Jak se počítá energetická hodnota jídla

Jak si umíte doma vypočítat energetickou hodnotu vařeného jídla? Nebude to profesionálně přesný výpočet. Pro naše účely však stačí. Výpočet se nejsnáze dělá na počítači.

Na mé stránce hubnutí-ako.sk najdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravin. Je tam i excelovských list Papu.xls, Který můžete naplnit potravinami, jaké běžně používáte a potom počítat.

Jako příklad jak se dělá výpočet použijeme recept na můj oblíbený chléb z domácí pekárny. Jelikož na webu najdete několik verzí tohoto receptu pro rychlost zde zopakuji jednu z nejnovějších (je pro pekárnu na 750 kilogramu chleba, pokud máte jinou, pomeňte proporcionální množství surovin.)

Recept na domácí celozrnný žitno-pšeničný chléb

Na váhu položte velkou mísu, budete do ní sypat mouky. Zapněte váhu, ta se automaticky vynuluje. Nasypte postupně:

• 240 gramů celozrnné žitné mouky.
• 60 gramů celozrnné pšeničné mouky.
• 50 gramů sušených pšeničných nebo žitných klíčků.
• kávovou lžičku soli.
• Jedno sušené droždí.
• Hrst celé kmínu. Mletý kmín nedá chlebu žádnou chuť. Sežeňte si velké, kilové balení kmínu, jinak se nedoplatíte.
• Velkou hrst dýňových semen, asi 50 gramů. Do chleba můžete nalámat i ořechy, například vlašské. Je to lahůdka.

Vše v misce důkladně promíchejte!

• Na dno pekárny nalijte vodu – 270 mililitrů.
• Asi lžíci octa – není povinné.
• Asi lžíci olivového oleje. (To je kolem 15 gramů.)
• Navážené směs mouky a ostatních Zkreslený suchostí z misky nasypte do mokré směsi v pekárně. Hotovo. Pečící nádobu zavřete do pekárny a zapněte program na pečení chleba. U mě 3 hodiny 15 minut. Po této době je chléb upečený.

Pokud vám jsou kůrky přitvrdit, po upečení chleba pekárnu neotvorte a nechte chléb pár hodin vychladnout. Kůrka zvlhne a změkne. Mně to tak chutná víc.

Jak vypočítat energetickou hodnotu vařeného jídla?

Pojďme spočítat energetickou hodnotu chleba. Netřeba každou mouku, zda klíčky počítat zvlášť. Spočítejte všechny použité mouky než 350 gramů. Kmín počítat netřeba. Započítáme dýňová semena a olivový olej.

• Celý chléb obsahuje 6 138 kJ energie ze 48 gramů bílkovin, 255 gramů sacharidů a 39 gramů tuku.
• Pokud z celého bochníku uděláte, například, 7 krajíců, jeden krajíc bude mít 876 kJ ze 7 gramů bílkovin, 36 gramů sacharidů a 5 gramů tuku.

Pokud byste chtěli znát energetickou hodnotu tohoto chleba na gramy, Museli byste si ho odvážit po upečení a pak to přepočítat. Můj chléb má po upečení 750 gramů. (450 gramů z toho jsou mouky a ostatní suroviny z tabulky. Zbytek tvoří voda, kmín, sůl a droždí.) Víme, že 750 gramů má 6 138 kJ. Kolik tedy má 100 gramů? Nejpohodlnější to spočítáte, pokud máte po ruce excelovskou tabulku Papu.xls (Najdete ji na webu www.chudnutie-ako.sk zdarma). Tam stačí v listu Seznam jídel zanést vypočtené hodnoty celého chleba a jeho finální celkovou hmotnost 750 gramů.

Pak chléb najdete iv listu deník. Zvolte, kolik gramů vás zajímá a dostanete požadované energetické hodnoty.

Excel pak automaticky přepočítá energetické hodnoty. Na ukázku, jak se pak sčítají snídaně jsem přidal 60 gramů kuřecí šunky.

Po přepočtu tedy nakonec víme říci, že 100 gramů tohoto chleba má 818 kJ které se skládají z 6 gramů bílkovin, 34 gramů sacharidů a 5 gramů tuku. Pokud si odříznete jinou hmotnost chleba než 100 gramů, spočítáte si v Papui hravě její hodnoty.

Při hubnutí však nemusíte a takto přesně počítat. Stačí zhruba a od oka.

Výpočet energetické hodnoty pro různá jídla

Pokud tedy vaříte polévku, nebo pečete koláč, postupujte stejně. Použité ingredience zvažte. Nemusí to vždy být lehké.

