Jídelníček na pátek
Příklad jídelníčku na hubnutí vhodný na jeden den. Ceny jsou počítány orientačně v roce 2015. Jídelníček je vypočítán na denní příjem 8300 kJ (2000 kcal) a doporučuji ho dodržovat. Vzrůstem menší a starší ženy mohou jíst o velmi málo menší porce, muži o málo větší. Tento jídelníček je převzat z knihy Jídelníček na hubnutí. Starší jídelníček, který byl donedávna na této stránce jsem smazal, starší komentáře ke článku se tedy vztahují na jiná jídla.
Příklad jídelníčku na jeden den
Myslete na to, že jídelníček byste si měli umět sestavit samostatně, jinak se vám nepodaří dlouhodobě udržet si hmotnost. Pokud používáte jídelníček, nenaučíte se principy, proč to vlastně funguje. A být odkázán na jídelníčky to není nic příjemné.
- Topinky s cizrnovou pomazánkou
Příprava: 10 minut
Porce: 32 korun - Pomazánka s knäckebrotem
Příprava: 5 minut
Porce: 32 korun - Opékaný losos, kuskus
Příprava: 15 minut
Porce: 57 korun - Vařené brambory, parmezán, česnek, olivový olej
Příprava: 20 minut
Porce: 35 korun - Tzaziki, opékané brambory
Příprava: 20 minut
Porce: 27 korun
Snídaně
Topinky s cizrnovou pomazánkou. Celozrnný chléb asi 100 gramů. Na rozpálené pánvi, nebo v toustovači ho zahřejte. Natřete polovinu cizrnové pomazánky. Jako předkrm si dejte jablko, nebo zeleninu. K tomu můžete jen tak sníst asi 20 gramů vlašských ořechů. Tyto snídaně obsahují trochu méně bílkovin.
Svačina
Pomazánka s knäckebrotem. Na 6 plátků knäckebrotu (to je asi 60 gramů) natřete zlehka druhou polovinu pomazánky ze snídaně. Lepší bude natřít tři plátky a slepit to. Pokud si svačinu připravíte předem, trochu to celé zvlhne. Pak se to nedrolí, to je výhoda. Trocha ořechů a jako předkrm zeleninu.
Oběd
Opékaný losos, kuskus. Dejte vařit trochu vody v rychlovarné konvici. Kuskus nasypte do šálku asi 60 gramů. Přesypte jej do větší misky. Zalijte kuskus vroucí vodou, tu si změřte tak, aby jí bylo asi 1,5 × více, než bylo kuskusu. Zakryjte.
Rozpalte pánev. Není třeba použít žádný tuk. Na pánev položte asi 100-gramový řez z lososa a frkněte trocha soli. Není třeba další koření. Zatímco se losos opeče (rychle a intenzivně, aby se moc neusušil), kuskus nasaje vodu. Když je asi po 5 minutách losos hotový, kuskus můžete odkrýt a trochu posolit. Mně chutná pokud do něj přimíchám trochu čerstvého, nebo mrazničkového tymiánu.
V tomto jídle je o něco víc bílkovin, než je potřeba, ale dopoledne jsme si vytvořili pěknou rezervu.
Porce je v tomto případě mimořádně malá. Proto si jako předkrm dejte pořádnou porci zeleniny, kupříkladu bílou ředkev.
Svačina
Vařené brambory, parmezán, česnek, olivový olej. Uvařte necelého půl kila brambor ve slupce. (Polovina bude na večeři.)
Na svačinu si dejte na talíř asi 200 gramů horkých brambor. Pokapejte lžící olivového oleje, posypte asi 30 gramy parmezánu. Výborně k tomu sedí i protlačený česnek. Trocha rozmačkejte a můžete jíst. Solit netřeba, parmezán slouží i jako sůl.
Abyste se necítili oklamáni, po svačině si můžete dát menší pomeranč.
Večeře
Tzaziki, opékané brambory. Do pánve nakrájejte brambory a opékejte je tak dlouho, dokud vás to baví. Čím méně tuku, tím lépe. Hoďte něco kmínu, pepř. Když jsou brambory opečené, můžete k nim přidat lžíci olivového oleje.
Zatímco se opékají, nastrouhejte velkou salátovou okurku. Vodu vytiskněte a vypijte. Jeden kelímek jogurtu rozmíchejte s některým hotovým kořením na tzaziki nebo si jogurt ochuťte sami – protlačte česnek, namelte trochu pepře, trocha citronové šťávy. Pokud máte, přidejte kopr.
Ideálním plnivem a předkrmem by byla dušená brokolice. Pokud vám to rozpočet dovolí, jezte ji téměř denně. Není třeba mnoho.