Jídelníček na hubnutí

Kde najdu jídelníčky na hubnutí? To je jedna z nejčastějších otázek. Najít a použít jídelníček odpovídá přesně představě o hubnutí – řekněte mi, co mám udělat a já se na to podívám. Nežertuji! Hodně tlustých lidí by rádo zhublo, ale nechce se jim pro to nic udělat. Nejraději by získali nějaký seznam potravin „z nichž se tloustne“ a ty jedli méně. Bohužel, tak to při hubnutí nefunguje. Jídelníček na hubnutí vám samozřejmě sestavit může i dietní sestra (na základě vašich osobních preferencí), ale praxe ukázala, že lidé jídelníčky jaksi nedodržují.

Možná proto, že lidé se vlastně nechtějí příliš nechat omezovat. Chtějí své pohodlí, blahobyt a k tomu patří i ty chutné lahůdky, z nichž se tloustne. A pak někdo přinese jídelníček a řekne „jez tohle“. A hned zazní sborové „fuuuj – tohle teda nemusím“.

Lidé fungují zhruba stejně, a tak můžeme využít praxe, že pokud budou dva dělat zhruba totéž, dosáhnou podobný výsledek. Proto jsem napsal knihu Jídelníček na hubnutí. V ní čtenář nalezne mnoho informací, tipů a také návrh jídelníčku na jeden měsíc. Psal jsem to tak, abyste se za ten měsíc (při troše štěstí) naučili, jak se to vlastně dělá a později již nebudete potřebovat žádné jiné jídelníčky. Samozřejmě, jako vždy, veškeré informace i z této knihy naleznete bezplatně na tomto webu.

Chcete zhubnout? Musíte jíst! Pokud budete jíst jídla, které vám tento jídelníček doporučuje, budete hubnout a přitom nebudete hladovět. Právě o to jde. Velkou část jídelníčku tvoří zelenina. Nevyhýbejte se jí.

Tuk – zcela vyloučit tuk není vhodné. Co nejvíce by ho mělo být z rostlinných zdrojů. V jídelníčku přesto často figurují šunka, sýry, mléčné výrobky. Nechceme, abyste měli pocit, že vám chceme vnutit vegetariánský režim. Čím víc tuku bude pocházet z ořechů, semen, nebo olivového oleje, tím lépe. Čím méně z mléka, vajec a masa, tím lépe.

Hodí se používat co nejjednodušší jídla, takové, aby se rychle připravili a snadno odnesli. Člověk si často musí nosit jídlo do práce nebo na návštěvy, protože jídla ve veřejném stravování bývají mnohdy nepoužitelné (zejména mastné).

Je jisté, že čím více zkušeností budete mít, tím snadněji si navrhnete svůj vlastní jídelníček. A v té chvíli jste na dobré cestě. Víte, co jíst. Víte proč. Víte kolik. Po pár týdnech takového režimu dostanete dost přesný odhad. Zjistíte, že už nemusíte sledovat nějaký jídelníček, že rovnou jíte zhruba správné složení stravy. Je to věc návyku. Ovšem, aby se návyk vytvořil, měli byste začít hezky s kuchyňskou váhou. Važte si potraviny, rozvažujte, co a proč jdete sníst. Jaké vlastnosti má to které jídlo. Proč se vám ho vyplatí sníst. A proč se vám oplatí nesníst něco jiného, ačkoli delikátního.

Hotový jídelníček tedy obvykle nepomůže. Ale zkuste jej použít jako odrazový můstek. Naučte se vytvořit si svůj vlastní jídelníček.

Jídelníčky si proto prohlédněte na jednotlivých podstránkách, třeba jídelníček na pondělí (nebo první den) je zde. Nyní však pár obecně platných tipů a zásad.

1. Něco vám zakážu zcela.
2. Něco byste měli značně omezit.
3. Něco můžete jíst často.

Nejčastěji se lidé brání. „Toto zakázal, ale já to mám nejraději“. Pamatuji si to jako dnes. Lékařka mě odvážila a s šaty jsem měl 120 kilo. Oznámila mi, že bych měl zhubnout. Dala leták. Jako první položka byla: nejíst kůži z grilovaného kuřete. To nejlepší z kuřete mám vyhodit? (!!!) Pomyslel jsem si. A bylo po hubnutí na dlouhé období.

Tehdy mi to nedocvaklo. To „nejlepší“ je to, co způsobilo, že jsem tlustý. Pokud se chci stát štíhlým, tak se musím vzdát toho, co mě vykrmilo. Je to velmi nepříjemná rovnice. No pokud se jí budete držet, dosáhnete skvělé výsledky bez nějakých speciálních diet. Dokonce budete vitálnější. On takový oběd se šesti knedlíky, masem a polévkou je sice skvělý během jídla, ale co potom? Ospalé odpoledne. Ani káva vás neprobere.

Tak a teď se podívejme, co vám mohu zakázat a co ne.

Zákazy v kuchyni

Při hubnutí a pro zdravý životní styl udělejte v kuchyni několik úprav.

• Nebudeme smažit. Při této technice se jídlo obaluje a tento obal pak je nasáklý tukem. Takový tuk je zdraví málo prospěšný. Už v obalu jedné porce čehokoliv smaženého je vsáknutého tuku více, než by mělo mít celé jídlo. Nepomůže, pokud řízek dáte okapat na papírovou utěrku.
• Nebudeme fritovat. Tady je ve hře podobný důvod jako při smažení. Pro zdraví není třeba jíst potraviny, které se dříve koupali v tuku.
• Nepoužívejte smetanu (ani „lehkou), máslo, margaríny ani rostlinnou smetanu. Občas můžete použít sójovou smetanu.
• Nepoužívejte bílou mouku, ani strouhanku z bílého pečiva.
• Nekupujte hotová jídla, raději suroviny. Kupte si rybu, ne rybí prsty. Kupte si mraženou zeleninu, ne ochucenou mraženou zeleninu.

Nyní si udělejme seznam zakázaných potravin a ingrediencí. „Zákaz“ znamená, že vám je doporučuji nejíst. Nejlepší nikdy. No pokud z nějakých příčin výjimečně (méně než jednou za měsíc jedna porce) po nich sáhnete, asi se nic špatného nestane.

Důvody proč jsou tyto potraviny nevhodné teď rozebírat nebudu. Zpravidla je to jeden z těchto dvou důvodů:

• Potravina obsahuje něco, co by mohlo hubnutí bránit.
• Potravina obsahuje látky, které jsou známé tím, že poškozují zdraví.

Takže rychlý přehled.

Vnitřnosti jakýchkoli zvířat. (Játra, srdce, ledvinky …) Hlavní důvod: Obsahují příliš mnoho toxických látek.

• Ztužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Hlavní důvod: zbytečný obsah zdraví škodlivých transmastných tuků. Tím nemyslím pomazánkové tuky.
• Uzeniny – jakékoliv. Hlavní důvod: Obsahují látky, které zvyšují riziko vzniku rakoviny. Malá uzená klobáska to je jak 2 krabičky cigaret.
• Spálené až černé kousky jídla, třeba do tmavě-křupava opečené maso. Hlavní důvod: Toxické látky.
• Cukr. Včetně všech jeho krycích názvů. Za rychlé sacharidy označujeme tyto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Výrobci rádi zneužívají nevědomost zákazníka – na obalu je nápis „bez cukru“ a drobnými písmenky najdete napsáno, že potravina obsahuje glukózový sirup, fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agávový sirup, hroznový cukr, melasu, dextrózu, sacharózu, med, nebo sirup. Nevyhovující jsou rovněž povidla a marmelády.
• Bílá mouka. V těle se chová podobně jako cukr. Pokud potřebujete mouku, použijte vždy celozrnnou. Má i lepší chuť.
• Alkohol. Jakýkoliv. Hlavní důvod: Alkohol je prázdná energie, která může zblbnout hlavu a ve větším množství škodí. Chcete-li nutně něco pít, asi to vyhraje červené víno. Pivo ani destiláty nepijte.
• Plnotučné mléčné výrobky. Mléko raději nepoužívejte vůbec. Sýry jen nízkotučné. Jogurt tříprocentní. Máslo a smetanu nepoužívejte vůbec. Hlavní důvod: Nevhodný druh tuku v mléčných výrobcích. Vím, někteří trenéři tvrdí že tento tuk je zdravý. Budete si muset sami vybrat, komu věřit.
• Plesnivé a zrající sýry. Hlavní důvod: vysoký obsah tuku, riziko alergií a riziko, že na nich bude i jiná plíseň, než jsme chtěli.
• Ocet. Hlavní důvod: Zbytečná kyselina, může zvýšit riziko zánětlivého procesu v těle.
• Hořčice. Hlavní důvod: Je to tlustá potravina obsahující ocet.
• Umělá sladidla. Hlavní důvod: Nemusí být bezpečné. Pokud chcete sladit, používejte stévii.
• Jídla, které kombinují různé „zakázané“ potraviny. Koblihy, koláče, dorty, sušenky, krekry a pod.

Potraviny, které již mohou být zkažené. Sem patří i částečně nahnilé potraviny, nebo ty, které chytají plíseň. Nemilosrdně to vyhoďte. Třebaže je plíseň okem viditelná jen na malém kousku povrchu, obvykle je v této fázi už v celé potravině.

Staré zavařeniny. Vyhoďte. Nikdy nevíte, co se uvnitř děje.

Vím, že si to asi nezapamatujete stejně jako ani já. Ale toto je seznam éček, které jsou známé tím, že mohou škodit zdraví: E249 – 252, E338 – 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však mnohem více, proto je rozumné, pokud si prověříte alespoň ty, které jíte častěji. V potravinách, které pravidelně kupujete. Ne všechny „éčka“ jsou ovšem škodlivé. Když vidíte výrobek, kde jich je podezřele mnoho, je asi lepší nechat ho v obchodě. V obchodě s potravinami mají prodávat jídlo, ne chemii. Vy jste zákazníci. Svým nákupem hlasujete za to, co bude prodejce prodávat a co z nabídky škrtne.

Jak na zdravou stravu? Postup má dva kroky. První krok je, že tyto suroviny doma nemáte. Nekupujte je. Druhý krok je jednoduchý. Nevařte jídla, jež v receptech předpokládají použití těchto ingrediencí.

Omezujeme potraviny

• Mléčné výrobky. Přednostně používejte zakysané mléčné výrobky, jako jsou kyška nebo acidofilní mléko. Jogurty, tvaroh, cottage používejte občas. Sýry jen nízkotučné, nebo parmezán – toho stačí málo a dodá hodně chuti. Pokud se podaří, nepoužívejte mléko. Nejsme telátka. Samo mléko má sice nízký GI, ale u mnoha lidí se v praxi projevuje podobně, jako kdyby jedli chléb. Zkuste ho i proto z jídelníčku škrtnout.
• Vejce. Za týden můžete sníst řekněme 2 až 4 vejce.
• Maso. Červené maso (hovězí, vepřové, zvěřinu) z jídelníčku škrtněte. Jedna porce za měsíc je v pořádku. Tím myslím jednu porci jakéhokoli červeného masa jednou za měsíc. Nikoli jednu porci zvěřiny, jednu vepřovice a jednu porci hověziny za měsíc.
• Maso. Pokud máte maso rádi, kuřecí nebo krůtí prsa jsou v pořádku. Čím méně často je budete jíst, tím lépe. Pokud totiž nebudete jíst „obligátní“ prsa, donutí vás to hledat jiné potraviny. Díky tomu budete tak jíst pestřejší stravu. Dobré pro vás.
• Ryby. Hmmm. Tady je smíšený názor. Dvakrát týdně by byly vhodné. Na druhou stranu mohou obsahovat také nežádoucí složky, jako jsou těžké kovy a možná dokonce parazity. V jídelníčku je sice používám, ale ne tak často, jak by se mi to líbilo. Ty „správné“ tuky najdete zejména v tučnějších rybách, jako jsou makrely, herink, sardinky a losos.
• Banány. Při hubnutí se nehodí. Pokud si dáte čas od času jeden jako součást snídaně, je to v pořádku. Jinak je problémem vysoký glykemický index, takže něco takového, že proti hladu si koupíte 3 banány, bych neradil.
• Jogurt. Tato potravina se dnes dá označit pomalu jako synonymum pro hubnutí a diety. Výborný marketingový tah od mlékárenských firem. My si zvykneme jíst jogurt příležitostně, ale ne příliš často.
• Kyselé zelí. Pro zdraví je lepší jíst potraviny s nižším obsahem soli. Kysané zelí je bohužel velmi slané. Proto ho omezujte, ale myslete na to, že zelná zelenina patří mezi nejzdravější potraviny.
• Zeleninová šťáva. I tady platí omezení. Tyto šťávy jsou sice možná „nabité“ vitamíny, ale i cukrem. Pokud tedy hubnete, myslete na to, že pohár vám dodá rychlou energii. Proto je raději pijte zředěné a ne mnoho. Lepší je jíst zeleninu celou. Nicméně, určitě vám neublíží, pokud si párkrát do týdne dáte pohár nápoje, jako směs šťávy nebo podobné kombinace. V jídelníčku to nenajdete, ale můžete si to zapsat mezi plánované činnosti.

