Jídelníček na pondělí

Příklad jídelníčku na hubnutí vhodný na jeden den. Ceny jsou počítány orientačně v roce 2015. Jídelníček je vypočítán na denní příjem 8300 kJ (2000 kcal) a doporučuji ho dodržovat. Vzrůstem menší a starší ženy mohou jíst o velmi málo menší porce, muži o málo větší. Tento jídelníček je převzat z knihy Jídelníček na hubnutí. Starší jídelníček, který byl donedávna na této stránce jsem smazal, starší komentáře ke článku se tedy vztahují na jiná jídla.

Příklad jídelníčku na jeden den

Myslete na to, že jídelníček byste si měli umět sestavit samostatně, jinak se vám nepodaří dlouhodobě udržet si hmotnost. Pokud používáte jídelníček, nenaučíte se principy, proč to vlastně funguje. A být odkázán na jídelníčky to není nic příjemné.

  • Ovesné vločky v jogurtu s lněnými semínky
    Příprava: 5 minut
    Porce: 30 korun
  • Knäckebrot s arašídovým máslem a velké jablko
    Příprava: 3 minuty
    Porce: 27 korun
  • Kuřecí prsa s těstovinami na kurkumě
    Příprava: 30 minut
    Porce: 33 korun
  • Tofu s pomerančem, ořechy a čokoládovou tečkou
    Příprava: 5 minut
    Porce: 38 korun
  • Brokolicový salát s kuřecími prsy a těstovinou
    Příprava: 10 minut
    Porce: 40 korun

Snídaně

Ovesné vločky v jogurtu s lněnými semínky. Do sklenice nasypte dvě hrsti ovesných vloček. Kolem 60 gramů. Pak rozemelte jeden mlýnek lněných semen. Přibližně 20 gramů. Jeden kelímek bílého jogurtu asi 3% tuku. Mívají kolem 140 gramů. Oslaďte stévií, pokud chcete. Větší polovina čajové lžičky skořice. Hrst rozinek, pokud nepotřebujete hubnout rychle. Můžete ochutit pomerančovou kůrou. (Koření, ne strouhaná kůra!)

Tip na přípravu: směs si připravuji večer, ale lněná semínka melu a přidávám až před jídlem. Jinak by z toho vznikl příliš tvrdý beton. Ale i ten se dá sníst.

Na tuto chuť budou mít různí lidé různé názory. Není to právě efektní jídlo. Pokud vám nebude chutnat, dávejte si jinou snídani.

Svačina

Knäckebrot s arašídovým máslem a jablko. Připravte si asi 6 plátků knäckebrotu. To je kolem 60 gramů. Natřete arašídové máslo. Bohužel arašídového másla může být jen málo. Asi tolik, co se vejde na čajovou lžičku. Hrudka může mít kolem 30 gramů.

Tip na vážení: pokud chcete být přesní, položte kelímek arašídového másla na váhu a zapněte ji. Ukáže nulu. Odeberte lžičkou arašídové máslo. Znovu zvažte kelímek. Pokud váha ukazuje přibližně minus 30 gramů, zapamatujte si, jak ta hrudka vypadá. Příště nemusíte vážit.

Tip na podávání: másla je málo. Natřete proto jen 3 knäckebroty. Druhé tři nalepte svrchu. Lépe se to i přenáší.

Před svačinou, nebo těsně po ní si dejte jablko.

Oběd

Kuřecí prsa s těstovinami na kurkumě. Na oběd si uvaříte zároveň i večeři. Polovina masa a polovina těstovin tedy bude oběd a ta druhá bude na večeři. Můžete smíchat, nebo podávat oddělené.

Uvařte zhruba 100 gramů syrových celozrnných těstovin. Nerozvařte je, raději ať jsou pevnější. (Vodu netřeba solit, později osolíte šťávu.)

Na talířek si přetlačte jednu hlavu česneku a nechte odstát.

Opražte kuřecí prsa. Mohou být větší kousky, nebo malé. Jak vám chutná. Množství masa něco málo přes 100 gramů. Opepřete čerstvě mletým pepřem. Posolte co nejméně. Když je maso hotové, vyjměte ho z pánvičky na talíř a vypněte sporák.

Do chladnoucí pánve se zbytky šťávy z masa přidejte asi 3 lžíce olivového oleje. Zatímco je olej ještě horký, přidejte z talířku česnek. Pokud máte po ruce rozmarýn, můžete přidat. Výborný je rovněž tymián nebo oregano. Nezapomeňte přidat kurkumu. Vznikne něco jako olejová horká ochucená omáčka. V ní vyválejte kousky masa a těstoviny, aby nabraly chuť. Pokud můžete solit, nyní, zcela na konci přidejte sůl, nebo trocha kvalitní sójové omáčky.

Teď pozor! Vařili jsme i večeři, takže vše dělíme na polovinu. Druhou polovinu masa a těstovin smíchejte a dejte do lednice. Bude připravena na večeři.

Oběd však začněte rajčaty. Snězte jich mnoho, nejméně 300 gramů. Ano, rajčata v zimě zdvojnásobí cenu oběda.

Svačina

Tofu s pomerančem, ořechy a čokoládovou tečkou. Polovina balení lahůdkového tofu. To je kolem 100 gramů. Pokud vám chutná jiný druh, poslužte si. Můžete sníst.

Oloupejte jeden větší pomeranč, asi 300 gramů. Snězte. Dejte si asi 10 gramů ořechů. Třeba para ořechy. Nebo vlašské. Dejte si jeden čtvereček 90% čokolády. Asi 10 gramů.

Ano, máte pravdu. Nebylo potřeba nic vařit, ani nádobí špinit.

Večeře

Brokolicový salát s kuřecími prsy a těstovinami. V parním hrnci (nebo na páře) uduste brokolici. Asi 250 gramů. Po udušeni pokrájejte a nasypte do mísy. Přidejte maso a těstoviny připravené z oběda. Najemno nakrájejte menší cibulku a nasypte. Rozhodněte se, zda chcete podávat teplé nebo studené. Podle toho buď ochlaďte brokolici, nebo přihřejte maso s těstovinami. Nakonec pořádně zamíchejte.

Brokolice je v jídle využita jako výplň. Proto nemusíte před večeří jíst zeleninu.
Je fajn mít hotová jídla

Nač vařit dvakrát, pokud máme ledničku? Když nemáte soukromého kuchaře, vyplatí se vařit ekonomicky.

Pokud si koupíte sýr, použijete ho asi ve dvou či třech jídlech po sobě. Pro kuchařky je toto zcela samozřejmá věc. Zdůrazňuji ji jen proto abyste věděli, že jídelníček jsem navrhoval rovněž s ohledem na praktickou stránku věci. Pokud koupím kilového lososa a jsme dva, tak pak při jednom vaření vznikne několik jídel najednou. Výhodné, praktické.

Ohřívání v mikrovlnce je praktické. Samozřejmě, pokud jste zas nenaletěli na některou z esoterických konspiračních teorií, jak to hrozitánsky škodí zdraví.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: