Příklad, jak hubne rodina v praxi

Čtenářka Zuzana mi poslala ukázky, jak se jejich rodina rozhodla hubnout s využitím kalkulačky BMI a kalkulačky pro výpočet energetické hodnoty jídel. Poslala mi i konkrétní příklady jídel. Podívejte se na ně.

Sestavit si jídelníček považuje mnoho lidí za problém. Přitom to není ani tak těžké, jako spíše na začátku nepohodlné. Díky on-line nástrojům na různých webech se však tato práce dá značně zjednodušit.

Nejdříve však popíši situaci

Zuzana se rozhodla pomoci zhubnout nejen sobě, ale i rodičům. Hubnou a mají velmi dobré výsledky. Čísla v této situaci nejsou důležité, stále se mění. Možná je později doplníme, ale znáte to. Hubnutí je intimní záležitost a ne každý chce zveřejňovat příliš mnoho podrobností ze soukromí.

Je poměrně vzácné, že by se celá rodina odhodlala zhubnout a vydržela déle než pár dní. Většinou chce zhubnout jeden člen, ostatní se nechtějí vzdát zažitých zvyků. Pak je problém s vařením, zvláště pokud manžel požaduje klasická jídla a manželka má vařit i pro sebe. Proto je Zuzana ve výhodě, protože připravuje pro všechny stejné jídlo a liší se pouze množství, nebo složení.

Pro nás jsou zajímavé tři informace. Zajímavé proto, že si z nich můžeme vzít poučení.

• Nesedli na lep různým nesmyslným nízkosacharidovým dietám. Gratuluji! Jaká je odměna? Vesele hubnou i když jedí normálně složenou stravu.
• Měří své výsledky na obvod pasu. Ne na kila. Velmi dobrý nápad.
• Dokáží se navzájem motivovat k pokračování. To je ideální, protože nejtěžší se hubne v rodině, kde třeba dcera nebo syn začnou hubnout a rodiče mu házejí pod nohy slaninu nebo dortíky.
• Mají vytvořené jídelníčky s „tabulkami“, kolik má kdo sníst. Tím, že jedí všichni totéž, vaří se mnohem snadněji.
• Recepty si ukládají na pozdější použití. Šetří to čas.

Jak tedy postupovali. Mimochodem, pokud uděláte totéž, budete taky hubnout. Proto zde tento postup píšu.

1. V kalkulačce BMI si pro každého člena rodiny vypočítali čísla. Například otec (bude mít 60 let, ale pracuje manuálně a trpí značnou obezitou) má sníst v jednom jídle 13 gramů bílkovin, 74 gramů sacharidů 14 gramů tuků. Podobně si spočítali i čísla pro mámu a dceru.
2. Pak se rozhodli, jaké jídlo budou dnes jíst. Například opékané kuřecí prsa s chlebem.
3. V kalkulačce energetické hodnoty jídel si vypočítali, kolik gramů které potraviny lze sníst tak, aby se celkový součet zhruba přiblížil vypočítaným číslům. Ukázky níže.
4. Vypočtené hodnoty si zkopírovali do Wordu a to pro každého člena rodiny zvlášť.
5. Když se příště bude dělat stejné jídlo, stačí si otevřít daný recept a jsou po ruce všechna čísla.
6. Po pár týdnech takto přesného vážení a zapisování už každý člen rodiny získá odhad, co by zhruba měl jíst a kolik toho asi tak může být. Pak už není třeba bláznit s vážením a počítáním.
   Pokud vytrvají, zhubnou a už nepřiberou. Držíme jim palce.

Podívejme se nyní do kuchyně. Zuzana měla největší problém jak „dohnat“ sacharidy pro otce. Přece jen při vysokém tělesném zatížení je třeba jíst sacharidů více. Zároveň by to měli být sacharidy spíše pomalé. Pokud navýší porci sacharidů třeba z ovesných vloček nebo těstovin, „letí“ nahoru i bílkoviny. Řeší to tedy přidáváním ovoce.

