Kolik tuku máme mít v těle?

Tuk v těle je životně nutný! Tuková tkáň není jen "zásobárna energie", má i jiné funkce. Tuková tkáň je jedním z významných orgánů lidského těla. Tuková tkáň vylučuje desítky různých látek (hormony, cytokiny a jiné působky …), které ovlivňují zdravotní stav, metabolismus. Proto není vhodné snažit se zhubnout až "na doraz". Přístup, jaký vidíme v modelingu, když se modelky zbavují tuku doslova nepříčetně, je sice možná vizuálně atraktivní, ale jejich zdraví škodlivý.

Normální obsah tukové tkáně

  • 18 – 35% tuku v těle u žen.
  • 10 – 25% tuku v těle u mužů.

Normálně procento tuku v těle u žen:

Normálně procento tuku v těle u mužů:

Nepřesnost měření tuku

Vím, člověk by chtěl vědět co nejpřesněji, jak se mu daří hubnout. Nejraději by každý gram shozeného tuku někam postavil a těšil se z toho, že už ho nemusí pdia, že číslo na váze by je nepotěšilo. Svou obezitu vidí iv zrcadle, ale nechtějí znát její číselné vyjádření. Je to nezralý přístup, sebeklam. No a někdy jen klam. Ve skutečnosti se možná vážili dnes ráno, jen by neradi toto číslo zveřejnili.

Změřit procento tělesného tuku v těle není tak jednoduché, jak by se zdálo. Tuk není v těle uložen na jednom místě. Proto nelze jednoduše změřit. Je rozložený pod kůží v různě silné vrstvě, kterou těžko odhadnout. Je v břiše, mezi střevy, u srdce a játrech … I když to tedy v 21. století vypadá skoro až neuvěřitelné, procento tělesného tuku se dá jen odhadnout. Nebudu se věnovat laboratorním metodám měření tuku v těle. Zde se budu věnovat měření dostupnému pro každého z nás.

Elektronické měření

Asi nejdostupnějším způsobem, jak se rychle dopracovat k přibližným výsledkům, je měření procenta tělesného tuku pomocí elektrické vodivosti těla. Na tomto principu pracují elektronické váhy a elektronické tukoměry. Bioelektrická impedance těla se liší, jestliže se měří tuk, svalovina, zda voda. Tyto přístroje tedy dokáží podle vodivosti odhadnout, kolik máte tuku v těle.

Digitální váha s tukoměrem

Váha s elektronikou je vlastně totéž co tukoměr, a navíc se můžete odvážit. Měřič procenta tuku v těle je ve váze stejný. Elektrody jsou však vyvedeny do váhy na místa, kam se máte postavit. Proto je nutné, abyste se vážili naboso. Je výhodné mít váhu s tukoměrem. Tyto údaje využijete především v případě, že začnete sportovat. Sportování totiž vede k nárůstu svalové hmoty a tedy k nárůstu hmotnosti. Pak sice vidíte, že kila jdou nahoru, ale procento tuku v těle klesá. To je stav, který lze označit při hubnutí za ideální – hubnout a přitom mít více kil. Hmotnost stoupá a obvod pasu klesá.

Nejdražší váhy s tukoměrem mají vyvedeny měřiče nejen na nohy, ale i na ruce. Ty se pokoušejí odhadnout procento tělesného tuku a to nejen podkožního, ale i nitrobřišního. Jsou nejdražší, ale ty čísla, které získáte se již dají brát trochu vážněji. Stále je to jen ze vzorců vypočítaný odhad, ale je o něco přesnější.

Kalipery

Přístroj, kterým se měří tloušťka kožních řas, se jmenuje Kalipery. Nemá smysl kupovat ho. Takový z plastu za pár stovek mám. Je nepoužitelný. U profesionálního byste se nedoplatili a naučit se s tím dělat chce dost znalostí.

Pravidelné měření množství tuku odborníkem

Mnohem lepším nápadem je dát si změřit procento tuku v těle někým, kdo je vyškolený a především – má praxi. Může to být speciální lékař, nebo zkušený trenér ve fitcentru. Ani toto měření nebude zcela přesné, ale pokud si dáte měření dělat v časových intervalech, můžete sledovat, zda tuku ubývá. Měření však musí provádět vždy stejný pracovník. V některých soukromých klinikách mají přístroj, který vás změří elektronicky. Jiní lékaři měří Kalipery. Výsledky těchto vyšetření jsou pravdě asi nejblíže. Jednou za 3 měsíce to zopakujte a budete hned vědět, jakým směrem jdete.

Kolik zhubnout a jak rychle?