Jezte co nejčastěji

Nyní se konečně dostaneme k potravinám, které se dají označit jako „zdravé“. Vyplatí se vám, pokud svůj jídelníček budete vždy sestavovat tak, aby zadával záminku používat je co nejčastěji:

• Zelenina (zvláště brokolice, zelí, kapusta a růžičková kapusta, kedlubny, mrkev, špenát, chřest, pórek, kopr, sladké brambory i když asi nejsou zeleninou). Z mnoha druhů zeleniny si můžete udělat předkrm. Jindy může být zelenina hlavním jídlem, nebo ji můžete mít jako salát. V našich končinách se zelenina jí docela málo, proto musíte vynaložit jistou námahu. Nutit se, připomínat si, že vám pomáhá nejen hubnout, ale i upevňovat zdraví.
• Celozrnné výrobky. Ovesné vločky, knäckebrot, celozrnný chléb.
• Luštěniny: fazole, čočka, mungo, sójové boby, cizrna
• Česnek, cibule. Ano, společensky mohou být nepříjemné. Nicméně, pokud je to jen trochu možné, jezte je tak často, jak se dá.
• Bylinky a koření: tymián, šalvěj, oregano, rozmarýn, bobkový list, hřebíček, kakao, fenykl, zázvor (strouhaný nebo jako čaj). Z koření co nejčastěji používejte kurkumu nebo kari koření.
• Ovoce. Zejména rajčata, avokádo, pomeranče, jablka, hrušky, švestky, no a olivy do salátů. Během hubnutí sladké druhy ovoce jezte skoupěji, neznamená to ovšem úplný zákaz.
• Sušené ovoce. Ze sušeného ovoce jezte sušené švestky (pokud vám nedělají trávicí obtíže) a občas rozinky.
• Lesní plody (borůvky, jahody, ostružiny) jezte vždy, když se dá. Mohou být mražené. Ne však v bublaninu, nebo v marmeládě.
• Ořechy (zejména vlašské, mandle, paraořechy …).
• Semena, nepražené, nesolené (zejména lněné, dýňová, slunečnicová, sezamová) arašídy nesolené, arašídové máslo.
• Oleje. Vždy když je to možné, používejte co nejméně tepelně upravené tuky. Například polévku uvařte bez tuku a až na talíř dejte i lžíci oleje. Běžně používejte olivový olej. Občas střídejte dýňový, řepkový, pupalkový, a lněný olej.
• Jako nápoj můžete pít zelený čaj. Obsahuje mnoho užitečných látek. Pokud trpíte nespavostí, pozor na to, obsahuje kofein.

Možná, že pro vás tento výpočet je samozřejmostí. Běžné věci vypočítáváme, protože je dobré zopakovat si je. Pokud totiž už jste v hypermarketu, do očí vám bijí chipsy, sušenky, sladkosti, čokolády, mražená pizza nebo uzeniny a nikoliv základní ingredience.

• Komentáře k článku (2)