Snídaně je nutnost!

Jestliže máte v úmyslu hubnout, musíte jíst, jíst systematicky a pravidelně! Základem je snídaně. Ani omylem vás nesmí napadnout myšlenka, že byste v rámci hladovění vynechali snídani. Právě naopak! Snídani si dejte pořádnou. Můžete si dopřát müsli, chléb s něčím nebo cokoli jiného. Žádné klamné plnění žaludku nízkoenergetickým jogurtem, vodou nebo čajem.

Aby byl organismus ochoten začít se zbavovat tukové rezervy, nesmíte mu navozovat pocity nedostatku. Musíte jíst pravidelně, kvalitní věci a v malém množství. Jestli jste si jako celodenní cíl zvolili třeba 5 500 kJ, klidně prvních 1 000 nebo i o něco víc snězte na snídani.

O vaší váze rozhodují snídaně

Snídaně a večeře jsou dvě klíčové jídla dne. Často rozhodnou, jak budete vypadat. Princip je velmi jednoduchý. Pokud se řádně nasnídáte, významnou měrou tím bráníte tloustnutí. Proč? Protože po dobré snídani budete nasyceni a můžete se pustit do práce. Možná si dáte svačinu a možná až oběd, ale dobrá snídaně vaše tělo zásobí živinami. Odpoledne něco ještě uděláte a můžete jít domů. Nějaká lehčí večeře a je to. Kdybyste jeli v tomto režimu, není žádný vážný důvod přibírat. Tedy 3 jídla se striktní pravidelností každý den. Ideální pokud si přitom na dopolední a odpolední svačinu dáte něco na zub, je to jen výhoda. Kdo to chce přesněji: každé 3 hodiny trochu jídla.

Tímto způsobem se do vašeho těla dostává energie zhruba stejným tempem. Hodně z toho, co sníte, se spotřebuje na práci a pohyb.

Co když vynecháte snídani?

Nyní se podívejme na jiný, velmi častý scénář. Co když vynecháte snídani? V praxi to znamená ve velké většině případů, že se již dopoledne asi nenajíte. Nejméně do oběda. To samozřejmě tlustší člověk vnímá s uspokojením jako určitou “hladovku”. Nejím = hubnu. Má pocit, že takové příjemné dopolední kalorické přiškrcení určitě pomůže zhubnout. Bohužel, v praxi to nefunguje.

Nesnídáte? To znamená, že celé dopoledne jedete z rezervy. To je signál na zpomalování metabolismu, ale i celkového výkonu. Pokud si pak dáte alespoň oběd, je to dobré, ale energetický minus tím nevyrovnáte. Ani v případě, že oběd bude silnější, než by měl být. Pokud sníte “silný” oběd, zpomalené tělo si z něj část uloží do tuku. Pro jistotu – vždyť dosud byl hlad.

Jak se blíží večer, je to stále horší. Únava plus pocit hladu a často energetický mínus je to, co si donesete domů. Nyní by měla následovat lehká večeře. Ale po celém dni jste tak vyšťavený, že tělo si vynutí, aby to byla večeře silnější. “Vždyť jsem se celý den držel, trochu si snad přidat můžu!” To si člověk pomyslí a již klade na talíř víc, než by měl. Jenže ani večeře tělo obvykle neuspokojí a později asi ještě půjdete něco zobnout na stojáka u otevřené ledničky.

Tímto způsobem se tloustne. Osvědčilo se to u prasat a i lidé tak fungují. Možná i vy znáte ten pocit, že přes den jste hladověli a to vám dává pocit, že máte právo večer si dopřát nějakou výjimku. Vždyť se to “vejde” i do “matematiky” pokud počítáte kalorie. Ano, matematicky to klapne přesně. Ale metabolicky to nesedí. Proč?

• Delší pauza přes den, v níž je hlad.
• Pak najednou více jídla, než je aktuální potřeba a než tělo umí zpracovat.

Tělo totiž nedokáže zpracovat neomezené množství potravy. Pokud se přejíte, trochu přiberete. Přitom nemusí nutně jít o nějaké obžerství typu půl husy se zelím, s 12 knedlíky, se dvěma zákusky a čtyřmi pivy. Problém bude, i když si dáte jen o něco málo víc, než je třeba. Jakmile jste v “plusu”, v té chvíli tělo nemá na výběr. Bude přibírat. I když si dáte to nejzdravější možné jídlo. Například knäckebrot, dýňový olej s česnekem a tofu jsou vhodná a chutná kombinace. Pokud ale sníte půl balíčku chlebíčků s půl deci oleje a celé tofu, už toho je tak moc, že přiberete. Smůla.

Všimněte si, že představa, že někdo sní celý knäckebrot, půl oleje a možná i celé tofu se zdá skoro nemožná. Ale dát si vepřo – knedlo – zelo je zhruba totéž, pokud jde o obsah živin. Ještě si možná dáte i nášup.

