něco nevhodného. Možná s pocitem, že to je přece výjimka.

Může se i vám osvědčit jeden trik

Na viditelné místo umístěte papír na kterém je předvyplněný kalendář. Pokud používáte kalendář, dá se použít i ten. Každou odchylku si vždy zapište.

Pokud to bude jedna výjimka za týden, nebo vzácněji, tak to opravdu je výjimka. Na vašem papíře to jasně vidět.

Z takového zápisu je na první pohled zřejmé, že něco děláte asi dobře. Denně sníte 5 vhodných jídel. To je 34 vhodných jídel za týden a jedno nevhodné. Při takové bilanci plníte svůj plán na nějakých 97%. (Zhruba 3 nevhodná jídla ze 100) Výsledky se dostaví. Zákonitě.

Ale pokud se výjimky začnou objevovat častěji, tak jejich zapisování vás může upozornit na to, že to už přestává být výjimečný jev. Zde se už vlastně výjimka stala normálním jevem, normálním režimem. Je jisté, že při takovém otročení dobrotám se nemůžete těšit na výsledky.

I proto se vyplatí své výjimky si pravidelně zapisovat. Snadno můžete ukázat své rodině, že si ty skvělé řízky nemůžete dát, protože včera byl dort… Mnozí vás totiž budou chtít krmit a tím potěšit.

Nuž a na závěr – občas se stane, že člověk nechce výjimku zapsat, aby to nevypadalo špatně. To už je signál, že jdete jiným směrem, než jste původně plánovali.

Na hubnutí je asi nejtěžší to, že se musíme změnit v každodenním chování. Disciplína je něco, co se dnes příliš nenosí. Následky vidíme kolem sebe.

Jaký je rozdíl mezi energií a jídlem

V článku si ukážeme několik praktických příkladů, jak vypadá "čistá" energie a jak vypadá totéž v jídle. Na fotografiích uvidíte rozdíl, proč po jednom jídle můžete být sytí a po jiném hladoví – ale energetická hodnota obou jídel je stejná.

V energetických tabulkách se uvádí součtová energetická hodnota a ta se skládá ze sacharidů, bílkovin a tuků.

Jak vlastně vypadá takových 100 gramů bílkovin?

Není to 100 gramů kuřecích prsou, ani sýra. V tabulkách se hovoří o obsahu živiny v jejím čistém tvaru, například když máte čistý, suchý prášek.

• Sacharidy se dají vidět i v "čisté" formě. Například krystalový cukr.
• Tuky se dají vidět v čisté podobě například ve formě oleje.
• Bílkoviny však v čisté formě nebývají. Ty se ale dají vidět v prodejně s kulturistickými potřebami. Tam najdete 100% bílkovinu. (Například vaječný bílek je známý tím, že je to čistá bílkovina. I ta je však "ředěná" vodou – na 100 gramů bílku připadá 11 gramů čisté bílkoviny, zbytek je voda.)

Pokud vám tedy v tabulkách vyšlo, že by jedno jídlo (například oběd) mělo by obsahovat zhruba 1400 kJ a ty by byly tvořeny z 20 gramů bílkovin, 35 gramů sacharidů az 12 gramů tuku. Technicky by pak stačilo nasypat příslušná množství prášků do zkumavky, nasypat do úst a zapít vodou. Tím by se energetická potřeba organismu formálně naplnila.

Nestačilo by to však na některé další věci, které potrava plní:

• Objem živin potřebných k přežití je mimořádně malý. Hlad by byl nesnesitelný.
• Kromě živin je v potravě mnoho dalších látek, které jsou pro správné fungování těla nezbytné. Od různých vitamínů a minerálů přes enzymy nebo fytofaktory, vlákninu…
• Chuť. I ta přispívá k dobrému zážitku v souvislosti s jídlem.

Pro ​​ilustraci si můžeme vyfotografovat několik příkladů jídel. Jejich "převod" na bílkoviny, sacharidy a tuk jsem dělal pomocí prášků pro sportovce. Není to zcela přesné, ale pro ilustraci to víc, než stačí.

Například kedluben má skoro půl kila. Obsahuje

• Bílkoviny 5 gramů
• Sacharidy 24 gramů
• Tuky: blízko nule

Jeho energetická hodnota se dá překlopit do náprstku sušené bílkoviny (kdyby se stlačila) a trocha více sacharidů. Tuku obsahuje zanedbatelné množství. Všimněte si důležitou věc – je obrovský a těžký. Hlavní složkou kedlubny je voda. Je tam mimo jiné i vláknina. Toto je pro zeleninu vlastně typické – je velká na objem a malá na energii. Pokud odhlédneme od mnoha prospěšných účinků na zdraví, tak právě toto pomáhá při hubnutí. Nacpete si břicho, ale nepřiberete. Pokud po kedlubnu sníte trochu normálního jídla, budete přejedení a sníte přiměřené množství.

