Jídelníček na úterý
Příklad jídelníčku na hubnutí vhodný na jeden den. Ceny jsou počítány orientačně v roce 2015. Jídelníček je vypočítán na denní příjem 8300 kJ (2000 kcal) a doporučuji ho dodržovat. Vzrůstem menší a starší ženy mohou jíst o velmi málo menší porce, muži o málo větší. Tento jídelníček je převzat z knihy Jídelníček na hubnutí. Starší jídelníček, který byl donedávna na této stránce jsem smazal, starší komentáře ke článku se tedy vztahují na jiná jídla.
Příklad jídelníčku na jeden den
Myslete na to, že jídelníček byste si měli umět sestavit samostatně, jinak se vám nepodaří dlouhodobě udržet si hmotnost. Pokud používáte jídelníček, nenaučíte se principy, proč to vlastně funguje. A být odkázán na jídelníčky to není nic příjemné.
- Tekutá skořicová tyčinka
Příprava: 5 minut
Porce: 27 korun - Jabka, ořechy, cottage.
Příprava: 1 minuta
Porce: 35 korun - Makuku. Makrela na kukuřici
Příprava: 20 až 40 minut, podle způsobu přípravy
Porce: 27 korun - Knäckebrot se šunkou a avokádem
Příprava: 5 minut
Porce: 27 korun - Salát ze zbytků
Příprava: 7 minut
Porce: 49 korun
Snídaně
Tekutá skořicová tyčinka. Pokud do tohoto receptu dáte málo vody, můžete z hmoty vyválet tyčinku. Obalíte v kokosu a máte mobilní snídaně. S větším množstvím vody vznikne kaše, čili tekutá tyčinka. Můžete podávat v misce. Můžete si vyrobit více. V mrazáku to můžete držet připravené jako budoucí svačinu nebo přesnídávku.
Rozemelte 20 gramů lněných semen. Nasypte 20 gramů ovesných vloček. To je malá hrst. Dopřejte tomu asi 20 gramů rozinek. (Zhruba tolik se vejde na polévkovou lžíci). 10 gramů kulturistických veganských bílkovin. Pomohou to spojit, dodají lepší chuť. Nasypte tři čtvrtě lžičky skořice. Oslaďte stévií. Můžete ochutit citrónovou nebo pomerančovou kůrou. K této snídani si dejte pomeranč.
Svačina
Jablka, ořechy, cottage. Jedno větší jablko, asi 300-gramové. Bílý 3% jogurt, kelímek asi 150 gramů. Malou hrst ořechů (vlašské, kešu oříšky, para ořechy) asi 20 gramů.
Snězte uvedené ingredience v takovém pořadí, jaké je vašemu srdci blízké.
Oběd
Makrela na kukuřici. Makrela (nebo jiná mastná ryba). Tepelně ji potrapte a podávejte jí asi 100 gramů. Předpokládám, že makrely koupíte mražené, pak není problém upéct jen jeden kus. To je polovina větší ryby, nebo celá menší. Dala by se použít i uzená makrela. Ta však je divoce přesolená a uzením se do ní dostávají i látky, které nepatří právě mezi to nejzdravější, co můžete sníst.
Mraženou kukuřici na pánvi zahřejte, v náznaku posolte. Tak do čtvrt kila na porci.
Poznámka k tepelné úpravě ryby. Nejméně práce zabere pokud ji udusíte v páře. Tak asi 20 minut. Vložíte, čekáte, vyberete. Chuťově mnohem efektnější je dát ji do trouby asi na 180 stupňů takových 20 minut z každé strany.
Koření, solení: makrelu není třeba solit. Sama už slaná je. Posypte ji tedy jen bylinkami. Hodí se tymián a oregano.
Uznávám, že toto asi není běžně používaná kombinace. Mně toto jídlo velmi chutná. Kukuřici sním zvlášť, slouží zároveň jako předkrm. Pak se můžu plně soustředit na rybu.
Svačina
Knäckebrot se šunkou a avokádem. Na knäckebrot položíte plátek šunky a plátek avokáda. Pokud nejdete mezi lidi, potřete knäckebrot jedním stroužkem česneku. Výborně se o něj otírá.
6 plátků knäckebrotu. 40 gramů poctivé šunky (nad 90% masa). Polovina avokáda, asi 50 gramů.
Pokud šunku položíte na chlebíčky na oběd, chlebíčky trochu zvlhnou. Pak se budou méně drolit a je z toho míň zametání.
Před svačinou si dejte tak dvě mrkvičky. Asi 250 gramů. Můžete si je také nastrouhat, pokud je problém s kousáním. Mnohem zdravějším plnivem by však byla dušená brokolice. To se však obávám napsat, abyste neremcali, že je to velmi drahé.
Večeře
Salát ze zbytků. Na večeři mineme zbytky. Zůstalo půl avokáda, a tak ho nakrájejte na menší kousky. Asi 50 gramů. Zvýšila také šunka. Na malé kousky, asi 40 gramů. Asi 100 gramů červené fazole. Nejpohodlnější je otevřít plechovku a použít polovinu. Šťávu nepoužívejte, bývá přesolená. Nakrájejte nějakou zeleninu. Třeba papriku a trochu čínského zelí. Nebo ledový salát. Celkem asi 400 gramů.
Přetlačte hlavičku česneku. Posypte tymiánem. Pokud se dá, lepší je čerstvý. Aby salát měl trochu salátovitou chuť, pokapejte ho balzamikovým octem. Můžete jemně pokapat prvotřídní sójovou omáčkou. Upozorňuji, že do salátu tentokrát nepřidáváme olej. Avokádo je poměrně mastné. To stačí.
Po večeři si dopřejte čokoládovou tečku. Dejte si čtvereček 90% tmavé čokolády.