Problémem však bude i energeticky správné množství jídla, pokud je složené z nevhodných živin.

Tento problém mají ženy, které počítají “kalorie”

Je špatný nápad dívat se pouze na celkový obsah energie v jídle. Dáte si nějaký limit, že jídlo může mít nejvíce 350 kcal. Čokoládová tyčinka, nebo nějaká jiná sladkost? Energeticky to sedí. Sníte ji? Bude přibírat. I když by kaloricky vaše strava byla v pořádku. Takové jídlo však obsahuje hodně tuku, hodně cukru, málo bílkovin a téměř žádné živiny (vitamíny, minerály a podobné užitečnosti).

Vinou mírně zpomaleného metabolismu se pak i malá sladká chvilka s čokoládovou trubičkou plnou trans-mastných tuků (vím, v reklamě slíbili, že je to plněné láskou) může změnit na pár miligramů tuku někde ve vašem břiše. Ne na mnoho tuku! Možná mluvíme o čtvrtce gramu. Ale je to jako spoření. Denně gram či dva a za pár let máte břicho jako zkušený pivař.

Proto je třeba jíst pravidelně, po menších dávkách a ve vhodném poměru živin. Ještě slovo k tomu poměru.

• Bílkoviny se na tuk obvykle nemění. Pokud jich však sníte více, než je třeba, máte problém. Nutíte tak tělo, aby se jejich zbavovalo. Je to zátěž. Tělo neumí bílkoviny uložit. Proto je musí rozložit a ty, které nepotřebuje, musí zpracovat jako odpad. Přitom vzniká mnoho zbytečných látek, například čpavek. Aby rozklad bílkovin běžel, tělo potřebuje například vápník. Ten bere z kostí… Proto je dobré příjem bílkovin nepřehánět. Usnadníte tím práci zejména svým ledvinám.
• Sacharidy se mohou na tukové zásoby přeměňovat tím snadněji, čím jsou “sladší”. Více v sekci o glykemickém indexu potravin. Pokud sníte sladkost, tak to má za následek, že se v těle vyloučí inzulín. Ten se postará o to, aby se cukr (vím, glukóza) z krve co nejrychleji nacpal do tukových buněk. A jste přesně tam, kde jste nechtěli být. Pokud ale sníte fazole nebo cizrnu, tak tento proces se ani nenastartuje. Zatímco se totiž komplexní sacharidy pomalu rozštěpí, aby z nich tělo tu glukózu nakonec vycucalo, trvá to dlouho a do krve se cukr dostává jen po malých dávkách. Ty se navíc spálí při práci, nebo v pohybu.
• Tuky se do tukových zásob mohou uložit celkem snadno. Nemusí se na nic měnit ani transformovat. Pokud tedy vaše strava obsahuje příliš velké množství tuku, je přibírání pro tělo zcela bezproblémové. Zejména pokud jsou to nasycené tuky …

Takže, toto byl bleskový přehled, jak se živiny mění v těle na zásoby a zplodiny. Je proto výhodné, pokud sníte taková jídla, která:

1. Jsou pravidelná a ve vhodném, relativně malém množství (raději se o malinko podjedzte, jak přejezte – to platí i pro zdravé!)
2. Mají pro tělo optimální složení bílkovin, sacharidů a tuků
3. Obsahují i zeleninu a ovoce, které zvýší objem potravy, zpomalí vstřebávání (část potravy se pak díky vláknině nemusí ani zcela strávit a jen projde tělem.)

Takže pokud svůj den nastartujete dobře zvolenou snídaní a pokračujete pravidelnými dávkami jídla, vaše tělo má stále přístup k energii a k živinám. Nemá proto důvod přibírat a nemá důvod hlásit stav paniky typu abstinenčního syndromu na sladkosti.

Co snídaně v jiných výživových směrech?

Jsou odborníci na výživu, kteří doporučují i jiné výživové modely pokud jde o snídani. Zvláště známé směry jsou asi tyto dva:

• Nesnídat vůbec, ale pít místo toho vodu celé dopoledne. Vychází se z předpokladu, že pračlověk také neměl ledničku a mikrovlnku. Ráno se probudil a šel na lov. Najedl se tedy až v průběhu dne tím, co si nasbíral. Tento koncept zní logicky. Nejsem si však jist, jak se dá přetavit do reality panelákového sídliště. Pokud opravdu budete jíst po trošce až od oběda, budete stále v pohybu a skončíte rozumně zvolenou večeří, asi to může fungovat. Ale měli byste zůstat stylově čistí – pračlověk neměl televizor a ani chipsy. Zvládnete to? Já ne. Zkuste si to, pokud vám takový režim bude vyhovovat, klidně ho využívejte. Ale pokud se chcete stravovat jako pračlověk, tak vám radím, abyste také spotřebovali tolik energie, jako kdybyste si potravu sháněli v divočině. (Ne, sehnout se pro lupínky do nižšího regálu není cvičení, i když tím zatížíte zádové i břišní svaly.)
• Další koncept, který může dávat smysl, vychází z praxe kulturistů. Zjistili, že pokud do půl hodiny po probuzení sníte ke snídani asi 30 gramů bílkovin, mělo by to “nakopnout” metabolismus. Má to nastartovat hormonální procesy, které pomáhají “probudit tukový metabolismus” (všimněte si ty sladce znějící magické formulky, které dokáží otevřít nejednu peněženku). I zde se dá předpokládat, že tento přístup má své opodstatnění. Vyzkoušet to můžete, ale neřešil bych to vajíčky na slanině. Spíše bílkovinami pro kulturisty a podle možnosti vagónem zeleniny.

Podobných alternativních směrů pro snídaně je mnoho. Vy si vyberte, které vám sedí. Asi tušíte, že nyní by mohlo následovat nějaké doporučení z praxe. Ano. Každému sedí něco jiného a teď vám dám 3 různé varianty, které se na snídani osvědčily mně.

Konkrétní doporučení pro snídani

Zde můžete začít a neměl by to být úplný krok do neznáma:

Snídaně vločkového typu

Absolutní klasikou, kterou asi nic nezkazíte, by mohly být ovesné vločky se skořicí. Ale pozor – mluvíme o poměrně malém množství vloček! Menší hrst, zvláště pokud máte problém s přibíráním, tak si na to dávejte pozor. K tomu hrst směsi ořechů a třeba nízkotučný jogurt. Neublíží hrst ovesných otrub. Navýší množství vlákniny. To je poměrně vydatná snídaně. Zejména pokud nezapomenete na řádnou porci zeleniny či ovoce k ní.

Mně se trochu neosvědčily – chutná mi to a tak mám tendenci v čase si postupně zvětšovat porci hlavně o vločky. To však od určité dávky vede k tloustnutí, protože přes den pracuji na počítači a ne fyzicky. Vím, chyba.

Snídaně Semenova – kosmonautského typu

I tento druh snídaně mi chutná, a pokud se zvětšují porce, můžete z nich přibírat. Ale patří k tomu nejsytějšímu, co znám. Po této snídani si na jídlo vzpomenu až před obědem a dodají příjemnou dávku živin a energie.

Asi hrst lněných semen a máku umeleme v mlýnku na kávu. Nebo jakkoli jinak. Do toho nasypu trochu bílkovin pro kulturisty. Je to hlavně pro lepší chuť. Dá se to nahradit nízkotučným sušeným mlékem, ale ne moc. Sice by tam hodně mléka udělalo super chuť, ale i super výkrm. Osladím lžičkou stévie, přidám trochu vody a vznikne hustší kaše. Pokud dáte vody málo, vznikne hustá hmota a z ní můžete obalením v kokosu vyrobit několik kuliček. Něco jako proteinová tyčinka. Ideální na výlety. Dají se pěkně skladovat v mrazáku.

Pokud chcete, můžete přidat i kakaový prášek, ale raději volte některý kvalitní. V hypermarketech často prodávají spíše levnější kakao, které nemá velmi zajímavou chuť, ani když ho dáte do misky celé.

Snídaně typu müsli

Trocha ovesných vloček, trochu oříšků, zalijte trochou mléka. Pod pojmem trochu se rozumí asi tak hrst, i když mléko nemusíte měřit pomocí hrsti. Pokud máte na výběr, volte mléko sójové. Dá se vyrobit i doma, pokud na to máte přístroj. Bohužel, tyto mašiny za mnoho nestojí, ale hodně stojí. Kupované sójové mléko můžete sehnat dnes již běžně v ceně, která nemusí vždy způsobit náhlou mozkovou příhodu.

Pokud právě nehubnete, můžete do misky přihodit i nějaké ty rozinky či sušené švestky. Pokud hubnete, tak jen ?. (nevím co zde má být, význam slova „lakem“ jsem nikde nenašla a těžko můžete myslet lak na vlasy nebo na dřevo. Možná jste to myslel ve smyslu: „Pokud hubnete, tak jen málo nebo nic.“)

Shrnutí …

O tom, zda budete hubnout rozhodnou snídaně a večeře. Rozhodne se to takto:

• Pokud nebudete snídat, skoro bez výjimky vás to donutí při večeři a po ní sníst více, než by bylo vhodné.
• S dobrou snídaní a jídlem přes den vás večeře sice potěší, ale snadno se ovládnete a sníte jen přiměřené množství.

Celodenní jezení je odkaz vašemu metabolismu, že může nechat všechny procesy v normě a že nemusí ukládat vše, co se dá, do tukových zásob.

• Komentáře k článku (5)