Jiným příkladem může být běžné dietní jídlo. Kdo měl žlučníkovou dietu, jistě ho zná.

Vařená rýže 120 gramů, hovězí vařené 100 gramů a aby tam byl tuk, tak lžíce olivového oleje na rýži. (4 gramy tuku jsou skryty v mase.) Všechno se vejde na malý talířek.

• Bílkoviny 23 gramů
• Sacharidy 31 gramů
• Tuky: blízko 10 gramů

První, čeho si všimnete je to, že množství prášku už je značně podobné množství jídla. Jinými slovy v takovém jídle je mnohem méně vody a více energie. Váha jídla na talíři je 220 ​​gramů – čili méně než polovina kedlubny, ale energetická hodnota je vysoká.

Energetická hustota jídla

V literatuře se používá spíše pojem energetická denzita, ale je to totéž. Tento pojem je při hubnutí velmi důležitý. I když pojem "energetická denzita" zní učeně, je velmi užitečný. Hovoří totiž o tom, čím si naplníte břicho. Abyste byli sytí, musíte sníst určitý objem. Důležité je, zda toto množství jídla pro vás je prospěšné.

• Zelenina má nízkou hustotu energie. I když její sníte k prasknutí hodně, nepřiberete. Dokonce kdybyste jedli jen zeleninu, nestačilo by vám to.
• Běžné "slovenské" jídla mají spíše vyšší energetickou hustotu. Rýže, brambory atd. Abyste se jimi zasytily, musíte je sníst takové množství, které na jednu porci obvykle obsahuje kolem 2000 a většinou i více kJ. Jinými slovy najíst se dosyta znamená, že buď jdete pracovat na celý den na pole, nebo přiberete.
• Nejhůře jsou na tom pamlsky. Různé tyčinky, sušenky, krekry, lupínky. Tyto potraviny jsou tak napěchované energií, že je stačí sníst jen trochu a i tak obsahují více energie, než velké jídlo od babičky. No a proč jsou nejhorší? Protože velmi často je lidé jedí po tom, co se najedli. Jako pamlsek. Tak začíná obezita.

Pokud tedy chcete zhubnout, upřednostňujte jídla, které mají raději méně energie a mnoho objemu.

Čím delší příprava, tím hůře

Nepsané pravidlo zní, že čím déle budete jídlo vařit, nebo jinak upravovat, tím vyšší bude koncentrace energie. Například takové brambory.

• Vařené brambory ve slupce nejsou až taková pohroma. (Nyní neberu v úvahu glykemický index.) 325 kJ na 100 gramů.
• Pokud tytéž brambory trochu rozmačkáme a dodáte máslo, mouku a plnotučné mléko a přidáte opraženou slaninu a cibulku? Stoupne podstatně jejich energetická hodnota. Objem se však navýší jen minimálně. Kolem 800 kJ
• Pokud tytéž brambory proměníte ve fritéze na hranolky, zmenší se a pěkně se napijí tuku. Neříkám – chuť skvělá. Ale nasytit se z takového jídla již znamená přibrat i kdybyste šli dělat na pole. 1100 kJ na 100 gramů

Je ve hře i druhý faktor. Chuť. Jednodušší potraviny jsou sice fajn, ale najíte se a je dobře. No hranolky a jiné pamlsky jsou kromě toho i dobré. Nenajíte se. Budete pokračovat, protože vám to chutná. Otevřete sáček chipsů a objevili jste perpetuum mobile – automaticky budete papat bez ohledu na to, zda jste hladoví. Jednoduše je to chutné a člověk chce.

Nejhůře jsou proto na tom různé továrně vyrobené pamlsky. Tyčinky, například. Tam se míchá cukr, tuk. Různé sladké tyčinky jsou doslova nabité energií. Při výstupu na Sněžku je rychlý zdroj energie výhodný, neváží hodně v ruksaku. Ale nezasytí. Proto v civilizovaných oblastech je výhodnější dobrotám se vyhnout.

Pokud takové informace máte, dokážete je použít efektivně při svém hubnutí.

• Komentáře k článku (1)