• Na vážení oleje, který chcete použít, například, na opečení cibulky třeba někdy použít prostý trik. Odvažte láhev s olejem před vařením a po vaření. Rozdíl vám řekne, kolik oleje máte v jídle.
• Zvažte plech (hrnec, pohár) v prázdném stavu. Pak v něm vařte. Pak ho odvažte is koláčem, či pudinkem. Rozdíl je hmotnost celkového jídla.
• Znovu platí – nemusíte vážit velmi nízkoenergetické potraviny jako zeleninu. I když vařená se vstřebává rychleji, netřeba věci dramatizovat.
• Nemusíte vážit na gram přesně. Pokud máte v hrnci zhruba kilo masa, nemusíte to počítat dokonce ani podle druhu masa. Můžete, ale rozdíly nerozhodnou.

Při vaření a jiných tepelných úpravách potravin nepočítejte vodu ani celkový obsah před vařením, ale až po něm. Něco se odpaří …

Takto víte vypočítat, kolik vody pojmou, například, těstoviny. Na obalu je celková hodnota, kolik mají energie špagety. V obalu je 500 gramů špaget. Po uvaření bude mít celá dávka stále stejnou energetickou hodnotu, ale váha už bude 500 gramů + voda. Pokud dolijete i olej, sýr, zda něco jiného můžete to započítat a získáte alespoň odhad toho, jak málo špaget můžete sníst, pokud se chcete stravovat aspoň trochu rozumně. Ne, plný talíř to opravdu není. Stejné zoufalství vás čeká i při klasiky, jako brynzové halušky, francouzské brambory, Zda vepřo knedlo zelo. Tyto tradiční jídla by bylo vhodné podávat na dětských talířích a také to naložené jen velmi lakomý. Jinak vás matematika nepustí a přijmete více energie, než potřebujete. Alespoň předpokládám, že po takovém jídle nepůjdete na 6 hodin rýt pozemek.

Příklad výpočtu a návrh jídel

Racionální výživa znamená česky rozumná výživa. Rozumem se rozumí to, že při pojídání používáme rozum, jako kritérium výběru a množství snědené potravy. Abychom se tedy mohli stravovat rozumně, musíme nejdříve nakrmit náš mozek – informacemi, podle kterých si náš rozum následně bude vědět vybírat jednotlivé potraviny.

Vím, výživových stylů je nepřeberné množství ai dietologové každou chvíli přijdou s něčím novým. Co loni zakazovali, dnes propagují. To člověka dezmotivuje, znechucuje. Jak si tedy sestavit jídelníček, pokud se neumějí dohodnout ani samotní vědci? Jednoduše. Používejte svůj rozum. Vědci se nedohodnou nikdy – v žádné neexaktnej oblasti. Vycházejte z toho, že člověk je všežravec a vyškrtněte, zda omezte pokrmy o nichž je známo, že tělu neprospívají. Nebude z toho „dokonalá“ výživa, určitě však bude mnohem lepší, než kdybyste se napchávali hranolkami a nalévali kokakolou. I nedokonale dodržovaná a jen „mírně racionální“ výživa je lepší, než výživa dlouhodobě neracionální.

Neracionální výživa je impulzivní. Výběr potravy se neřídí na základě nějakého plánu. Řídí se pouze tím, na co má člověk (zvíře) chuť a co je v dané chvíli snadno dostupné. Racionální se může těžko stravovat člověk, který by uvízl v hlubokém lese. Nedostatek potravy, nebo dostatek nevhodné potravy by to znemožnily. No v civilizaci spíše hrozí opačný extrém – potravy je dostatek a člověk si vybírá pouze na základě atraktivnosti chutí. Bohužel nejvíce nám chutnají ty pokrmy, které by se nemělo jíst příliš mnoho. Mrzuté, vím. No mnoho lidí sice ví, že by se nemělo jíst tučné maso, ale přesto si dají k obědu bůček. Chutná jim. A přesně to je nerozumné chování.

Je nerozumné, pokud dělám něco, co mi škodí. A potrava může ublížit, i prospívat.

Racionální neznamená intuitivní

Mnoho lidí si myslí, že se stravují dietní a racionální. To, co jedí jim sice velmi nechutná a ani příliš nehubnou. To by jim mělo být signálem, že jejich racionální výživa není ani tak racionální, ale spíše intuitivní. Oni si myslí, že to, co jedí je vhodné. Ale nemají to podložené odbornými argumenty. Cosi kdesi slyšeli a tak něco „na ten způsob“ jedí.

