Jídelníček na sobotu
Příklad jídelníčku na hubnutí vhodný na jeden den. Ceny jsou počítány orientačně v roce 2015. Jídelníček je vypočítán na denní příjem 8300 kJ (2000 kcal) a doporučuji ho dodržovat. Vzrůstem menší a starší ženy mohou jíst o velmi málo menší porce, muži o málo větší. Tento jídelníček je převzat z knihy Jídelníček na hubnutí. Starší jídelníček, který byl donedávna na této stránce jsem smazal, starší komentáře ke článku se tedy vztahují na jiná jídla.
Příklad jídelníčku na jeden den
Myslete na to, že jídelníček byste si měli umět sestavit samostatně, jinak se vám nepodaří dlouhodobě udržet si hmotnost. Pokud používáte jídelníček, nenaučíte se principy, proč to vlastně funguje. A být odkázán na jídelníčky to není nic příjemné.
- Kakaová ovesná kaše
Příprava: 10 minut
Porce: 20 korun - Cottage cheese, pečivo
Příprava: 2 minuty
Porce: 22 korun - Segedínský guláš
Příprava: 60 minut
Porce: 27 korun - Jablečné odpoledne s cottage
Příprava: 1 minuta
Porce: 43 korun - Fazole, těstoviny, přetlak
Příprava: 20 minut
Porce: 24 korun
Snídaně
Kakaová ovesná kaše. Asi 80 gramů ovesných vloček a lžíci kakaa (10 až 15 gramů) nasypte do hrnce a zamíchejte. Zalijte asi 3 deci vody a začněte ohřívat. Když voda sevře, kaše zhoustne. Není třeba dlouho vařit. Když je to hotové, odstavte. Kápněte lžičku olivového oleje, nebo rozdrolte několik ořechů. Aby to mělo lepší chuť, přidejte stévii jakožto sladidlo.
Tip: pokud chcete zvýšit sytost tohoto jídla, můžete při vaření do kaše hodit ještě i hrst ovesných (nebo jiných) otrub. Pěkně to navýší příjem vlákniny.
Určitě neublíží, pokud přidáte hrst rozinek, nebo několik sušených švestek.
Velká mrkev jako předkrm může být akorát.
Svačina
Cottage cheese, pečivo. Kelímek cottage otevřete a s využitím lžičky snězte asi tak polovinu. Můžete si k tomu dát pečivo, kupříkladu grahamový rohlík. Zhruba 60- až 90-gramový. Jako předkrm si udělte jeden menší pomeranč.
Oběd
Segedínský guláš. Hmm. Jaksi tuším, že pod tímto názvem čekáte trochu jiné jídlo. Moje verze je méně efektní, ale chutná. Uvaříme si ho i na zítra.
Na jednu porci potřebujete asi 80 gramů krůtích prsou a přes čtvrt kila kysaného zelí. Do hrnce tedy dejte dvojnásobek, nebo více – podle toho, kolik porcí děláte. Osmahněte cibuli do červena. Na to hoďte na kousky nakrájené maso, aby se zatáhlo. Přidejte zelí. Maso se zelím vařte. Přidejte bobkový list, pepř a mnoho červené papriky. Občas zkontrolujte: když je to měkké, je to hotové. Vařit se to bude tak do jedné hodiny. Vaření netřeba končit smetanou. Pokud se vám moc žádá, použijte sójovou smetanu. Solení: kysané zelí obvykle obsahuje mnoho soli, takže není třeba solit vůbec.
Jako přílohu stačí celozrnný chléb, 100 gramů. Nebo si udělejte celozrnný knedlík. Jen nevím, jestli se to na takové malé množství, jaké potřebujeme při hubnutí vůbec vyplatí. Toto jídlo je syté, předkrm není potřeba.
Svačina
Jablečné odpoledne s cottage. Umyjte a snězte dvě větší jablka a zbytek kelímku cottage cheese, co vám zůstal ze svačiny. Máte nárok i na 20 gramů ořechů a dílek hořké čokolády.
Večeře
Fazole, těstoviny, přetlak. Celozrnné těstoviny uvařte al dente. Na porci stačí asi 60 gramů. Zatímco se vaří, v pánvi zahřejte kelímek rajčatového protlaku. Do něj přidejte tymián, hodně česneku, pepř a asi 60 gramů fazolky. Z konzervy, nebo mraženou vařenou. Krátce vařte, dokud budou hotové těstoviny. Těstoviny slijte a smíchejte s červenou omáčkou. Jemně dosolte. Pokud máte rádi, přidejte chilli papričky, nebo feferonky. Přidejte asi lžíci olivového oleje. Jako předkrm si dejte například zelenou papriku. Hodně!
Příprava na zítra: namočte si sójové boby.