Jídelníček na rychlé hubnutí

V tomto článku nebude konkrétní jídelníček na rychlé hubnutí. Popíši v něm pouze principy z nichž si takový jídelníček můžete nastavit vy sami. Tak aby vám co nejvíce chutnalo.

Rychlé hubnutí proces, který nedoporučuji, pokud na něj nemáte opravdu vážné zdravotní důvody. Je to přece jen proces, kdy je tělo přepnuto do zátěžového režimu.

  • Pokud zhubnete rychle, asi se nestihnete nastavit a navyknout na nový režim stravování. Výsledkem bývá to, že po zhubnutí se člověk vrátí ke starým návykům a znovu přibere. Při pomalém hubnutí to sice trvá možná i rok nebo dva, ale vytvoříte si nové návyky (jídlo, sport …) ao to pravděpodobnější už při nich setrváte.
  • Po rychlém zhubnutí se nemusí vaše psychika přizpůsobit nové identitě. V zrcadle odrazu vidíte jiného člověka a to může způsobit problémy. Nemusíte se tak rychle identifikovat s novým vzhledem a novým životním stylem.
  • Rychlým hubnutím měníte v těle mnoho nastavení. Zejména pokud jste užíval léky související s obezitou (tlak, cholesterol, cukrovka a podobné) hubnutí to změní. Rychle se může měnit potřeba dávkování léků az toho vyplývají různé možné potíže.

Motivace k rychlému hubnutí bývá asi nejčastěji spojena s netrpělivostí. Jindy jsou pro to dobré důvody.

  • Někdy je třeba zhubnout kvůli operaci. Nebo proto, že obezita zhoršuje některé nemoci. Pak je rychlé hubnutí opodstatněné. Výhody spojené s hubnutím jsou pro zdraví prospěšnější než možná rizika hubnutí.
  • Jindy je touha dosáhnout rychlé výsledky jen netrpělivost. Doporučuji, abyste odolali. Chcete-li se co nejdříve procházet po pláži v nové postavě, je to touha. Učte se zvládat touhy a odolat jim. Co když po zhubnutí zjistíte, že toužíte jíst řízky a makovníky?
  • Někdy je snaha co nejrychleji zhubnout podmíněna termínem. Třeba nevěsta chce zhubnout před svatbou. Má svůj termín. Tam je také obvykle extrémně riziko toho, že jakmile termín skončí, skončí i motivace k hubnutí. A z milé štíhlé nevěsty se stane za pár měsíců jitrnice.

Takže tolik k záznamům. Pokud tedy trváte na rychlejším průběhu hubnutí, tady je pár tipů.

Vypočítejte si, kolik byste podle výšky váhy a věku měli sníst. K tomu poslouží kalkulačka BMI. Ta vám vypočítá přibližné čísla. Vím, jsou mírné a málo přiškrcené. Tak z nich budeme ubírat. A ubereme tuk!

Běžně pro hubnutí doporučuji jíst kolem 8300 kJ složených z 90 gramů bílkovin 250 gramů sacharidů a 70 gramů tuku.

Snižte tuk ze 70 gramů na den na 50 gramů na den. Tím celodenní dávku energie snížíte zhruba o 1140 kJ. Krátkodobě se dá jít i na 40 gramů tuku a den a tím “ušetříte” asi 1500 kJ.

Co se stane? Z 8300 kJ se stane nějakých 7000 kJ ale velkou část živin v potravě uchováte. Výsledkem by měl být ten efekt, že budete najedení, nebudete mít touhy a chutě po sladkostech a zároveň v těle bude vytvořen dostatečný energetický minus na to, abyste hubli co nejrychleji.

Pozor však, pokud máte v rodině žlučníkářům

Snížení příjmu tuku na zhruba 50 gramů za den by nemělo představovat problém. Ale mnohem hlubší nechoďte. Pokud totiž výrazně omezíte tuk ve stravě, žlučník nemá důvod vypouštět hodně žluči. Je riziko, že v takové situaci se může začít vytvářet problém. Zejména pokud v rodině máte více předků kteří již měli se žlučníkem potíže, raději tuk neškrtejte. Nebo alespoň každé ráno snězte lžičku olivového oleje, nebo pár oříšků. Tím způsobíte, že žlučník má co dělat.