Pokud máte jen malou nedváhu, tak nehubněte vůbec. Téměř štíhlí lidé, kteří kvůli lepšímu vzhledu začnou hubnout jsou nejvíce ohroženi jojo efektem. Jednoduše neblázněte s hubnutím, pokud váš opasek nemluví o varovných číslech. Pokud se vám nelíbí, jak vypadáte, stravujte se bez výjimek racionálně a cvičte.

V případě, že jste jaksi nedávali pár let pozor a jste tlustí, pak s tím třeba něco dělat. Zde můžete mít dva motivy: zlepšit si zdraví, nebo zhubnout až na optimální hmotnost.

Hubnutí od obezity "jen" po zdraví

Čím je člověk obéznější, tím více zdravotních potíží má. Potom účelem hubnutí nemusí být touha mít zas sexy postavu. Stačí, pokud se mu zlepší tlak, zda zmírní projevy cukrovky. Pokud hubnete "jen" pro zlepšení zdraví, máte to poměrně snadné. Už desetiprocentní zhubnutí výrazně zlepší zdravotní stav a nejvážnější rizika vzniku infarktu, či cukrovky.

Už pokles hmotnosti zhruba o 10 kilo sníží statistické riziko:

  • o 20% menší úmrtnost,
  • o 37% menší výskyt nádorových ohořelých,
  • o 53% menší výskyt nádorů, které mají vztah k obezitě,
  • o 44% menší úmrtnost na diabetes a komplikace,
  • o 90% menší úmrtnost na koronární srdeční chorobu,
  • každé shozené kilo zlepší životní prognózu u diabetiků 2. typu o 3 až 4 měsíce ..

Hubnutí z obezity "až" na optimální hmotnost

Ambicióznějším cílem je zhubnout "zcela". Zde vás asi nepotěším. Čím vyšší stupeň obezity jste na sobě dopustili, tím těžší to budete mít. Jinými slovy pokud jste se vypásli nad nějakých 120 kilo, tak dokonalá postava vám už asi nehrozí. Pak můžete počítat s tím, že se vám podaří reálné zhubnout asi na číslo vaše výška mínus 100. To je ambiciózní, ale realistický cíl.

Jak rychle se hubne?

To je častá otázka a nikdo na ni nechce slyšet pravdivou odpověď. Půjde to pomalu. Pokud máte desítky kil navíc, pak to půjde efektnější. Ty nejhorší první kila strašně rychle. V první fázi bude hubnutí rychlé, možná i 4 nebo 5 kilo za měsíc. Možná se už začínáte těšit, jak to jde rychle. No ve skutečnosti se organismus zbavil hlavně vody. Tuk ubývá mnohem pozvolněji. Reálný pokles váhy udržitelný dlouhodobě bydlí asi 2 kila za měsíc. Při výrazné obezitě se dá při přísném režimu počítat až se čtyřmi kily za měsíc.

Proces hubnutí se po čase obvykle začne zpomalovat. Organismus už pochopil, že energií je třeba šetřit a lépe hospodaří s tím, co jíte. Zpomalil se metabolismus. Nyní je nutné, abyste začali dávat velký pozor na to, co jíte. Měli byste znovu začít vážit potraviny vždy, když vaše vlastní hmotnost nejde směrem a tempem, jaké chcete.

Zpomalení metabolismu nemusí nastat, pokud cvičíte a jíte jen o málo méně, než je vaše potřeba. Proto stále doporučuji hubnout pomalu.

Nejen zpomalení metabolismu způsobuje zpomalení hubnutí. Chyba vzniká mezi příborem a ústy.

  • Po nějakém tom půlroce hubnutí už máte zhruba "v oku", kolik máte sníst. Už nevážíte, nepočítáte. Víte. V tomto odhadometrickom měření se však zvykne skrývat lest – člověk si pozvolna začíná zvětšovat porce. Nenápadně klame sám sebe. Často nechtěně, ale více si dopřeje a přitom věří tomu, že se stále stravuje vhodně.
  • Druhá lest je benevolence. Jak se vám daří hubnout, stále častěji si budete možná povolovat výjimky "Vždyť si to už teď můžu dovolit". Pozor na to!

Příklad: Pokud máte nadváhu 40 kilo, počítejte s tím, že vás čekají asi 2 roky systematické práce. To je hodně, hodně, hóóódne demotivující. Člověka to až odradí. Tak rád by už zítra byl štíhlý. Zkuste si však předtím, než to hned vzdáte spočítat, že pokud se na hubnutí dnes vykašlete, za 2 roky můžete mít plus dalších 20 kilo. Čím více naberete, tím těžší bude cesta zpět.

Komentáre k článku: Kolik tuku máme mít v těle?

  1. dana 21. května 2014

    Dobrý den,
    jaké jsou vztahy k somatotypu a např.k různým sportům. Kde jste převzal udaje v tabulkách ???? Prováděl jste nějaký samostatný výzkum ??? Díky za Vaši odpověď. dr. Dana

  2. Miro Veselý 21. května 2014

    Jde o obecnou a hlavně pouze informativní tabulku. Podrobné údaje o průměrném zastoupení tuku jsou běžně uváděny v obezitologické literatuře. Podrobněji specifika, jako somatyp, věk, druh sportovni zátěže je spíše třeba hledat v odborné literatuře příslušných oborů. Pro účely hubnutí není třeba jít do hloubky, proto to v článku mám zpracované právě tak jednoduše.

  3. Adam 21. února 2016

    Zdravím, já mám hrozný problém s nabíráním, Mám 180 cm a 60 kg a chtěl bych si zlepšit kondici a postavu, aspoň 10-15 kg nabráním váhy, Klidně o 15 kg i víc. Momentálně mám jen 7% tuku v těle a možná je to ten problém, že nemohu přibrat a můžu jist kolik chci až mi pak není dobře… Doporučili by jste mi nějaké proteiny, nebo něco? Co mám dělat?

  4. Miro Veselý 21. února 2016

    Adam neschopnost nabrat kila (svalovinu) je častý problém. Doporučuji poraďte se s profesionálním trenérem, protože hodně záleží na tělesné konstituci. Podle toho se pak určí trénink a vhodná strava.

  5. Lucie 11. února 2017

    Dobrý den,mám zhruba 30kg nadváhu.Kila jsem nabrala v těhotenství.Chtěla bych zhubnout na 60kg-teď mám 89kg a 170cm.Cvičím 1x denně na Rotopedu 40min a jím zdravě.Ctěla jsem se zeptat za jak dlouho asi zhubnu,jde mi tedy hlavně o centimetry.Ještě by mě zajímalo zda jsem pochopila kolik mám mít tep při cvičení,ještě než jsen narazila na Vaši stránku tak jsem cvičila při 134-140 za min. je mi 25,takže mám ještě zmírnit nebo je to v pořádku?Předem děkuji za Vaši odpověď Lucie

  6. Lucie 11. února 2017

    Zapoměla jsem napsat že podle váhy tedy +- mám 39% tuku.

  7. Miro Veselý 30. března 2017

    Lucie cvičíte při správném zatížení, 137 úderů za minutu já ve vašem věku akorát. Denně 40 minut je přiměřené množství a při takovém zatížení by se pás měl ztrácet odhaduji alespoň ty 2 až 4 centimetry za měsíc. Kdyby ne, doporučuji zkontrolovat stravu.

  8. tomáš 6. října 2017

    Dobrý den,
    je možné podle BMI indexu na který se přihlíží i při uzavírání životního pojištění mít nadváhu a podle tabulek o %tuku v těle mít podvýživu?

  9. Miro Veselý 6. října 2017

    tomáš ano, je to možné. Dokonce je to častý jev u lidí, kteří hubnou dietami. Ztratí mnoho svaloviny a aktivní hmoty. Pak mohou přibrat tuk. BMI bude zdánlivě dobré, ale obvod pasu rizikový.

  10. tomáš 11. října 2017

    mám na 176cm 86kg a podle BMI indexu nadváhu a podle % tuku v těle 8,6% podvýživu. Dietu sem zatím držel jednou ale aktivně sportuji od dětství

  11. Anet 24. září 2018

    Dobrý den,
    narazila jsem na Vaše stránky a mám dotaz k obsahu tuků a vody v těle. Po delší době jsem se zvážila. Měřím 169cm, vážím 53kg a je mi 42 let. Celé dětství až do 16 let jsem dělala závodně sport. gymnastiku a s postavou jako takovou problém nemám, ale… Podle váhy mám 8,5% tuku a zhruba 62% vody. Zarazily mě obě hodnoty. Tuku málo a vody moc. Čím může být to vysoké procento vody? Chápu, že nemáte křišťálovou kouli, jen mě zajímá, jestli nemáte nějaké zkušenosti.

    Předem děkuji za odpověď

  12. Miro Veselý 24. září 2018

    Anet ak ste celkom štíhla, tak 8,5% tuku v tele môže byť reálne číslo najmä u športovkyne. Čo sa týka odhadu percenta vody tak to u týchto váh nemusí byť nikdy presné (ani ten tuk). Ale v tele naozaj je veľké percento vody. Zvyšok potom je aktívna hmota, teda svalovina, kosti a také veci.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: