Jak si zrátat jídelníček na hubnutí

V tomto článku si ukážeme, jak navrhnout, vypočítat a opravdu vyrobit jídla na celý den a to tak, aby seděly všechny důležité čísla.

Tento článek je převzat z třetího vydání knihy Jak jsem zhubl 35 kilo, která vyšla v roce 2012. Najdete v ní kompletního průvodce principy hubnutí + motivaci.

Výpočet na 8 000 kJ

Takže sestavujeme jídelníček pro 8 000 kJ na den, které si rozdělíme na 5 jídel. Jedno jídlo budeme chtít trefit zhruba na 1 600 kJ složených z:

18 gramů bílkovin, 48 gramů sacharidů a 13 gramů tuku.

Snídaně nikdy nevynechejte!

K snídani bychom si mohli dát celozrnný chléb s 20% sýrem. Vložte do energetických tabulek chléb a sýr.

100 gramů chleba může být. Sýra je příliš mnoho.

Takhle to vypadá lépe. Ale chybí tuk. Přidejme ořechy.

Hotovo. Plus minus jsme vyřešení. K snídani bude 100 gramový krajíc chleba, na něm 40 gramů (asi dva plátky) nízkotučného sýra a nakonec k tomu zobneme 10 gramů vlašských ořechů. To jsou jádra asi ze dvou ořechů. Vypočtené? Můžeme jíst.

Snídaně začněte čtvrtkilových kedlubnou. Pak si odvažte chléb, sýr a ořechy a snězte je.

Nejdříve odvážím 100 gramů chleba. Pak vynulovat váhu, chléb na ní zůstane.

Naskládáme 40 gramů sýra. Hotovo, odvážené.

Stejně se dá odvážit 10 gramů ořechů. Vaše snídaně spolu váží 400 gramů. (250 gramů kedluben plus 150 gramů chleba se sýrem a ořechy.) To je téměř půl kila jídla. Pokud nejste navyklí snídat, budete možná doslova Fuca od přejedení. Ano, tak musí vypadat vaše strava, pokud chcete zhubnout! Potřebujete se nadžgať.

pitný režim

Po snídani vzhůru do práce. Hlavním úkolem dne je pitný režim! Pijte každou hodinu. Je to velmi důležité. Vodu příjmů iv zelenině, můžete to započítat do celkového denního příjmu. Pokud jste snídali o sedmé ráno, o 8:00 a 9:00 vypijte sklenici vody. Povinně. Nezkoumejte, zda máte žízeň.

desátá

Přesně 3 hodiny od snídaně přišel čas na svačinu. Zatmí se vám asi před očima, preotže ještě nejste hladoví. Neřešit! Jíst! Co bychom si takové dali na svačinu? Něco rychlé a jednoduché. Že by jablko? Tři sta gramové jablko má 36 gramů sacharidů. K němu lze jogurt. Kelímek má 150 gramů.

Nuže ak tomu obligátní ořechy.

Máme pokrytý příjem sacharidů a tuků. Bílkovin je o něco méně, než je třeba, ale to nevadí. Dáme si silnější oběd. Vaše svačina spolu vážila 462 gramů. Není to sice ještě docela půl kila, ale pokud teď za vámi někdo přijde hned is dortem, snadno se vám odmítne.

pitný režim

Hodinu a dvě hodiny po desáté vypijte po sklenici vody.

oběd

Co byste řekli dát si k obědu například opékané kuřecí prsa bez kůže a kosti na zelenině? Taková čína. Kuřecí prsa nakrájíte na malé kousky a opepřete. Na teflonovou pánev frknite olej ze spreje.

Masky pár minut do červena osmahneme. Když jsou skoro hotové, masky odstavte na talíř. Do pánve nasypte 350 gramové kapsa mražené zeleniny. Nekoupejte levnou polévkovou směs, ale čínský nebo thajský Wok Findus, nebo jinou kvalitní a chutnou zeleninu. Počkejte, dokud se rozmrazí. Pokud můžete solit, opepřete sójovou omáčkou sukiyaki, mletým pepřem, případně česnekem. Těsně před podáváním přidejte lžíci olivového oleje.

Nechci vás zdržovat popisem toho, že budete muset hledat správné množství jednotlivých ingrediencí. Kuřecích prsou bude třeba dát dost málo, protože jinak máte v porci příliš mnoho bílkovin. I 100 gramů je hodně.

Polovina kuřecích prsou váží trojnásobek. Takže nejvýhodnější je opéct vše najednou a vyrobit si do ledničky další dvě porce jídla.