Vhodný druh tuku rozhodnou o zdraví

Není tuk jako tuk. Živočišný tuk se nám při hubnutí nehodí – z nasyceného tuku se snadno tvoří zásoby. Navíc pro zdraví celého těla je potřebný příjem jiných druhů tuku, nasycený třeba omezovat. Zejména omega 3 mastné kyseliny musíte zajistit a to se dá jedením rostlinné potravy, olivového a řepkového oleje. Občas můžete sníst mastnější rybu, či sardinky. Ale málo.

Vím, iv živočišném tuku jsou obsaženy ty “správné” složky. Je jich však velmi málo. Proto je třeba upřednostnit takový tuk, který obsahuje co navíc “dobrého” a co nejméně “zlého”.

Tím se sestavení jídelníčku stane mírně problémovým. Musíme totiž podle možnosti plně vyloučit živočišné tuky, takže máslo, smetana, sýry, maso, vaječné žloutky a všechny druhy běžných olejů jsou zakázány. Můžete jíst vaječné bílky, kuřecí prsa a to je v podstatě ze živočišné říše všechno. Snad občas pár gramů sýra.

Jídla s tak nízkým obsahem tuku nejsou až tak atraktivní a tak budete muset hledat způsoby, jak se jídlo dá dochutit. To není zcela jednoduché, pokud nejste šéfkuchaři.

Proto nejjednodušší cestou bude, když si zjednodušíte jídelníček na absolutní minimum. Umíte si představit že byste snědli krajíc chleba jako jídlo? Nebo talíř polévky? Nebo špagety s kapkou oleje a jednou lžičkou parmazánu? To jsou totiž jídla, které navaříte bleskově, nebo je ani vařit nemusíte. takže:

Začneme jednoduchým a fádním jídlem

  • K snídani si můžete dát ovesnou kaši. Uvařte asi 100 gramů ovesných vloček ve vodě. Přidejte lžičku skořice a můžete osladit Stevieho. Nic jiného do toho nemusíte dávat. Hotovo.
  • Na svačinu krajíc chleba s cizrnové pomazánkou.
  • K obědu menší kousek dušených kuřecích prsou. Dušených proto abyste měli trochu šťávy na podlití celozrnné rýže. V jídle nechcete žádný tuk, odstraňte ho. Na rýži můžete přidat jednu lžičku olivového oleje.
  • Na svačinu si dejte třeba dlouhou procházku a po jejím skončení si můžete dát třeba čerstvé celozrnné pečivo. Třeba bagetu. Pokud jste chodili po městě, koupíte si ho po cestě. Nevím jestli jsem to zdůraznil, ale pečivo bez ničeho. Ono to chutná docela fajn když je to čerstvé.
  • Na večeři si můžete dát talíř Čočková polévka. Uvaříte čočku, přidáte trochu soli …

Tímto způsobem se můžete stravovat den za dnem.

  • Zeleninová polévka na hubnutí s kusem chleba.
  • Špagety aglio olio. Málo olio, raději přidejte chuť pokud máte trochu vývaru.
  • zeleninový salát
  • Ovesné vločky jako kaše
  • Brokolicový krém, celozrnné rohlíky
  • Domácí proteinové tyčinky

Podobné jídla jsou pro přípravu rychlé a mají málo ingrediencí. Jakou to má výhodu?

  • Netrap se s přípravou
  • ušetříte čas
  • Chcete-li počítat energii, jde to rychle
  • Koupíte je v obchodě
  • Zpravidla je cena celkem atraktivní (ve srovnání s běžným vařeným jídlem)

A když jsme už ušetřili tolik času a peněz, tak ty peníze co vám zůstanou ihned vrazte do zeleniny. Před každým jídlem si pochrúmajte jednu mrkev, nebo co bude právě po ruce.

Čím méně vaření, tím lépe

Pokud totiž nevystavuje v kuchyni díru, máte více času. Navyče kroutit se kolem sporáku neprospívá hubnutí. Pokud totiž stále něco ochutnáváte, nebudete hubnout.

Navíc pokud budete jíst jednoduchá jídla, nebudou vám až tak chutnat. Nebudete toužit dát si Duplo.

Poslední výhodou je, že pokud si vyrobíte speciální jídlo pro sebe, asi ho vážíte. Nebo odhadujete. A pak to bude přesná porce. Pokud si uvařím kaši, vím kolik dám. Více není. Jakkoliv bych si pak ještě rád přidal z pahltnosti, nemám co! I to je způsob, jak se můžete chránit před obezitou a přibíráním.

Soustřeďujte svou pozornost na to, co chcete dosáhnout.

  • Vývar celé odpoledne? Zdobíte jídlo? Nakládáte ho jako drahocennosti na talíř a už se třesete jak to všechno sníte? To máte pozornost na příjmu papy.
  • Jste na rychlé procházce? Posloucháte přitom přednášku o hubnutí? To máte pozornost na výdeji energie.

Tipněte si, která strategie bude úspěšnější?

Jednotlivé jídla jsou zaměnitelné

Vím, že u nás je zvykem jíst 3 hlavní jídla + svačinu. Pokud vám to vyhovuje klidně tak pokračujte.

Já se stravuji tak, že Jím zhruba 5 jídel, které jsou energeticky dost podobné. Kterékoli jídlo pak můžu sníst kdykoliv.

Můžete se stravovat i třemi jídly za den. Je to pohodlnější. Ale pak máte delší pauzy bez jídla a ty musíte přísně dodržet. Ne že si zobnete mezi.

Trénink bude vaše pomocná zbraň

I když strava je při hubnutí základem, sport může věci dost pomoci. Musí to být sport který je

  • Bezpečný – chceme ním posílit zdraví, ne zajistit převoz do nemocnice či krematoria.
  • Efektivní – chceme za co nejméně času získat co nejvíce prospěchu. Aerobní zatížení je při hubnutí ideální.
  • Akceptovatelný – chceme dělat sport, který má u nás šanci. Nemá smysl začít něco tvrdé s čím po pár týdnech i tak seknete. Mělo by to být něco s čím vydržíte roky.
  • Přiměřený – vaše tělo má určité potřeby, sport by je měl respektovat. Běh není vhodný pro obézní. Pokud máte potíže s páteří, neměli byste cvičit pod vedením kulturisty a podobně.
  • Kompenzující – pokud se dá, sportem byste měli kompenzovat to, co tělo potřebuje. Pokud máte problémy s pohybovým aparátem, sáhněte po rehabilitačních cvicích.

Rychlá chůze zde pak vychází jako nejúčinnější metoda na hubnutí. Dejte si hodinu rychlé chůze denně. Pokud se dá, tak i více.

Neublíží pokud si najdete trenéra, který by vám pomohl nastavit i nějaké cvičení, které by optimalizovalo vaše tělesné partie. Většina z nás trpíme sedavým zaměstnáním a to s sebou přináší mnoho potíží pohybového aparátu. Kompenzujte je proto vhodným cvičením. Tato cvičení sice nejsou určeny na nějaké rychlé hubnutí, ale značně vám pomohou.

  1. Rychlé hubnutí tedy docílíte tím, že začnete jíst přiměřené množství živin s výjimkou tuku – ten priškrťte.
  2. Zároveň nasaďte vytrvalostní druh sportu, který není velmi náročný a je bezpečný. Chůze je asi ideální.
  3. Před každým jídlem si dejte zeleninu. Tou zajistíte sytost, i další důležité živiny.
  4. Zajistěte relaxaci, spánek.
  5. Hledejte nové a nové podněty, které vám přinesou radost a uspokojení. Pokud se totiž během hubnutí budete velmi přemáhat, pak je riziko, že to nevydržíte. Namísto v jídle hledejte potěšení v jiných věcech.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: