Cviky nejen na hubnutí

Touha získat ideální postavu je snem mnoha tlustých lidí. Cviky zde mohou sehrát svou roli, ale na hubnutí samotné cvičení nestačí. Rozdělme si proto téma na dvě podtémata a přejděme si to. Každé cvičení totiž má různé vlastnosti, kterými můžete něco v těle ovlivnit.

Asi tušíte, že cvik “ležení na gauči” je spíše technika vhodná k přibírání. I při hubnutí se můžete těmto radovánkám občas věnovat, je to forma regenerace.

V amatérském a rekreačním sportu a tedy i při cvičení během hubnutí je důležité, abyste cviky dokázali

• kompenzovat pracovní zátěž
• rozvíjet oslabené partie
• napravit chyby

Teprve po splnění těchto cílů je vhodné, abyste pomýšleli nad nějakým náročnějším tréninkem. Proto pořadí cvičení bude odpovídat schématu:

1. Cviky na hubnutí
2. Rehabilitační cvičení cviky na záda, případně na břicho
3. kondiční trénink

V tomto pořadí.

Cviky na hubnutí

V tomto směru je situace vlastně docela jednoduchá.

Platí, že všechny cviky, které jsou v mírné zátěži, jsou na hubnutí vhodné. Ale má to i své nevýhody.

• Kolo je výborné, problémem může být to, že se namáhá páteř. Prsní svaly jsou staženy a z toho vyplývá, že jakkoli cyklistika prospívá hubnutí, nelze ji doporučit jako vhodnou kompenzaci pro lidi se sedavým zaměstnáním. Také jsou ve hře možné úrazy, které sice nejsou zcela časté, ale ani neobvyklé.
• Plavání se doporučuje často jako ideální forma cvičení při hubnutí. Nevýhodou však je, že ne každý má po ruce bazén otevřený, kdy je třeba, a v přiměřené ceně. Při plavání se posilují mnohé svaly, ale ne zcela přesně ty, které by se nám hodilo kompenzovat po práci. Plavání tedy raději berte jako občasný doplňkový sport. Při hubnutí musíte hodně dýchat a při některých technikách plavání se to nedá.

Teď bych mohl popsat mnoho různých sportů, které jsou skvělé a pomáhaly by zhubnout, ale při hubnutí je nelze doporučit.

• Běh. Dnes populární aktivita. Pro obézního je to však Haarde. Riziko zranění je neúměrně vysoké. Navíc běh je intenzivnější zátěž, než potřebujeme pro optimální pálení tuku.
• Fotbal, házená, squash a jiné sporty, kde se skáče a běhá. Při hubnutí absolutně nevhodné. Prudké změny polohy a těžiště těla jsou náročné i pro štíhlé. Obézní riskuje, že si něco natrhne.

Jednoduše na to, abyste začali pálit tuk a hubli, musíte cvičit v mírném zatížení, bez velkých výkyvů a změn.

Cviky na formování těla

Nejednou se lidé pokoušejí cvičením změnit tvar těla. Obvyklá představa je zpevní, možná trochu více svalů. A už je kondiční trenér žene k činkám a strojům. Vydržte s tím. Teď ještě ne.

Cviky na hubnutí se dají spojit i s rehabilitačním cvičením SM Systém.  V první fázi je můžete cvičit pomalu a později když přidáte na intenzitě, dá se při tomto cvičení i trochu zadýchat. Určitě však doporučuji začít s tím pod kontrolou fyzioterapeuta jako například na takovém společném cvičení v přírodě.

Při hubnutí myslete na to, že nejdříve byste měli dosáhnout toho, aby vaše tělo fungovalo správně.

• Potřebujete cvičením vyřešit případné nerovnoměrnosti, nepravidelnosti. Špatný postoj (hrbení) nebo potíže s páteří (skolióza). K tomu slouží kompenzační nebo rehabilitační cvičení.
• Velmi užitečné je, pokud si dáte cvičení na tělesné jádro. To jsou různé malé svaly. Jmenují se posturální a znamená to, že odpovídají za to, že stojíte, nebo sedíte vzpřímeně.
• Jako doplněk k těmto cvičením pak můžete přidat i strečinkové cviky. Jimi přednostně zaměstnávejte svaly, které jsou zkráceny.

Vlevo: Strečink zadní strany stehen je důležitá součást prevence bolestí zad.  Vpravo: Strečink přední části stehna (při trocha cviku a štěstí možná natáhnete i sval zvaný psoas major, který když je zkrácený tak se podílí na vzniku a zhoršování se bolestí zad. Přitom tedy není tak důležité natáhnout čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps femoris). Pokud trpíte sedavým zaměstnáním jako je práce u počítače, řízení auta, bubnování nebo jste král a celý den sedíte na trůnu … Pak potřebujete cvičit tyto cviky.

Je to nezábavné cvičení, ale pro vaše zdraví je důležité! Proč?

1. Vhodným tréninkem posílíte ty malé svaly, které odpovídají za správné držení těla. Tak zajistíte, že běžné pohyby jako chůze budou pro vaše tělo příjemné. Ty malé svaly totiž jsou určeny právě na to.
2. Nevhodným tréninkem se posilují velké svalové skupiny. Ty pak přebírají i práci, kterou by jinak měli dělat malé svaly. Pokud ale chodíte pomocí velkých svalů, jdete špatnou technikou chůze. Zhoršuje se pohybový stereotyp a to zhorší i váš zdravotní stav.

Proto si dejte na čas a cvičte rehabilitační cvičení. Už zmíněný SM Systém je ověřená metoda.

Cviky na budování svalstva

Když vám trenér nebo fyzioterapeut řekne, že vaše držení těla je bez vážnějších potíží, pak je vhodné začít kromě cviků na hubnutí přidávat i cviky na velké svalové skupiny.

Tam pak přijde do úvahy klasika.

• Benchpress, rozpažování s činkami na lavičce – to jen v případě, že netrpíte sedavým zaměstnáním. Pokud hodně sedíte, neměli byste příliš zatěžovat prsní svaly. Ty potřebují spíše strečink jako další zátěž po práci.
• Stahování klady, přítahy k tyči a jiné cviky na horní záda. To je ideální cvičení při sedavém zaměstnání. Pomáhá, abyste nehrbili.
• Dřepy, raději legpress na stroji. Výborný cvik pokud se cvičí vhodnou technikou. Nezapomeňte však potom na pořádný strečink přední i zadní části stehen.
• Cviky na břicho. Pokud cvičíte SM Systém, tak tam se s břišními svaly děje dost. Můžete sice přidat některé zkracovačky, ale co nejpestřejší a i takové, co zatíží šikmé břišní svalstvo.
• Cviky na spodní část zad. I zde platí, že pokud cvičíte SM Systém, toto svalstvo cvičíte. Můžete to podpořit lehčí verzí cvičení na Bose, například.

Cviky SM Systém postupně procvičí celé tělo. Část váhy pak přenášíte na jednu nohu a tím zapojujete různé svalové systémy. Pro ženy může být tento druh cviků zajímavý i proto, že může být stejně účinný, jako Kegelovy cviky. Mnoho cviků SM Systému zas podporuje tvorbu klenby na noze, takže může pomoci, pokud máte ploché nohy. Hlavně – toto cvičení je jednoduché a snadno si zacvičíte i v přírodě. Tak můžete spojit chůzi jako cvičení na hubnutí s rehabilitačním tréninkem.

Menší a izolované svaly jako je biceps, triceps, lýtka a podobné se vám cvičit nevyplatí. Raději cvičte vícekloubové cviky. Celkově tedy cviky na hubnutí mohou být dobrým doplňkem režimu, který pomůže udržet kondici.

Nakonec: když zhubnete, nezapomeňte přidat na cvičení. Tehdy je čas cvičit ještě víc, než předtím!

Necvičte to, co cvičí ostatní!

Nakonec ještě upozornění. Občas se můžete setkat s trenéry, kteří nabízejí pomoc při hubnutí. Slíbí vám jídelníček na hubnutí, sestavu cviků na hubnutí a vám stačí už jen zaplatit. Pozor na to.

• Některé jídelníčky na hubnutí jsou jen xeroxové kopie nějakých nízkosacharidových nesmyslů. Zejména nízkosacharidová dieta je mezi některými trenéry oblíbená. Má rychlé výsledky a klient tak po pár týdnech přestane chodit. Tak co se starat, jak to dopadne za půl roku?
• Podobně sestavy tréninků a jednotlivých cviků. Často jsou to sestavy převzaté od úspěšných atletů. Nebo kulturistů. Ti ale obvykle jsou zdraví a potřebují posílit zcela jiné svaly, než vy. Váš trénink na hubnutí by vám měl navrhnout trenér tak, aby cvičení kompenzovalo to, co vám chybí.

Proto je dobré, pokud před cvičením víte přesně, co jdete cvičit a proč.

Ono je příjemné jít dělat vzpírání s činkami nad hlavu. Člověk má pocit, jak moc udělal pro své zdraví, protože je to namáhavé. Ale pokud hubnete a jste ve středním věku, tak je snadno možné, že takovými cviky si jen namáháte meziobratlové ploténky. Je otázkou, kolik vydrží …

Proto jako cviky na hubnutí vždy volte takový trénink, který je účelný, funkční – ale hlavně PRO VÁS!

• Komentáře k článku (0)