Hoc zelenina z přílohy nějaké ty sacharidy dodá, bude jich málo na oběd. To byste později byli slabí. Proto ještě z chladničky vytáhněte jeden asi 120 gramový brambor vařený ve slupce, jako přílohu. Nebo něco jiného šo dodá 20 gramů sacharidů. V talíři máte bílkoviny na dvojnásobku toho, co by mělo být. Na svačinu jsme je měli méně, takže nevadí. Máte před sebou půl kila jídla. Budete najedení dosyta. Ale po tomto obědě se vám nebude dřímat. Uvidíte!

pitný režim

Hodinu a dvě hodiny po obědě vypijte po sklenici vody.

svačina

Dejte si jednu 200 gramovou salátovou okurku. K ní jedno lahůdkové tofu. Má kolem 120 gramů. Tofu samotné však má málo sacharidů. Takže k němu by se hodilo ještě něco celozrnné. Například Knäckebrot.

Pokud tofu nakrájíte po šířce na čtyři plátky, má to rozměr jako stvořený na Knäckebrot. 4 plátky knäckebrotu mají 50 gramů. Na fotografii jsem to uložil nakřivo, jinak byste přes plátky tofu neviděli, na čem je položené.

I svačina je sytý. S okurkou, kterou do příjmu netřeba započítat je to 370 gramů jídla. V případě, že si v duchu říkáte “fuuuj, tofu” tak mám pro vás dvě řady. První: nejprve to ochutnejte. Vážně vám nechutná? Druhá rada zní: dejte si něco jiného. Vyberte si v energetických tabulkách potraviny, které by vám šly na chuť. Najděte takovou kombinaci jejich množství, která vám dodá potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuků. A jste za vodou.

pitný režim

Hodinu a dvě hodiny po svačině vypijte po sklenici vody.

večeře

Na večeři bych vám doporučoval skvělý Cizrnový salát! Je praktické mít v lednici uvařenou cizrnu, fazole, nebo sóju. Luštěniny obsahují hodně vlákniny a výborně se hodí do mnoha jídel. Akorát je nepohodlné každou chvíli je vařit, pokud je potřebujete jen hrst. Uvařte si je. Opečte na kapce oleje s kořením. Zamražte. Je to lahůdka. Kuličky můžete použít místo chroupání arašídů. Nebo je můžete dát do salátu.

Takže vyrobte si Cizrnový salát. Žlutou nebo červenou papriku nakrájejte spolu asi s třemi rajčaty a polovinou ledového salátu. Získáte skoro půl kila nakrájené zeleniny. Tu do energetického příjmu nepočítáme. Na to nasypte velkou hrst cizrny, asi 150 gramů.

Připravte si dressing. Lžička olivového oleje, lžička balzamikového octa, lžička dražší sójové omáčky. Asi 20 gramů parmezánu. Zamíchejte důkladně se salátem tak, aby byl každý kousek řádně ochucený. Pokud solíte, můžete trochu dosolit. Získáte vysoce sytící a velmi chutné jídlo.

pitný režim

Po večeři už s pitím začněte škrtit, abyste v noci nebyli rušeni potřebou. Asi hodinu a půl před spaním poslední nápoj.

součet dne

jídlo B S T kJ hmotnost
snídaně 21 50 11 1 479 400g
svačina 8 45 12 1 338 462g
oběd 42 41 13 1 680 562g
svačina 20 40 11 1 349 370g
večeře 19 38 12 1 377 587g
spolu 110 214 59 7 223 2 381g

Komentář ke dni

Cílem bylo sníst 8 000 kJ. Konkrétně 90 gramů bílkovin, 240 gramů sacharidů a 65 gramů tuku. K cíli jsme se přiblížili docela příjemně. Nebyli jsme zcela přesní. Naschvál! Ať vidíte, že to zas netřeba počítat příliš úzkostlivě. Snědli jsme téměř 2,4 kila potravy. Tato fakta mají následující důsledky:

  • celý den jste byli nadoraz sytí, bez záchvatů žravosti
  • vaše tělo dostávalo v průběhu dne vyvážený přísun živin
  • nebyli jste po jídle oťapení, ani hladoví bez jídla
  • příprava jídla zabrala málo času
  • tímto způsobem stravování budete hubnout

Tento jídelníček není profesionální navržen. Je jen názornou ukázkou. Příprava jídel je blesková a časově i dostupností zcela bezproblémová. Rozpis použijte pouze jako návod pro výpočet optimálního složení jednotlivých živin.

Pokud za den sníte třeba i 10 000 kJ a rozložíte je do 5 až 6 porcí v pravidelných intervalech, budete velmi pravdepodone hubnout, nebo alespoň byste neměli přibírat! Pokud si nedáte na snídani nic, na oběd si dáte v reštiky jídlo v hodnotě 4 000 kJ a večer udeříte večeří s obsahem 4000 kJ, přijmete za den jen 8 000 kJ, ale budete přibírat! Tělo už je jednou takové. Jezte často a po troškách. Ne občas a hodně.

Každý den tímto způsobem kombinujete různorodé potraviny. Vaše stravování by mělo být pestré.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: