Vážení jídla

Začněte tím, že si budete vážit úplně všechno, co sníte. Zapisujte si to. Cílem je jen vytvořit si přibližný odhad, kolik jídla znamená třeba 1 000 kJ. A právě tolik smíte sníst během dne pětkrát. Po pár týdnech vážení potravin můžete váhu klidně odsunout, nebudete ji více potřebovat. Budete mít množství v oku, a to stačí.

Když si třeba určíte, že chcete denně přijmout asi 5 500 kJ, není nevyhnutelně nutné, abyste snědli úplně přesně toto množství. Jeden den možná sníte jen 5 247 kJ a druhý den „až“ 6 235 kJ.

V žádném případě se nesnažte pedantně dodržovat stravovací normu. Člověk není dokonalý a není ani stroj. Ostatně – který stroj je dokonalý?

Kolik jídla jíst a proč právě tolik?

V části s recepty najdete spoustu příkladů, jak a co vařit. Nemusíte si tedy stravu „počítat“ ani vážit.

• Jezte jídla připravená „od oka“ podle těchto receptů. Pokud budete mít výsledky, vše je v nejlepším pořádku.
• Pokud výsledky nemáte, pak začnete pátrat, co se děje. Pár dnů si zapisujte si, co jste snědli, važte si potraviny. Stačí den nebo dva dny přes týden a jeden víkendový den. Hned budete umět posoudit, kde je chyba.
• Pokud vám ani to nestačí a neumíte se zorientovat, požádejte o odbornou analýzu toho, co sníte. Například akv.sk vám takovou analýzu zpracuje.

Takže pokud chcete, můžete odsud přeskočit všechno, co tady je napsáno o jídle. Koho to ale zajímá, v této kapitole napíšu, z jakých čísel vycházím a proč.

Mnozí se snaží hubnout tak, že omezí množství jídla. Například na 6 000 kJ (1 450 kcal) na den. Vy to nedělejte. Tak nízký příjem energie vám zajistí akorát podvýživu. Chronické dietářky to důvěrně znají. Přísnou dietou si poškodili metabolismus. Přibírají i z ptačích porcí. V případě, že máte takto zpomalený metabolismus, doporučuji velmi pomalé zvyšování množství potravy. Ne hubnutí. Vydržte to, i kdybyste měli pár kilo přibrat. Cílem je naučit tělo normálnímu příjmu jídla.

Pokud jste tlustí a přibíráte i z malého množství potravy, tak nemůžete ještě více ubrat z jídla.

Tlustí lidé často nabízejí to, co opravdu snědí. Velká porce se jim jeví jako přiměřená. Na různé malé pamlsky často zapomenou. Pak se zjistí, že přibírají i ze vzduchu. Často je chybou nevhodná strava. Té může být objemově málo (hlad) a přitom energeticky hodně (obezita).

Magických 2000 kcal (8300 kJ)

Doporučuji vám hubnout přibližně na tomto čísle.

• Vzrůstem drobné ženy mohou jemně ubrat.
• Starší ženy (po přechodu) také mohou malinko ubrat.
• Muži mohou jíst o něco větší porce.
• Fyzicky aktivní a mladší ženy mohou jíst o něco větší porce.

Takto určené množství stravy je velmi nepřesné. Přesná čísla vám může určit jen lékař, specialista. Ale určitě je lepší držet se takových hrubých čísel, než žádných a improvizovat. Můžete si orientačně vypočítat příjem energie i na mé stránce www.chudnutie-ako.sk.

Nepočítejte však, kolik energie má jídlo spolu. Mnohem důležitější je, aby jednotlivé živiny byly v poměrech, které jsou pro zdraví optimální. Odborníci radí, abychom jedli stravu, která má asi takové složení:

• Bílkoviny 15%
• Sacharidy 55 až 60%
• Tuk 25 až 30%, z toho nasycené mastné kyseliny do 10%
• Sůl do 6 gramů
• Vláknina kolem 30 gramů.

Pokud jste normální člověk, tak tato čísla vám nic neříkají. To je základní problém ve výživě. Ale není to vaše chyba. Tyto věci nás měli naučit už na základní škole. Bohužel, neudělali to. Proto nyní alespoň telegraficky přeleťme podrobnosti.

8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na které můžete od této chvíle zapomenout. Důležité je, že vaše celková denní dávka energie se bude skládat zhruba z:

• 90 gramů bílkovin,
• 250 gramů sacharidů a
• 70 gramů tuku.

To jsou všechna ty procenta převedena do praxe na gramy živin. Pojďme to vydělit pěti. Jedno vaše jídlo z pěti jídel dne bude mít:

1 660 kJ (400 kcal). Znovu – celková energie nás nezajímá, počítejte jen hlavní živiny, tedy jedno jídlo by mělo mít kolem:

• 18 gramů bílkovin,
• 50 gramů sacharidů a
• 14 gramů tuku.

Během hubnutí a tedy i v tomto jídelníčku jsou bílkoviny trochu navýšeny oproti optimálnímu množství pro štíhlého člověka.

Poté, když zhubnete, už budete moci přidávat zejména sacharidy. Bílkoviny trochu snížíte. Na kilo váhy štíhlého člověka je vhodné jíst asi 0,75 gramu bílkovin. 80 kilový člověk by tedy měl denně sníst pouze kolem 60 gramů bílkovin. Pokud sportuje, trochu více. Ne víc, než gram na kilo hmotnosti.

Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuku obsahuje některá potravina, použijte na to energetické tabulky. Na některých potravinách to je napsáno na obalu. Praktičtější je, když si tyto věci spočítáte na kalkulačce, kterou naleznete na této stránce.

V současnosti jsou velmi moderní nízkosacharidové diety. Možná budete mít touhu ubírat si z příloh. Dát méně chleba, rýže, těstovin. Nedělejte to. Sacharidy jsou v těle potřebné. Pokud jich je ve stravě málo, má to hodně nepříjemných následků. Od zpomalení metabolismu, přes zhoršování zdraví až po rychlejší únavnost.

• Před každým jídlem máte za úkol dát si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického příjmu počítat vůbec. Ano, je v ní energie. Ale pro jednoduchost si ji nevšímejte. Energie ze zeleniny se totiž obvykle většinou hned “vytratí” na její strávení. Kdybyste díky konzumaci zeleniny přijali o nějakých 1000 až 2000 kJ denně více, nic špatného se nestane.
• Ovoce je trochu jiné. Pokud si dáte dva či čtyři kusy různého ovoce za den (ne najednou!), nepočítejte je. Je to zdravé a zcela v pořádku. Na druhou stranu pokud byste k běžné stravě přidali třeba kilo pomerančů odpoledne a kilo sladkých hrušek večer, to už by bezpečně zastavilo proces hubnutí. Proto s ovocem zacházejte opatrněji.

3 hodiny mezi jídly. Proč?

Tříhodinový interval mezi jídly se osvědčil. Snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře – to je 5 jídel. Mezi každým pauza 3 hodiny. Plus spánek a pěkný den je za námi.

Představte si, že to, co za den sníte, byste měli na jednom stole. Všechno jídlo chutně naaranžované. Množství odpovídající vašemu věku a fyzické zátěži. Tedy ne málo jídla “na hubnutí”, ale normální množství vhodného jídla.

• Pokud si celodenní jídlo rozdělíte na 5 porcí, zhubnete.
• Pokud jídlo sníte ve třech porcích, možná nepřiberete, ale budete asi chvílemi cítit hlad.
• Pokud si jídlo dáte do dvou porcí, začnete přibírat. Zejména pokud obě porce sníte až v druhé polovině dne, čili jednu večer.

Nezáleží tedy jen na tom, že součet dne vám „klapne“. Jídlo musí tělo i využít. To se podaří, když jíte po menších dávkách, zato však pravidelně. K tomu samozřejmě patří i pohyb. Pokud budete pravidelně cvičit, nemusíte omezovat množství jídla tak, aby to bylo “vhodné na hubnutí”.

• Když dodržujete tříhodinové intervaly, nezaskočí vás ani hlad, ani chuť na sladkosti.
• Ale pokud zatáhnete 4 až 5 hodin bez jídla, pak budete vyhladovělí a neovládnete se. Sníte i to, co jste neplánovali.

Mezi jídly může být i kratší doba. Asi 2 hodiny se osvědčily cukrovkářům. Tento režim však použijte pouze v případě, že vydržíte dávat si přiměřeně malé porce.

Hlavní princip tohoto jídelníčku zní: bleskově.

Rychlost, dostupnost. To je základní princip, který vám v této knize doporučuji. Nebudeme vyvařovat. Nejste šéfkuchaři v drahé restauraci.

• Vyvařovat mohly ženy v minulém století. Byly v domácnosti, muž pracoval. To už dnes neplatí.
• Dnes se čas se dá využít i efektivněji. Po příchodu z práce je škoda zabít 2 hodiny u sporáku. I tak jsou jídla náročná na vaření obvykle méně vhodná.

Pro zdravou výživu jsou jednoduchá jídla ideální. Mnohá jsou dokonce velmi chutná a levná. Velmi rád jím například:

• Chléb s „máslem“ Flora pro-aktiv, cibulí a kouskem sýra. Příprava 5 minut.
• Celozrnné špagety „aglio e olio“. Hodně česneku. Příprava 15 minut.
• Salát s cizrnou a dresinkem. Příprava do 10 minut.
• Vařená kukuřice. Doba přípravy 1 minuta na vložení do tlakového hrnce. Za 20 minut vás hotové jídlo cinknutím přivolá na další minutu do kuchyně, kdy kukuřici posolíte a určitě sníte.

I 15 minut v kuchyni je dost zabitého času, ale dá se to vydržet. Připravíte tak potraviny často nečekaně levné a přitom s výbornou chutí. Postavte si proti tomu “poctivá” jídla. Obvykle vám zaberou čas do hodiny. Šikovný kuchař to zvládne rychleji. Například:

• Segedínský guláš, domácí celozrnné knedlíky.
• Dušené maso na zelenině, šťáva, rýže.
• Dýňové zelí, brambory, vařené vajíčko.
• Nechci mluvit o náročných jídlech na přípravu, jako jsou karbanátky, španělský ptáček, smažené řízky a podobně, kde čas přípravy narůstá.

Doba přípravy jídel se vám tedy, doufám, bude líbit. Dostanete se obvykle pod 20 minut. To je sice fajn, ale už slyším i ty námitky: “Ale u nás jsme zvyklí na klasická vařená jídla a na polévky”. Možná jste zvyklí na dobroty, jako jsou brynzové halušky, nudle s mákem, guláš, granadír marš, francouzské brambory a podobně. Pokud jste na to zvyklí, možná právě ten zvyk je příčinou vašeho velkého břicha.

Proto přesuňte svou pozornost z kuchyně pryč. Začněte žít jinde, než kolem sporáku a hlubokých talířů.

Chléb s kouskem tofu a hrst ořechů. To není kuchařské umění. Je to však jiné umění. Připravit snídani za 3 minuty. Takové, které vašemu zdraví prospěje. Mně to smysl dává. Hospodyně by možná udělala opékané tofu. Šéfkuchař by přilil trochu skvělé omáčky. Bylo by to určitě lepší. Ale je to asi o 15 minut přípravy více.

Možná si řeknete: Chci pořádné jídlo. Běžná jídla, tak jak je znáte ze školních a závodních jídelen, jsou problém. Kousek masa, příloha a šťáva. Chcete zhubnout? Pak z přílohy vezměte jen málo. Šťávy trochu, tak lžíci. K tomu na zasycení hodně zeleniny. Spočítejte si to. Finančně, časově, pracností. Výsledkem totiž je poměrně malá porce, kterou však musíte zdlouhavě vařit.

Možná si řeknete, že to, co doporučuji v jídelníčku, je vlastně dost nudné jídlo. Nuže, alespoň vás nebude lákat dát si 3x tolik. O to lépe to bude u vás fungovat.

• Komentáře k článku (9)