Proteinové tyčinky podomácku
Mám zde recept na výrobu domácí proteinové tyčinky. Tentokrát je lehce složitější, ať tyčinka obsahuje více lecčems. Jakože pokud se hrajeme na pestrou stravu, tak i v náhradě plnohodnotného jídla se dá jít směrem do pestrosti.
Tím zároveň chci zdůraznit, že proteinová tyčinka není normální jídlo. Je to náhradě jídla. Pokud z nějakých důvodů nemáte čas se najíst, pak se může hodit, pokud můžete sáhnout po takovém jídle. Na druhé straně protože tyčinka se skládá z celkem „normálních“; potravin, nemusí sloužit jen jako náhrada stravy. Je to prostě strava, ne výživový doplněk. Pokud vám bude chutnat (tak jako mně) možná zjistíte, že jsou to docela fajn snídaně. Ze 4 rajčata a jedna tyčinka. Syté, chutné, komplexní, rychlé.
Znovu opakuji, rozpis surovin můžete upravit podle své chuti, ale udělejte to s energetickými tabulkami! Nemusíte používat speciální výživový proteinový doplněk, ale pokud to uděláte, doporučuji kupte něco kvalitní. Některý noční protein známější firmy jako Weider, Aminostar a podobně.
Tato proteinová tyčinka je poměrně hustá, koncentrovaná. I malé množství je energeticky vydatné, takže nějaké košt při výrobě vám vřele nedoporučuji! Zhruba 80 gramů této tyčinky je plnohodnotné jídlo. Pokud sníte z maškrtnosti 3 či 4 tyčinky najednou (není problém …) přiberete. Proto je nutné před pojídáním tyčinky sníst i zeleninu nebo ovoce. Aby něco ucpali žaludek. A po tyčince tolik vody, kolik zvládnete!
Tak pojďme vařit.
Do silného mixéru črpnite trochu sójového mléka a nasypte mák.
Po zapnutí se začne tvořit něco takového. Mák netřeba mlít, v mixéru se dostatečně rozbije. Mák tam dávám kvůli chuti. Přidejte ořechy, například mandle. Po nějaké minutce mixování je z toho hustá tekutá směs.
Nalijte ji do hrnce. Já jsem tam už předtím měl připraveného trochu sójového mléka. Co nejméně tekutin! Dolévat vodu máte čas vždy. Naopak, pokud by bylo vody příliš, tyčinky nebudou tvarovatelné. A vyrábíme proteinové tyčinky, ne proteinovou pomazánku.
Nasypte ovesné vločky, bílkoviny, sušené sójové mléko (kupte nízkotučné, kolem 15 gramů tuku na 100 gramů prášku, běžně dostat mnohem tučnější, kolem 22 gramů na 100 gramů), sušené mléko, nebo syrovátku, vlákninu a ostatní ingredience dle vašeho výběru. Rozinky mohou být nyní, nebo je můžete dát do mixéru.
Míchejte. Musí to být velmi tuhé, poněkud namáhavé si svaly. Vodou šetřete.
Vyklopte na dřevo posypané kokosem, nebo ovesnými vločkami.
Vaľkajte.
Krájejte.
Zda nakrájíte tyčinky tak, že budete odhadovat váhu, nebo zhruba, to je vaše věc. Já je kraj zhruba od oka. Jedna mívá zhruba 80 gramů. Zas nějakou zoufalou přesnost nepotřebujete. Ať sníte na oběd 84 nebo 96 gramů to velmi nezmění vaše hubnutí.
Příklad sestavy na proteinové tyčinky výpočet pro jednu tyčinku. V rozpisu nevidíte vodu (tyčinka bude těžší než 86 gramů). Já do tyčinek dávám i umělé sladidlo. Dávám tam i potravinovou vlákninu asi 5 gramů na tyčinku. Tu dávám nakonec, pomůže zahustit směs je-li příliš řídká. Často tam sypeme i obsah tobolky Nutrolin B, jsou to probiotika, které takovou radovánky vydrží, přežijí. Sejde se to pokud více cestujete.
| rozpis na | 10 tyčinek | 50 tyčinek |
| Sojové mléko tekuté | 100 g | 500 g |
| sušené rozinky | 50 g | 250 g |
| Mléko sušené odtučněné 0,5% | 50 g | 250 g |
| Sójové mléko (kávolyžička má 4,5 g) | 50 g | 250 g |
| noční protein | 120 g | 600 g |
| Olej olivový (lžička 4, lžíce 12 gr) | 10 g | 50 g |
| kokos strouhaný | 30 g | 150 g |
| mák | 50 g | 250 g |
| ořechy | 50 g | 250 g |
| Ovsovloky | 350 g | 1750 g |
Tyčinky hned po vyrobení zabalte do sáčků po několik kouscích a dejte do mrazáku. V ledničce si je pár nechte jako pohotovostní rezervu na pár dní.
Cena za jednu tyčinku je zhruba 0,7 € (to je kolem 20 korun). V běžném prodeji jsou proteinové tyčinky za dvojnásobek ty nejlevnější. Lepší tyčinky jsou za 2 až 3 euro.
Takže i když vstupní náklady na výrobu jsou vysoké, víte, že máte v lednici připravené jídlo solidní kvality za přitažlivou cenu. Připočítejte k tomu ještě cenu zeleniny, například půl kila zeleniny nebo ovoce. Ať jsou to třeba 4 rajčata, tedy asi půl kila. Pokud stojí kilo rajčat 2 euro (zhruba 60 korun), tak vás například oběd v terénu bude stát 1,7 € (zhruba 50 korun). To je cena na jakou se nedostanete asi v žádné restauraci. A přitom víte co jste snědli. V sezóně je zelenina mnohem levnější, než 2 euro za kilo.
Další recept: Proteinová tyčinka vyrobená doma
Proteinová, čili bílkovinná tyčinka je rychlé a tak trochu provizorní řešení hladu v terénu.
Pokud běháte po obchodech, jste celý den v autě, nebo jste na výletě, co jíst? Určitě ne dobošky, či čokoládové tyčinky. To jsou sice chutná jídla, ale nedají se označit za zdravé a to ani pro zdravé lidi.
Proteinové tyčinky se dají koupit ve sportovních obchodech, jejich cena však není nízká. Běžná kvalita takových tyčinek se pohybuje v ceně okolo 2 € alias zhruba 60 korun. Zvyknou obsahovat poměrně málo tuku – kulturisté se stravují zpravidla nezdravě. A pro ně jsou většinou proteinové tyčinky určeny. Proteinová tyčinka se však dá využít i při hubnutí.
Doma si můžete vyrobit proteinovou tyčinku doslova na míru. Před tréninkem se sejde více sacharidů – sypnete více ovesných vloček. Potřebujete přiškrtit tuk? Dáte méně ořechů.
Proteinové tyčinky se dají vyrobit mnoha způsoby. Následující má malou trvanlivost – pár dní při skladování v chladničce. Zato chuť je výborná a nutriční vlastnosti jsou také docela slušné. Jedním dechem však znovu zdůrazňuji, že proteinové tyčinky (ani ty z obchodu) neberte jako základ stravy, ale jako řešení na cesty, či do provizorních podmínek.
Takže pojďme si ušpinit ruce a vyrobme si celodenní jídlo. Vyrobíme 6 tyčinek, které mohou nahradit 6 jídel, čili na jeden den vás zásobují energií v zhruba rozumně vyváženém poměru živin. Následující recept obsahuje takové složení:
- Energetická hodnota 8 400 kJ za den – buďme velkorysí. Pokud celý den běháte, nebo máte práci (proto musíte jíst tyčinky) můžete i trochu víc sníst. K těmto tyčinkám byste měli jíst vždy i zeleninu, tu do příjmu netřeba počítat. A hodně vody. Když užíváte více bílkovin, hodně vody je naprosto nutné!
- Jedna tyčinka má 1400 kJ, které se skládají z 23 gramů bílkovin, 42 gramů sacharidů a 9,5 gramů tuku.
Není to tedy už proteinová tyčinka tak, jak ji chápou kulturisté (nesmyslně mnoho bílkovin, méně cukru minimum tuku). Tato tyčinka má zhruba vyvážené složení živin, aby odpovídalo náhradě stravy.
Do pohárku na váze se naváží 40 gramů ořechů. Může být směska různých. Doporučuje se jíst vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, kešu, pekanové ořechy, piniové … Na to nasypte 40 gramů máku. Přiznávám, tady jsem dal mák proto, že mi chutná. Nemusí být mák, můžete dát jen ořechy. Podle chuti. Při hubnutí je ideální místo máku nasypat lněná semena, avšak chuť, kterou to dostane není velmi efektní. Vždyť zkuste – dá se to sníst, ale takový mák je lepší …
To nasypte do mixéru s trochou vody. Nyní máte volbu.
Rychlé sacharidy a domácí proteinová tyčinka?
Předpokládejme, že vám rychleji sacharidy nedělají špatně – pak můžete dát do mixéru i 100 gramů rozinek. Pokud byste po snědení tyčinky měli asi hodinu až dvě velký hlad, pak toto jídlo asi není pro vás. Škrtněte rozinky a nasypte více ovesných vloček. Více k tématu sladkostí v článku glykemický index potravin. V zásadě několik rozinek na tyčinku by nemělo nadělat hodně škody ani při hubnutí. No raději s nimi opatrně.
Rozmixujte dosud nasypané ingredience.
Nemusí být mixér, dá se použít i taková ta „noha“ na výrobu bramborové kaše. Z ořechů se vytvoří s trochou vody mléko. Přidáno rozinky to osladí. Já Kvapil i tekuté umělé sladidlo Huxol. Vznikne poměrně hustá, sladká, lepkavá tekutina.
Do misky s ní.
Na to nasypte 200 gramů ovesných vloček. (Zhruba 2 takové sklenice.)
Míchejte. Mělo by to pomalu houstnout.
Na to nasypte 50 gramů sušeného mléka s 1,5% tuku. Míchejte.
Na to nasypte některý bílkovinný koncentrát, asi 100 gramů. Dostat ve sportovních prodejnách. V receptu předpokládám, že máte 80% protein.
A znovu – pokud protein nemáte, stačí více sušeného mléka ao to upravit ostatní komponenty. (Mléko má oproti speciálnímu proteinovému prášku mnohem více sacharidů).
Smíchejte. Výsledkem by měla být poměrně pevná, lepkavá masa. Měla by se už dost těžko míchat, jinak budou tyčinky příliš měkké.
Z ní vytvořte 6 kuliček a vyválejte z nich tyčinky na ovesných vločkách nasypaných na desce.
V ledničce to za pár hodin ještě ztvrdne – ovsovloky vsáknou vlhkost. Při troše cviku budou tyčinky poměrně pevné, jak z obchodu.
Bez cviku bude taková tyčinka během konzumace trochu ztrácet erekci. Co už, domácká výroba.
Zato chuť je vynikající. A proto zásada číslo jedna: Neochutnávat !!! Snadno by se mohlo stát, že svou celodenní stravu spásu během jejího přípravy. A tak se už věru hubnout nedá.
Na závěr ještě jednou zopakuji složení.
- 40 gramů ořechy (jakékoliv nepražená nesolené)
- 40 gramů semena (mák, lněné, nebo ještě ořechy)
- 200 gramů ovsovloky
- 100 gramů sušené rozinky nebo sušené brusinky
- 50 gramů sušené nízkotučné mléko
- 100 gramů 80% proteinový koncentrát, nejlepší směs různých proteinů
Jedna proteinová tyčinka = jedno jídlo! Není to pamlsek mezi jídly! Dobrou chuť.
Proteinové tyčinky z mrazáku. Či z trouby?
Pamatuji si na jedno setkání lidí z diskuzního fóra. Jedna účastnice vítězoslavně přinesla skvělé a zdravé proteinové tyčinky. Podle receptu Mira Veselého. Když jsem je viděl, nepoznal jsem je. Pátral jsem, jak je dělala. Ukázalo se, že jen trochu pozměnila recept.
Můj recept počítá s tím, že tyčinka se vyrobí z ovesných vloček, oříšků a kulturistických bílkovin. Sladí se Stevieho, hazardéři i umělým sladidlem. Do mrazáku se dává pro zvýšení trvanlivosti ale i jako ochrana před mlsáním. Prostě vyberete si jednu když jdete na výlet.
Recept iniciativní kuchařka mírně upravila. Každá změna měla logiku.
- Bílkoviny neměla, tak dala sušené mléko. Ale sušené mléko obsahuje i mléčný cukr a tuk. Jasně, že to je chutnější, ale už se trochu mění vlastnosti potraviny.
- Stevie neměla a umělé sladidlo není zdravé. Tak přidala třtinový cukr – ten přece je zdravější, či ne?
- Aby to lépe drželo přidala trochu mouky. Ne celozrnné, ale vždyť když je toho tak málo, tak je to jedno, jestli ne?
- No a nakonec, ať to není třeba mrazit – upečeme to!
Výsledkem byly proteinové tyčinky doboškovitého typu. Chuť vynikající. Ale v mé receptuře jsem chtěl, aby strávník jedl tyčinky s tukem a bílkovinami, které neprošly tepelnou úpravou.
Tato mňamka se po upečení objeví na talíři v podobě pěkné pyramidky. Z ní pak při každé cestě kuchyní berete kousek za kouskem, až vše sníte za den či dva.
Kde je problém? Problém je v tom, že jedna proteinová tyčinka je původně zamýšlena jako jedno jídlo. Pokud si ji upečete, sníte ji automaticky jako dezert KU jinému jídlu. A to je docela hodně problémů najednou.