To je poměrně častý problém – příliš mnoho bílkovin. Nenaleťte radám z kulturistických časopisů! Profesionální sportovec může opravdu mít velkou potřebu bílkovin, možná dvojnásobnou, než běžný člověk. Ale pokud žijete normální život a trochu si občas zasportujete, není důvod jít nad jeden gram bílkovin na kilo (optimální) hmotnosti a den. Příliš mnoho bílkovin totiž zatíží organismus, o tom jsem již psal jinde. Kdyby nic jiného – příliš mnoho bílkovin zhoršuje schopnost regenerace těla.

Podívejme se nyní na to, jak takový rozpis jídelníčku na hubnutí může vypadat.

Vidíte, jak se změnou hmotnosti jednotlivých potravin dá pěkně regulovat, kolik živin bude mít spolu celé jídlo. Já bych asi namísto 30% sýra použil 20% ementál, má asi lepší chuť a méně tuku. Jen ho ne vždy a všude dostat. Nebo možná efektnější verze: použít parmezán, nebo grana padano. Stačí málo a dá hodně chuti.

O něco komplikovaněji se to počítá, pokud vaříte jídlo, které je „složené“ už během vaření. Například pokud uděláte rizoto, poměry už jsou dány, dá se regulovat jen velikost porce.

Vařte jednoduchá jídla

Hodit na špagety potřebnou dávku sýra je snadné. Proto při hubnutí mám i já rád jídla, které nekladou překážky. Možná jsou fádní, ale

• Příprava i s vážením zabere pár vteřin.
• Minimum špinavého nádobí.

Otec, odchován na klasice, by se vymlouval, že je to „turistická strava„. Ale funguje to a alespoň nám to taky chutná. Jídla jako:

• Sardinky, celozrnný chléb.
• Chléb, sýr, ořechy.
• Knäckebrot, tofu.
• Saláty na různé způsoby.
• Topinky, česnek, fazolka.
• Cizrna pokapaná citronem, trocha soli, pepř, zázvor.
• Jogurt, rohlík.
• Proteinová tyčinka (domácí)

Rovněž Zuzana používá dost mnoho takových rychle kombinovatelných jídel, méně vařených. Některé si nyní ukažme, zejména proto, abyste viděli, jak se to počítá. Pak si můžete vypočítat vlastní potraviny, které plánujete sníst.

Příkladem jsou opékané kuřecí prsa s chlebem.

Množstvím kuřecích prsou regulujete bílkoviny. Chléb je převážně složen ze sacharidů, ale obsahuje také bílkoviny. Olejem a ořechy „dotáhnete“ tuk. Na takovém příkladu je také pěkně vidět, jak málo bílkovin člověk vlastně potřebuje. Já bych tedy neměl problém sníst celé kuřecí prsa (obě půlky) a ještě k tomu přílohu. Přitom polovina jedné poloviny prsou je zcela přiměřené množství.

Nebo jiný příklad od Zuzany: losos s vařenými bramborami.

V tomto receptu bych asi ořechy nedával. Ty se dávají proto, že obsahují různé prospěšné tuky. Losos je zdrojem podobných tuků, proto bych ho asi mrštil na talíř větší kousek a ořechy mohou být součástí jiného jídla. Zuzana však asi řešila ten problém, že kdyby navýšila lososa, letí vzhůru i bílkoviny. Chtěla být přesná v matematice. I zde je ovoce způsob, jak navýšit sacharidy pro otce, jenž pracuje.

Pojďme na další příklad od Zuzany. Červená čočka s chlebem.

Verze pro otce. Posílená chlebem a ovocem, aby bylo dost sacharidů.

Verze pro mámu. Takový příjem sacharidů je pro člověka se sedavým zaměstnáním přiměřený. Máma si to dochutila eidamem. Chléb nedostala, stačí sacharidy obsažené v čočce. Jsou zdravé a zejména velmi pomalé. Ideální jídlo.

Znovu – možná z hlediska běžné kuchyně je to trochu nezvyklé jídlo, ale: čočku máte uvařenou za chvíli. Minimum nádobí a spousta volného času.

Je to ukázka jídla, které splní požadavky na vhodnou stravu. Luštěniny jsou velmi dobrou volbou. Uvaříte hrnec čočky. Víte, kolik suché čočky jste nasypali a tak si umíte zhruba vypočítat, na kolik porcí to bude. Pokud tedy vaříte půl kilový sáček čočky, máte z toho zhruba 7 porcí. Nebo 8. Nepotřebujete jít až na takovou přesnost. Je jasné, že čočku nebudete „dotahovat“ smetanou, ani jíškou. Při hubnutí by zejména smetana dost kazila čísla. Pokud byste to však dělali, stačí si to započítat v kalkulačce.

Další tip na rychlé jídlo od Zuzany: Těstoviny s brynzou a osmahnutou cibulkou.

Toto je porce pro mámu. Uvaříte těstoviny a velmi opatrně na ně můžete kápnout trochou oleje. Pro chuť dáte brynzu a na objem cottage cheesee. Samotná brynza je totiž značně tlustá. Pokud byste chtěli „vytáhnout“ bílkoviny s brynzou, „prostřelili“ byste značně tuk.

Velmi dobrý nápad je, že v jídle je i trochu olivového oleje. Doporučuje se, abyste i v případě že jíte poměrně mastné jídlo (mastné z nevhodného tuku), k tomu ještě přidali také vhodný tuk.

Ještě jeden tip, tentokrát na bramborový salát.

Z ingrediencí je vidět co všechno do salátu jde. Toto je příklad jídla, které se připravuje „v celku“ a bude stejné pro všechny členy rodiny. Ne každé jídlo třeba počítat přesně na gramy, občasné „nepřesnosti“ vůbec nejsou na překážku.

Já takové jídla počítám stejně, jako Zuzana.

1. Vypočítala přibližné cílové hodnoty, kolik by měla mít jedna porce salátu pro její mámu.
2. Pak stačí říct, kolik porcí chcete dělat. Například 5 porcí.
3. Gramy násobíte číslem 6 a víte, kolik surovin potřebujete smíchat v misce.
4. Na talíře naložíte od oka 6 stejných porcí. Nebo pokud chcete vážit, jedna porce ať má v talíři 279 gramů. Ale opravdu stačí naložit od oka.
5. 3 talíře položíte na stůl a sníte. Druhé 3 talíře zakryjete fólií a dáte do ledničky. Nebo dáte do lednice misku. Co vám víc vyhovuje. Zítra máte „navařené“.

Cena jídla

Nejednou se mě ptají lidé, jak si člověk může dovolit tak drahou stravu. Přece jen, je to samý losos, zelenina, nejdražší hořká čokoláda a podobné doporučení.

Podívejte se však na gramáž. Porovnejte to s klasickou kuchyní. Pokud vaříte klasické řízky, tak to také neděláte z nejlevnějšího masa. Porce ať má 200 gramů. K tomu padne nějaké vejce, olej, strouhanku teď nebudeme počítat. Proti tomu postavte lososa, kde již porce 100 gramů je velká. Jsme na stejných číslech, možná dokonce na lepších.

• Zatímco hospodyně se kroutí v kuchyni na nedělní oběd 4 hodiny, navaří několik chodů. Její životní čas má také cenu. K tomu suroviny a energie. Výsledkem jsou sice hody, ale to není nic zdravé. Zbytky se často zkazí, nebo vyhodí.
• Pokud vaříte takové ty „divná“ jídla na hubnutí, vaříte 15 minut. Navaříte tolik, kolik potřebují těla strávníků a nic navíc. Alespoň to nikoho nevábí nažrat se na prasknutí. Vždyť víc není.

Takže nebojte se experimentovat. Je fajn najíst se, ale nemusí to být nutně klasické recepty babiček. Nezapomínejte na to, že naše staré mamy žili v jiné době. V době, kdy žena nepracovala, ale kroutila se kolem domácnosti.

• Komentáře k článku (0)