Miroslav Plzák má v kterési z knih pěkně vysvětleno, že disciplína sama o sobě může být stejně dobře prospěšná, i škodlivá. Záleží na tom, jakým směrem je disciplína orientovaná. Pokud člověk disciplinovaně chodí do práce a plní si povinnosti, zřejmě zaznamená úspěch. To je správné orientovaná disciplína a účelně vynaložená námaha. Horší to už je v případě, že někdo třeba soustavně uklízí. Takový člověk se nazývá pedant. Pedanterii je disciplína orientovaná na ne zcela konstruktivní účel. Pedant sice může mít pocit, že to co dělá je námaha hodna uznání, ale své okolí tím deptá. Jeho námaha je nejen, že zbytečná, ale může škodit, pokud na základě toho vznikají hádky, nebo napětí. Je to disciplína investvaná „nesprávným směrem“.

I redukční dieta vyžaduje hodně disciplíny. Bohužel, mnoho lidí se sice dokáže „disciplinovat“, ale nemají potřebné informace. Jejich „dieta“ pak vypadá tak, že jedí racio chlebíčky s jablky, k tomu nula procentní jogurt a možná malou rajče. Oběd obohatí mimořádně o kousek brokolice a na večeři si povolí extrudovaný chlebíček. nebo raději půst, neboť vždyť po sedmnácté se přece už nesmí jíst. S takovým jídelníčkem mohou nastat pouze tři situace.

1. Už brzy to člověk nevydrží a přejde na původní stravovací systém.
2. „Dieta“ se vydrží držet denně zhruba do 22:00. Pak si hlad energicky vynutí razii v chladničce. Nejedí, ale žerou se čokoládové tyčinky, klobásy, slanina, nebo jiné nezdravá jídla, které si člověk pak až do rána vyčítá. Druhý den dieta pokračuje s ještě větším sebezapřením, ale přijde dvacátá druhá hodina a situace se opakuje.
3. Při dlouhodobém dějích této diety se začnou objevovat zdravotní následky. Metabolismus se zpomalí a způsobí, že i člověk, který je podvyživený, přibírá. Následky podvýživy mohou být různé, na různé způsoby podlomené zdraví (špatná imunita), ale i mozkové funkce mohou být oslabeny. To se může projevit depresemi, nebo sníženou soudností. (Například si do své diety nedá „Kafr“ …)

Zejména ženy často při snaze o dietu popletou všechno, co slyšeli a četli a jejich „dieta“ je pak jakýmsi podivným hybridem vegetariánství a reklamních beztukových sloganů. Jedí výrobky na kterých je napsáno slovíčko racio, nebo 0% tuku, zcela vyloučí maso a tuky. Čerstvou zeleninu jedí jen velmi málo. Polévá se zeleným čajem (protože zelený čaj má až tak dobrý marketing, že vlastně ani nemusí fungovat, aby ho mnozí do sebe lili …) Následkem nesmyslně sestaveného jídelníčku mohou být i velmi vážné problémy, jako anémie (chudokrevnost). Ta má projevy jako

• slabost
• rychlá únavnost
• častá ospalost
• neschopnost soustředit se
• i při běžné chůzi se může objevit slabost, zadýchání se, bušení či dokonce bolesti srdce

Jistě tušíte, že dieta, která má za následek jakékoliv oslabení organismu není dobrým nápadem … Pokud tedy papáte dietní a máte pocit, že na vás sedí výše uvedené příznaky, může jít io to, že dietu máte složenou špatně. Bohužel, podobně se projevuje mnoho jiných onemocnění a tak nezaškodí věc konzultovat s lékařem. Pokud jsou zdravotní problémy, neliečte se podle knih, časopisů, ale u lékaře!

Jak tedy sestavit dietu?

Neměli byste začít intuitivní, ani bezhlavým nákupům v potravinách. Začněte doma s dietní kalkulačkou, pomocí které si sestavíte „scénář“, co vlastně budete jíst. Vím, je to nepohodlné a hlavně pro člověka, který to dělá poprvé je to i značně nepohodlné. Ale vydržte to, za pár dní to už odhadnete docela dobře a po nějakém čase už dostanete takovou praxi, že si jídelníček dokážete sestavit intuitivní a bude navržen dobře.

Jídelní lístek vám jinak může sestavit na požádání dietolog, který může přesně zohlednit vaše chuťové preference a záměr. Ceny nemusí být tak drastické – několik set korun není částka, která by nestála za úvahu. Na druhou stranu lépe je pochopit, jak se skládá jídelníček, než být závislý na hotové konstrukci. Možná vám navržený jídelníček připadá pohodlným řešením, ale pokud vám přikáže dát si brokolici a vy ji neseženete, je dobré vědět jak se dá nahradit a proč.

Jistě, neprofesionální sestavený jídelníček nebude „dokonalý“, ani přesný. No a co? Dokonalost neexistuje. Stačí, když se alespoň budete blížit k optimu.

• Komentáře k článku (0)