Jak se stravovat při práci na směny?

Práce na více směn je náročný a nezdravý životní styl. Jak zajistit v takových podmínkách hubnutí? Přečtěte si tipy, jak na to.

Práce na směny není zdravá

Začněme zcela od začátku. Pokud existuje možnost, abyste na směny vůbec nepracovali, využijte ji! Najděte si jiné zaměstnání. Pokud totiž nutíte vaše tělo k tomuto nepřirozenému režimu, škodíte si. Ptejte se, zda se vám nějaký příplatek za noční práci vůbec vyplatí. Vím, někdy člověk nemá na výběr a musí vzít cokoliv. Ale vždy se ptejte, zda nemáte na výběr.

Pokud totiž nutíte své tělo pracovat jednou přes den a jindy v noci, nutíte ho trvale přepínat metabolické a hormonální procesy. Když si už po pár dnech navyknete pracovat v noci, přecházíte na denní. A vše může začít znovu. Ti, co nějaký čas pracují v tak nepravidelném režimu se často stěžují na poruchy chuti k jídlu:

  • buď nepociťují hlad vůbec, nebo
  • mají stále chuť něco si zobnout.

Ani jeden stav není dobrý. Pokud totiž máte k jídlu chuť, budete snadno přibírat. Pokud chuť nemáte, pak budete dlouhé hodiny táhnout bez jídla. To se projeví tak, že později se najíte "pořádně". I kdyby to pořádné jídlo nebylo příliš velké, budete v takovém režimu přibírat. Tělo umí najednou zpracovat pouze omezené množství jídla. Poctivou domácí porci neumí využít. Proto z ní část putuje do tukových zásob.

Vyčerpanost a špatný spánek brání hubnutí

Únava je častým důsledkem nepravidelného biorytmu. To vám potvrdí asi každý, kdo pracuje na směny. Problémem není jen to, že tělo nemá vytvořen režim. Buďme realisté. V době, kdy děláte noční, musíte spát přes den. Kvalita denního spánku je velice často rušena:

  • denní spánek je zpravidla horší, protože tělo něj hormonální není uzpůsobeno
  • denní spánek je obvykle rušen – hluk, nedostatečná izolace světla, naléhavé "případy" kdy vás někdo nutně potřebuje v době, kdy byste měli spát

To vše vytváří po delším čase stav únavy.

Připočítejte si k tomu frustraci. Velká část společnosti je nastavena tak, že přes den děláme a večer patří nám. Rodině, známým, zábavě, zájmům. Kdo pracuje na směny se nemůže zúčastnit běžných akcií s přáteli, protože musí spát tehdy, když se ostatní setkávají. Jednoduše pracovat na směny je vyčerpávající nejen fyzicky, ale i duševně.

Tento trvalý stres odsává určitou část vaší energie. Pokud se "do toho všeho" rozhodnete ještě hubnout, tlak se tím ještě více zvýší. Kvůli hubnutí se musíte vzdát různých dobrot. Dokud jste odpočatí a v dobré náladě, zvládnete to snadno. No unavený člověk často vzdá snažení a "neodolá" pokušení.

V režimu práce na směny je proto mimořádně důležité, abyste co nejvíce zvýšili kvalitu stravy, odpočinku a pozitivních podnětů. Pokud se pořádným spánkem (v rámci možností) a lehkou, ale pestrou stravou budete držet jakžtakž regeneraci, máte vyšší šance odolávat pokušením, které útočí na sílu vaší vůle. Proto je důležitý:

  • Prvotřídní a pravidelná strava.
  • Pitný režim.
  • Odpočinek.
  • Přiměřená zábava po práci. Najděte způsob, jak se zabavit i v případě že máte noční, zda odpolední změnu a nemůžete se účastnit běžných společenských událostí.
  • Opatrněji také zacházejte s kofeinem. Může narušit kvalitu spánku. Pijte, co nejméně kávy se dá. Pijte ji jen krátce po probuzení.

Tolik úvod k tématu a nyní se již pojďme podívat na to, jak se stravovat.

Každému vyhovuje trochu jiný režim

Neexistují univerzální platná pravidla. Každému z nás vyhovuje jiný režim jídla. Nejčastěji se asi setkáte s dvěma odlišnými přístupy:

  • Stabilní časy jídla. (Tento koncept nedoporučuji, pouze ho zmiňuji.) Jezte vždy v konkrétní hodiny dne a to bez ohledu na to, zda je noční nebo denní změna. Oběd třeba o dvanácté (přes den) i v případě, že se na něj musíte probudit, i v případě že máte noční. Během noční pak jedení jen lehkých jídel.
  • Proměnné časy jídla. Jezte vždy během bdění. Pokud váš "den" noční směny začíná večer po osmé, pak "oběd" bude možná po půlnoci.

První přístup vychází z předpokladu, že pokud se zachovají časy krmení, alespoň něco zůstane v rámci biorytmu stabilní. Myšlenka dává smysl. Mně se však tento přístup nezamlouvá. Přináší totiž některé problémy. Nejhorší je ten, že pokud se máte najíst před spaním, nebo dokonce během spánku tak namísto odpočinku jste zaúkolovali žaludek a trávicí systém, aby pracoval.

Druhý přístup mi dává větší smysl i proto, že při něm průběžně můžete doplňovat tělu energii potřebnou pro práci.

Je dobré omezit jídlo před spaním

Zásadu nejeden před spaním je dobré respektovat i při práci na směny. Poslední jídlo by mělo být asi tak 3 hodiny před odchodem na lůžko. Tím zajistíte, že se žaludek nebude při usínání pasovat s nějakým kusem jídla.

Tento princip však nemusíte dodržovat s nějakou železnou přesností. Vyzkoušíte si to a uvidíte.

  • Někdo by nevydržel jít spát celkem nalačno. Může si zobnout něco snazší třeba hodinku před spaním.
  • Jiní lidé zase bez problémů usnou, i když předtím nejedli 4 hodiny.

Někde v tom intervalu se pohybujte i vy.

Ráno mezi třetí a sedmou možná nejíst

Někteří odborníci na výživu doporučují vyhnout se jedení v době časného rána. Tento přístup má své opodstatnění znovu v biorytmech. Předpokládá, že tělo v této době má jinak nastavený metabolismus.

Tento princip si musíte vyzkoušet. Pokud hned po noční jdete spát, tak vlastně nemáte problém. Poslední jídlo si někdy dáte nad ránem kolem třetí a pak už před spaním nic.

I zde platí – vyzkoušejte si to. Pokud vám to sedí, využijte ten princip. Pokud ne, stravujte se tak, abyste měli dost energie.

Změňte si časy názvů jídel

Jedete na noční, snídaně jsou večer. To však neznamená, že se musíte řídit tradicemi. Před noční směnou si dejte takové jídlo, jaké vám jde na chuť. Neřiďte se představou, jaká jídla se běžně mají jíst "večer na večeři".

Při hubnutí je výhodné při večeři mírně omezit množství sacharidů. Zejména rychlých. Omezujeme pečivo, přílohy a zcela škrtáme sladkosti. To platí v případě, že večer jdete spát. Pokud se chystáte na noční směnu, pak vaše večerní jídlo musí obsahovat správné množství sacharidů. Tolik, kolik potřebujete, abyste měli energii na práci. Upřednostněte pomalejší sacharidy, jako ovesné vločky, luštěniny, nebo celozrnné pečivo.

  • Jídlo tedy vybírejte ne podle času, kdy dané jídlo jdete jíst,
  • ale podle toho, jakou funkci plní v rámci vašeho aktuálního dne.

Jinými slovy:

  • Pokud máte noční směnu, potřebujete se před ní najíst. Tedy najíst se na noc. Pak ale bude nutné trochu vyhládnout předtím, než přes den půjdete spát.
  • Analogicky to pak platí i na dopolední a odpolední změnu.

Jezte tedy, co vám jde na chuť a nenuťte se do "tradičního" jídla dle daného denního času. Samozřejmě, mluvíme o vhodném a zdravém jídle. Pokud vám jde na chuť dort, nebo řízek, tak to si budete muset nechat zajít chuť. Jelikož "nechat si zajít chuť" je značně negativní zážitek, hledejte jiný způsob, jak to později vyvážíte. Dobrý film, Příjemné posezení u známých, sex. Potřebujete mít emocionální vyrovnanou bilanci.

Pozor na tahy bez jídla

Nebezpečné bývá, pokud se práce na směny děje v nekontrolovaném pracovním prostředí. Je mnoho provozů, kde nejsou nastaveny přesné procesy k jídlu. Čas běží a člověk si ani neuvědomí, že je čas jídla.

Noční změna nemívá oběd! Pokud je to váš případ, změňte to. Zajistěte si, abyste měli možnost asi jednou za 3 hodiny se najíst. Ne spěšně a ve stresu.

Příklady časů jídla při práci na směny

Nakonec tři příklady, které by mohly ilustrovat jak můžete rozložit jedení během dní podle toho jakou změnu právě máte.

Směna začínající o šesté ráno

Podle toho, kdy vstáváte. Například před pátou?

  • Snídaně kolem 5:00
  • Svačina kolem 8:00
  • Oběd kolem 11:00
  • Svačina kolem 14:00
  • Večeře kolem 17:00
  • Spánek od 20:30

Změna začínající o druhé odpoledne

Podle toho, kdy vstáváte. Například před osmou ráno?

  • Snídaně kolem 8:00
  • Svačina kolem 11:00
  • Oběd kolem 14:00
  • Svačina kolem 17:00
  • Večeře kolem 20:00
  • Spánek od 23:00

Změna začínající v deset večer

Znovu záleží na tom, kdy vstáváte. Například večer před osmou?

  • Snídaně kolem 20:00
  • Svačina kolem 23:00
  • Oběd kolem 02:00
  • Svačina kolem 05:00
  • Večeře kolem 08:00
  • Spánek od 12:00

Netřeba to měřit se stopkama, plus minus hodina je OK

Uvedený příklad předpokládá, že jednou budete mezi posledním jídlem a spánkem mít 3 a jindy 4 hodiny. Je to jen příklad. Není rozhodující, zda budou přestávky mezi jídly přesně tříhodinové. I kdybyste občas tahali 4 hodiny. Nic špatného se nestane. Nebo jindy se najíte možná již po dvou hodinách.

Pravidelné jídlo zmírní impulzivně mlsání

Tříhodinový interval se však osvědčil většině.

Ostatně snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře – to je 5 jídel a pokud to rozpočítáte, zas vám vyjdou nějaké zhruba 3 hodiny mezi jídly. Běžně se jako svačinka a svačina podává menší jídlo. Při hubnutí radím raději dávat všechna jídla zhruba stejně "velké".

Pokud dodržujete tříhodinové intervaly, nikdy se nedostanete do stavu, že budete až tak hladoví, že se přestanete ovládat. Ale pokud potáhnete 4 až 5 hodin bez jídla, pak máte problém. Jídlo vám nepostačí, budete zažádání a neovládnete se. Sníte i co jste neplánovali.

  • Více než 3 hodiny mezi jídly použijte, pokud s tím nemáte žádný problém. Žádné záchvaty žravosti? Plná disciplína? Jste poměrně štíhlí? Pak můžete zkusit jíst 4 nebo 3 denní jídla. Ale jen pokud máte výsledky.
  • Méně než 3 hodiny mezi jídly jsou zcela v pořádku. 2 hodiny mezi jídly jsou dobré, například pokud je problém se začínajícím diabetes. Tento režim použijte, pokud dokážete jíst sice často, ale velmi malé porce.

Jak to funguje?

Představte si stůl

Představte si, že to, co za den sníte byste měli na jednom stole. Všechno jídlo na kope, chutně aranžované. Množství odpovídající vašemu věku a fyzické zátěži. Tedy ne málo jídla "na hubnutí" ale normální množství vhodného jídla.

  • Pokud budete celý den chodit a po trošce uzobávat, zaručeně zhubnete, pokud jste byli tlustí.
  • Pokud si jídlo rozdělíte na 5 porcí, stále platí, že zhubnete.
  • Pokud jídlo ze stolu sníte jen ve třech porcích, je možné že si váhu udržíte a je možné, že začnete pomalu přibírat. Podle toho, jak funguje vaše tělo.
  • Pokud si všechno jídlo rozdělíte jen dvě porce, začnete přibírat. Zaručeně. Zejména pokud obě porce budou ve druhé polovině dne, čili jedna před spaním.

Z tohoto schématu tedy můžete sestavit své stravování i při práci na směny. Platí však pro každého, i pro ty co pracují normálně na jednu změnu.

  1. Jezte často menší porce během bdění.
  2. Zajistěte pitný režim.
  3. Relaxujte a bavte se.
  4. Zajistěte si pořádný spánek. I tím, že nebudete pít kávu 6 až 10 hodin před spánkem.

Pracovat na směny je velmi náročné. Dát si k tomu cíl navíc i shodit pár kilo je dobrý nápad. Ale počítejte s tím, že to bude vyčerpávající. Proto si najděte způsob, jak se duševně dokážete posílit, abyste měli více sil vydržet v tomto svém úctyhodném a správním rozhodnutí.

Komentáre k článku: Jak se stravovat při práci na směny?

  1. Lukáš 22. července 2014

    Co doporučujete při práci ve dvanáctihodinových směnách v nepřetržitém provozu v kolotoči 3-3?

  2. Miro Veselý 22. července 2014

    Lukáš tento článek popisuje stravování při práci na směny. Nevím vám dát žádnou jinou konkrétní radu. Je to extrémní zátěž na tělo, takže zhubnout bude asi dost obtížný úkol. Stres způsobí příliš mnoho škod.

  3. Hledám návod na hubnutí 2. ledna 2016

    chci sice zhubnout, ale podle článku mi vyšlo, že změna se mne bude týkat pouze v tom, že si dám druhou večeři a pokoj si provoním mátou.

  4. Miro Veselý 2. ledna 2016

    Asi jste četla jiný článek. Tento článek je o tom jak se stravovat při práci na směny a hubnout.

  5. hustil 8. ledna 2016

    Ahoj, pracuji na 3.směny 10let. Jím ve stejný čas /+-/, bez ohledu na směnu. Podařilo se mě zhubnout za 1.rok 33kg. Jím 3x denně /není nutné jíst 6x, když vám to nevyhovuje/. Samozřejmě je důležité složení stravy a sport, pokud možno aerobní. Posilovna se mě neosvědčila. V dodržování složení jídla musíte být velmi, velmi důslední a to je těžké. A zapoměnte na to, že nebudete mít hlad, měl jsem ho i když jsem ze začátku jedl 6x denně. Výsledek 80kg místo 113kg stojí za to /Je mě 53let/.

  6. Renata Toušová 28. února 2016

    Ahoj, reaguji na tvůj komentář o tom, jak se ti povedlo zhubnout i při směnách. Předně smekám klobouk před tím , že se ti to povedlo. Plácám se ve snaze zhubnout už nějaký pátek. Pracuji jako zdravotní sestra na LDN. Jsem velmi unavená. Pracuji na směny už 10 let a cítím , jak mé tělo už stávkuje. Už jsem pro přepracování byla i v nemocnici. Mohl by jsi mi prosím napsat víc o tom , jak se ti to povedlo. Chci být hlavně zdravá a s nadváhou budu zdravá těžko. Naštěstí jsem přešla už z třísměnného provozu na dvousměnný. Cítím se líp. Začala jsem mít víc energie a zas jsem se vrátila ke sportu. přeji ti hezký den Renata

  7. Jana K. 9. listopadu 2016

    Dobrý den, pracuji také již deset let ve tři směnném provozu v DS na zvláštním režimu a v poslední dobe cítím velkou únavu, vyčerpání až syndrom vyhoření. Prosim co doporučujeme za vitamíny či léky na znovunabytí energie, když člověk snad jen preziva. Děkuji.

  8. Jana 9. listopadu 2016

    Dobrý den, pracuji také již deset let ve tři směnném provozu v DS na zvláštním režimu a v poslední dobe cítím velkou únavu, vyčerpání až syndrom vyhoření. Prosim co doporučujeme za vitamíny či léky na znovunabytí energie, když člověk snad jen preziva. Děkuji.

  9. Miro Veselý 9. listopadu 2016

    Jana dlhodobú únavu musí VŽDY posúdiť lekár, pretože môže byť signálom rôznych iných zdravotných ťažkostí, napríklad anémie, zlej výživy a podobne. Pokiaľ diagnostikuje chronický únavový syndróm, odporučí vám ďalší postup. Určite to nie je vec, ktorá by sa dala riešiť domácou samoliečbou.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: