Jak hubne rodina

Čtenářka Zuzana mi poslala ukázky, jak se jejich rodina rozhodla hubnout s využitím kalkulačky BMI a kalkulačky pro výpočet energetické hodnoty jídel. Poslala mi i konkrétní příklady jídel. Viz jejich.

Sestavit si jídelníček považuje mnoho lidí za problém. Přitom to není ani tak těžké, jako spíše na začátku nepohodlné. Díky on-line nástroj na různých webech se však tato práce dá značně zjednodušit.

Nejdříve však popíšu situaci

Zuzana se rozhodla pomoci zhubnout nejen sobě, ale i rodičům. Hubnou a mají velmi dobré výsledky. Čísla v této situaci nejsou důležité, stále se mění. Lze je později doplníme, ale znáte to. Hubnutí je intimní záležitost a ne každý chce zveřejňovat příliš podrobností ze soukromí.

Je poměrně vzácné, že by se celá rodina odhodlala zhubnout a vydržela déle než pár dní. Většinou chce zhubnout jeden člen, ostatní se nechtějí vzdát zažitých zvyků. Pak je problém s vařením, zvláště pokud manžel požaduje klasická jídla a manželka má vařit i pro sebe. Proto je Zuzana ve výhodě, protože připravuje pro všechny stejné jídlo a liší se pouze množství, nebo složení.

Pro nás jsou zajímavé tři informace. Zajímavé proto, že si z nich můžeme vzít poučení.

  • Nenaletěli na lep různým nesmyslným nízkosacharidová dietám. Gratuluji! Jaká je odměna? Vesele hubnou i když jedí normálně složenou stravu.
  • Měří své výsledky na obvod pasu. Ne na kila. Velmi dobrý nápad.
  • Dokáží se navzájem motivovat k pokračování. To je ideální, protože nejtěžší se hubne v rodině, kde třeba dcera nebo syn začnou hubnout a rodiče mu házejí pod nohy slaninu či dortu.
  • Mají vytvořené jídelníčky s “tabulkami”, kolik kdo má sníst. Tím, že jedí všichni totéž, vaří se mnohem snadněji.
  • Recepty si ukládají na pozdější použití. Šetří to čas.

Jak tedy postupovali. Mimochodem, pokud uděláte to samé, i vy budete hubnout. Proto sem tento postup píšu.

  1. V kalkulačce BMI si pro každého člena rodiny vypočítali čísla. Například otec (bude mít 60 let, ale pracuje manuálně a trpí značnou obezitou) má sníst v jednom jídle 13 gramů bílkovin, 74 gramů sacharidů 14 gramů tuků. Podobně si spočítali i čísla pro mámu a dceru.
  2. Pak se rozhodli, jaké jídlo budou dnes jíst. Například opékané kuřecí prsa s chlebem.
  3. V kalkulačce energetické hodnoty jídel si vypočítali, kolik gramů jejíž potraviny je možné sníst tak, aby se celkový součet zhruba přiblížil vypočítaným číslům. Ukázky níže.
  4. Vypočtené hodnoty si zkopírovali do Wordu a to pro každého člena rodiny zvlášť.
  5. Když se příště bude dělat stejné jídlo, stačí si otevřít daný recept a jsou po ruce všechna čísla.
  6. Po pár týdnech takto přesného vážení a zapisování už každý člen rodiny získá odhad, což by zhruba měl jíst a kolik toho asi tak může být. Pak už není třeba bláznit s vážením a ratanem.
  7. Pokud vytrvají, zhubnou a už nepřibírá. Držíme jim palce.

Podívejme se nyní do kuchyně. Zuzana měla největší problém, jak “dohnat” sacharidy pro otce. Přece jen při vysokém tělesném zatížení je třeba jíst sacharidů více. Zároveň by to měly být sacharidy spíše pomalé. Pokud navýší porci sacharidů třeba z ovesných vloček, či těstovin, “letí” nahoře i bílkoviny. Řeší to tedy přidáváním ovoce.

To je poměrně častý problém – příliš mnoho bílkovin. Nenaleťte radám z kulturistických časopisů! Profesionální sportovec může opravdu mít velkou potřebu bílkovin, možná dvojnásobnou, než našinec. Ale pokud žijete normální život a trochu si občas zasportujete, není důvod jít nad jeden gram bílkovin na kilogram (optimální) hmotnosti a den. Příliš mnoho bílkovin totiž zatíží organismus, o tom jsem už psal jinde. Kdyby nic jiného – příliš mnoho bílkovin zhoršuje schopnost regenerace těla.

Podívejme se nyní na to, jak takový rozpis jídelníčku na hubnutí může vypadat.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana

Vidíte, jak se změnou hmotnosti jednotlivých potravin dá pěkně regulovat, kolik živin bude mít spolu celé jídlo. Já bych asi namísto 30% sýra použil 20% ementál, má asi lepší chuť a méně tuku. Jen ho ne vždy a všude dostat. Nebo možná efektnější verze: použít parmezán, nebo grana padano. Stačí málo a dá hodně chuti.

O něco komplikovanější se to počítá, pokud vaříte jídlo, které je “složené”; už během vaření. Například pokud uděláte rizoto, poměry už jsou dány, dá se regulovat pouze velikost porce.

Vařte jednoduchá jídla

Hodit na špagety potřebnou dávku sýra je snadné. Proto při hubnutí mám i já rád jídla, které nekladou překážky. Možná jsou fádní, ale

  1. Příprava is vážením zabere pár vteřin.
  2. Minimum špinavého nádobí.

Otec, odchován na klasice, by se vymlouval, že je to “turistická strava” ;. Ale funguje to a alespoň nám to i chutná. Jídla jako:

  • Sardinky, celozrnný chléb.
  • Chléb, sýr, ořechy.
  • Knäckebrot, tofu.
  • Saláty na různé způsoby.
  • Topinky, česnek, fazolky.
  • Cizrna kapání citronem, trochu soli, pepř, zázvor.
  • Jogurt, rohlík.
  • Proteinová tyčinka (domácí)

I Zuzana používá hodně takových rychle kombinovatelných jídel, méně vařených. Některé si nyní ukažme, zejména proto, abyste viděli, jak se to počítá. Pak si můžete vypočítat vlastní potraviny, které plánujete sníst.

Příkladem jsou opékané kuřecí prsa s chlebem.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana-1

Množstvím kuřecích prsou regulujete bílkoviny. Chléb je převážně složen ze sacharidů, ale obsahuje také bílkoviny. Olejem a ořechy “dotáhnete”; tuk. Na takovém příkladu je také pěkně vidět, jak málo bílkovin člověk vlastně potřebuje. Já bych tedy neměl problém sníst celé kuřecí prsa (obě půlky) a ještě k tomu přílohu. Přitom polovina jedné poloviny prsou je zcela přiměřené množství.

Nebo jiný příklad od Zuzany: losos s vařenými bramborami.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana-2

V tomto receptu bych asi ořechy nedával. Ty se dávají proto, že obsahují různé prospěšné tuky. Losos je zdrojem podobných tuků, proto bych ho asi mrštil na talíř větší kousek a ořechy mohou být součástí jiného jídla. Zuzana však asi řešila ten problém, že kdyby navýšila lososa, letí nahoru i bílkoviny. Chtěla být přesná v matematice. I zde je ovoce způsob, jak navýšit sacharidy pro otce, který pracuje.

Pojďme na další příklad od Zuzany. Červená čočka s chlebem.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana-3

Verze pro otce. Posílená chlebem a ovocem, aby bylo dost sacharidů.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana-3mama

Verze pro mámu. Takový příjem sacharidů je pro člověka se sedavým zaměstnáním přiměřený. Máma si to dochutila eidamem. Chléb nedostala, stačí sacharidy obsažené v čočce. Jsou zdravé a zejména velmi pomalé. Ideální jídlo.

Znovu – lze z hlediska běžné kuchyně je to trochu nezvyklé jídlo, ale: čočku máte uvařenou za chvíli. Minimum nádobí a spousta volného času.

Je to ukázka jídla, které splní požadavky na vhodnou stravu. Luštěniny jsou velmi dobrou volbou. Uvaříte hrnec čočky. Víte, kolik suché čočky jste nasypali a tak si umíte zhruba spočítat, na kolik porcí to bude. Pokud tedy vaříte půl kilové kapsa čočky, máte z toho zhruba 7 porcí. Nebo 8. Nepotřebujete jít až na takovou přesnost. Je jasné, že čočku nebudete “dotahovat”; smetanou, či jíškou. Při hubnutí by zejména smetana dost kazila čísla. Pokud byste to však dělali, stačí si to započítat v kalkulačce.

Další tip na rychlé jídlo od Zuzany: Těstoviny s brynzou a osmahnutou cibulkou.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana-5

Toto je porce pro mámu. Uvaříte těstoviny a velmi opatrně je můžete zakápnout trochou oleje. Pro chuť dáte brynzu a na objem cottage cheesee. Samotná brynza je totiž značně tlustá. Abyste “vytáhli”; bílkoviny s brynzou, “prostřelili”; byste značně tuk.

Velmi dobrý nápad je, že v jídle je i trochu olivového oleje. Doporučuje se, aby i v případě že jíte poměrně mastné jídlo (mastné z nevhodného tuku), měli byste k tomu přidat i vhodný tuk.

Ještě jeden tip, tentokrát na bramborový salát.

rozpis-jídelníček-na-hubnutí-zuzana-6

Z ingrediencí je vidět co všechno do salátu jde. Toto je příklad jídla, které se připravuje “v celku”; a bude stejné pro všechny členy rodiny. Ne každé jídlo je třeba počítat přesně na gramy, občasné “nepřesnosti”; vůbec nejsou na překážku.

Já takové jedná počítám stejně, jako Zuzana.

  1. Spočítala přibližné cílové hodnoty, kolik by měla mít jedna porce salátu pro její mámu.
  2. Pak stačí říct, kolik porcí chete dělat. Například 5 porcí.
  3. Gramy násobíte číslem 6 a víte, kolik surovin potřebujete smíchat v misce.
  4. Na talíře naložíte od oka 6 stejných porcí. Nebo pokud chcete vážit, jedna porce ať má v talíři 279 gramů. Ale opravdu stačí naložit od oka.
  5. 3 talíře položíte na stůl a sníte. Druhé 3 talíře zakryjete kapsou a dáte do chladničky. Nebo dáte do lednice misku. Co vám je lepší. Zítra máte “navařené” ;.

cena jídla

Nejednou se mě ptají lidé, jak si člověk může dovolit tak drahou stravu. Přece jen, to je samo losos, zelenina, nejdražší hořká čokoláda a podobné doporučení.

Podívejte se však na gramáž. Porovnejte to s klasickou kuchyní. Vaříte klasické řízky, tak to také neděláte z nejlevnějšího masa. Porce ať má 200 gramů. K tomu padne nějaké vejce, olej, strouhanku nerátajme. Proti tomu postavte lososa, kde porce 100 gramů je už i velká. Jsme na stejných číslech, možná dokonce na lepších.

  • Zatímco hospodyně se kroutí v kuchyni na nedělní oběd 4 hodiny, navaří několik chodů. Její životní čas má také cenu. K tomu suroviny a energie. Výsledkem jsou sice hody, ale to není nic zdravé. Zbytky se často zkazí, nebo vyhodí.
  • Pokud vaříte takové ty “divné”; jídla na hubnutí, vaříte 15 minut. Navaříte tolik, kolik potřebují těla strávníků a ne navíc. Alespoň to nikoho nevábně nažrat se k prasknutí. Vždyť není.

Takže nebojte se experimentovat. Je fajn najíst se, ale nemusí to být nutně klasické recepty starých matek. Nezapomínejte na to, že staré matky žili v jiné době. V době, kdy žena nepracovala, ale kroutila se kolem domácnosti.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: