Postup hubnutí

Účinná cesta je jen jediná a nebude se vám ani trochu líbit. Je to podobné, jako kdybyste seděli na voze, který vás veze do hlubokého pralesa. Nechce se vám z něj vyskočit a vrátit se do civilizace, protože cesta pralesem je nepohodlná a nebezpečná. Ale čím déle budete váhat, tím delší a těžší bude vaše cesta zpět. A jestli to prošvihnete, možná se už vůbec nedokážete vrátit!

Když jsem dělal své první pokusy jak zhubnout, měl jsem zanedbatelnou nadváhu – možná nějakých 5 nebo 10 kilo. Nešlo to lehce, a tak jsem rezignoval. Musel jsem přibrat více než 40 kilo nad normál, abych pochopil, že lehké cesty není. Tím jsem jen dokázal, že v inteligenci mám rezervy – často jsem sám sebe klamal představou, že tloustnutí se mě netýká, později to shodím a podobně.

Co tedy funguje na hubnutí?

• Strava má energetickou hodnotu.
• Člověk vydává energii.

Dokud budou tyhle dvě věci v rovnováze, vaše hmotnost bude trvale stabilní. Pokud nebudou, jsou k dispozici dvě možnosti:

• Když přijmete víc, než spálíte, budete přibírat.
• Když přijmete méně, než spálíte, budete hubnout.

Nic víc z teorie hubnutí vědět nepotřebujete. Jen jediné – kolik energie můžete přijmout právě vy, aby se s vaší hmotností dělo přesně to, co chcete. Stačí si tedy vypočítat, kolik energie máte přijmout ve stravě a – co je horší – potom to i musíte dodržovat. V dalších článcích se dostaneme i k číslům. Doporučuji vám také konzultaci s vaším lékařem.

Hubnutí je proces, který ovlivní hodně dějů v těle, někdy dokonce i psychiku. Neuškodí proto, když svoje snažení zkonzultujete s lékařem. Může vám dát užitečné rady a ujistíte se, jestli nemáte nějaký zdravotní problém, který by se při hubnutí mohl zhoršit!

Zatímco tyto znalosti nemáte, máte problém

Kuřáci to mají snadné. Pokud chtějí přestat, stačí škrtnout ze svého života tento návyk a vše je jasné. Zatímco si nezapálíte, jste v pořádku.

Při snaze shodit je zde problém. Jíst totiž musíte. Nemůžete úplně zrušit jídlo. Musíte obvykle změnit druhy jídel a často i množství a čas, kdy jíte. To klade mnoho nároků na vědomosti. Zatímco je nemáte, tak nevíte jak začít. Pak se jednodušší může jevit cesta diety. Že nefunguje, to je známé. Pokud ale neznáte nic jiného, tak si snadno nakonec řeknete – “já to i tak zkusím”.

Hubnutí je proces, který ovlivní mnoho procesů, dokonce někdy i psychiku. Neuškodí proto, pokud své snažení konzultujete s lékařem. Může vám dát užitečné tipy a ujistíte se, zda nemáte nějaký zdravotní problém, který by se při shazování mohl zhoršit!

Cvičení určené na “shození váhy”

Asi nejčastěji se setkávám s tím, že lidé se snaží začít více cvičit v naději, že to bude mít vliv na obezitu. Určitě ano – cvičení má na vaši hmotnost jednoznačně vliv, ale není zcela jedno, jaké cvičení to je. A právě zde je často chyba.

• Někdo si myslí, že pokud projde místo autem půl kilometru pěšky do práce, tak začne hubnout. Ne, nezačne.
• A jiní zase v posilovně makají na hranici infarktu – ani to nepomůže.
• Ani denně pořádný trénink nemusí fungovat, pokud to přeháníte. Nastane přetrénování.
• Hlavní problém je, že ti co cvičí (jakkoli) si často myslí, že to stačí a že už nemusí kontrolovat svou stravu.

Na hubnutí má vliv zejména aerobní aktivita. Více naleznete v kategorii článků o sportu. Ta tělu dovolí pálit energii. Ale dříve, než se tak stane, tělo musí být v energetické normě nebo ve velmi mírném minusu. Jinými slovy – pokud se před cvičením posílíte banánem, iontovým nápojem nebo (a navíc?) jste nedávno snědli vydatný oběd, tak tělo nemá důvod sahat do tukových rezerv. Má v krvi dost paliva v podobě cukru. Na tréninku tedy spálíte něco z toho cukru a tukové zásoby zůstanou nedotčeny.

Pokud tedy plánujete nasadit cvičení s cílem hubnout, vězte, že cvičení může pomoci až poté, co upravíte svou stravu.

Diety určené na ztrátu hmotnosti

Nevím, jestli existuje člověk, který by chtěl zhubnout a nezkusil by něco dělat se stravou. Obvykle jsou to první pokusy, jak se lidé začnou připravovat na to, že shodí. Jednoduše více nebo méně drasticky seškrtat svůj jídelníček. Mimo jiné i proto, že nejznámějším nástrojem je dieta, a tu si každý představí, že má vypadat tak, že bude hlad. A právě to je chyba.

Jistě, hladovění a diety mají opravdu vliv i na tělesný tuk, ale obvykle už brzy poté zase přiberete. A pak je otázka, nač jste se trápili, pokud vám obezita zůstala?

Pokud chcete shodit, musíte si nastavit jiný druh životního stylu. Musíte se naučit jak se stravovat racionálně. A to není jednoduché, ani pohodlné. Teprve když se naučíte, kolik zhruba má sníst člověk k tomu, aby byl zdravý, pak můžete začít spekulovat, jak byste jídlo využili na snížení hmotnosti. Jezte o něco méně, než byste sníst měli (něco méně = minus 1000 až 2000 kJ na den oproti normálu) a nasaďte pravidelný pohyb. Buď třikrát týdně tak hodinu a půl trvající trénink, nebo denně 40 minut. To je postup, který funguje.

Proč tento postup málokdo nasadí? Protože zde musíte vědět hodně věcí. Mnoho lidí sice ví hodně informací o tom, která celebrita s kým a kde spala, který fotbalista vstřelil gól a kde mají výprodej mobilů. Ale málo máme informací o stravě. To je past dnešní doby – pokud do ní padnete, tak žijete pohodlný život bez znalostí o výživě a sportu a tloustnete. A nechce se vám to změnit. Nevěřte však nikomu, kdo vám nabídne rychlý a jednoduchý návod. Ať bude jakkoli drahý, nepomůže vám.

Nekupujte si nic na hubnutí

S tím souvisí právě velký byznys s lidskou leností. Mnoho firem parazituje na lenosti obézních lidí. Vědí, že obézním se hubnout nechce, nechce se jim nic učit, ani dělat. Ale rádi by zhubli. A tak jim tyto firmy nabízejí různé produkty, které slibují rychlé řešení – elektrické pásy, sklápěcí lavičky, elastické pásy, studia krásy, chirurgické kliniky a leccos jiného. Všechny tyto produkty mají jen jednu společnou vlastnost – nezhubnete. Možná na chvíli, možná trošku. Ale nevyřešíte tím problém obezity.

Obezita je důsledkem nevhodného životního stylu. Je nesmysl koupit cokoliv zaměřené na to, jak shodit, pokud neodstraníte příčinu, proč jste přibrali. A naopak – pokud se chcete vzdělávat a zachovávat disciplínu, můžete změnit svůj životní styl na zdravější. Pak už ale nepotřebujete nic kupovat, protože vaše tělo jaksi začne hubnout samo. Ani platit netřeba …

Rychlé návody na to, jak shodit

S tím souvisí zcela praktický tip. Pokud vám kdokoli nabídne jednoduchý, nebo rychlý návod, tak si buďte 100% jisti, že tento návod nebude fungovat. Ať už je to zdarma, v časopise, knize, nebo placený produkt.

Obezita je totiž důsledkem těžkých a dlouhodobých chyb v životním stylu. Chyby v pojídání a v pohybové aktivitě se obvykle dělají roky nebo desetiletí. Pak je tělo tlusté a člověk začne hledat něco na rychlé shození váhy. Ale uvažujme spolu.

• Dá se rychle odstranit problém, který se vytvářel roky? Málokdy.
• Obezita je zpravidla způsobená leností. Neodstraníte ji zase jen pohodlnou cestou.

Prosím, nechci tvrdit, že všichni tlustí jsou lenoši. Naopak – mnozí drží velmi namáhavé diety. Dokáží se zdisciplinovat až tak, že jsou léta podvyživení. Bohužel tu a tam si dopřávají výjimku. Nebo nemají po ruce vhodné jídlo. A takové výjimky pak “jdou přímo do břicha”. Tedy “na pupek”. Čili tito lidé obětují nečekaně hodně energie, námahy a pozornosti, ale nemají základní znalosti o potravinách. Je to špatně – chybně orientovaná disciplína.

Přípravky na hubnutí

Nuž a nakonec zmíním jen telegraficky i různé léky, výživové doplňky, či koktejly. Situace je velmi jednoduchá. Na trhu není preparát, který by byl vhodný. Existuje mnoho produktů, které z vás vysají hodně peněz. Určitě, pokud dodržíte pravidla hry, i něco zhubnete. Ale co potom? To chcete doživotně žít na nějakém umělém sajrajtu, který vám nahradí jídlo? Co tak prohlédnout si jeho složení?

Zjistíte, že všechny doplňky se dají rozdělit zhruba do dvou kategorií:

• Doplňky nahrazující stravu. Tyto doplňky se prodávají jako tyčinky nebo koktejly či jako krabičky s celým jídlem. Nahradí jedno nebo více jídel a budete hubnout. Pokud se však podíváte, kolik energie obsahují, a umíte podle takových čísel vařit, nepotřebujete kupovat nic. Uvařte si jídlo vhodné energetické hodnoty a nutričního složení a budete hubnout. Občas jsou takové přípravky fajn, pokud jsou po ruce. Pokud máte známého, co prodává třeba MLM produkty, můžete sáhnout po nápojích či tyčinkách. Podobné se dají koupit ve sportovních prodejnách (levnější a ve srovnatelné kvalitě, i když dealeři budou hlasitě opakovat naučené argumenty, že jejich produkt je nejlepší na světě a jediný). Dá se objednat si krabičkovou dietu. Jednoduše – OBČAS je skvělé, pokud můžete sáhnout po hotovém výrobku a jím nahradit jedno jídlo. Praktické. Ale nestavte na tom denní strategii hubnutí! Protože jinak se stáváte závislými na daném řešení.
• Doplňky na hubnutí, které regulují hlad, metabolismus nebo něco podobného. Zde je nabídka mnohem zmatenější a nejpohodlnější je říci, že nefunguje nic. Jedna firma vám prodá předraženou vlákninu v tabletách. Jiná tabletky s kofeinem, které trochu profackují srdce. Další slíbí očistu těla či vychytávání tuku, sacharidů, energie … Tyto zázraky mají profesionální marketing a umí se prezentovat mimořádně přesvědčivě. Často je propagují lékaři (provize jsou neodolatelné) a to vzbudí dojem serióznosti. Bohužel jak roky plynou, jaksi není vidět ty, co by hubli. Nenaleťte lákavé nabídce.

Takže tolik skeptická úvaha o tom, že vlastně nemáme nic, co by zajistilo to, abyste zhubli snadno a rychle a i po zhubnutí zůstali štíhlí. Nevěříte? Kuk kolem sebe na ulici. Každý druhý člověk má viditelnou nadváhu. Velmi mnoho lidí má obezitu. Často vidíte i lidi s morbidní obezitou.

Chcete-li shodit, je třeba hodně vědět

Vím, toto je poslední věta, kterou jste chtěli vidět. Ale čím dříve se seznámíte s fakty, tím více času a peněz ušetříte. Nekvalifikované pokusy totiž vedou k rostoucí obezitě. A to je asi nejhorší cena, kterou můžete zaplatit. Vytrápíte se dietami, často zaplatíte za různé doplňky v naději na zhubnutí a výsledek? Každý rok máte větší břicho.

Měření procenta tuku v těle

Tuk není v těle uložen na jednom místě. Proto se nedá jednoduše změřit. Je rozložený pod kůží v různě silné vrstvě, kterou lze těžko odhadnout. I když to tedy v 21. století vypadá skoro až neuvěřitelné, procento tělesného tuku se dá jen odhadnout.

Nebudu se věnovat laboratorním metodám měření tuku v těle, to ať si řeší vědci a lékaři. Koho to zajímá, koupí si třeba knihu „Klinická Obezitologie“, nebo si dohledá podrobné pojednání na internetu. Zde se budu věnovat měření dostupnému pro každého z nás.

Elektronické měření

Asi nejdostupnějším způsobem, jak se dopracovat k přibližným výsledkům, je měření procenta tělesného tuku pomocí vodivosti těla. Na tomto principu pracují elektronické váhy a elektronické tukoměry. Toto měření je založeno na měření vodivosti těla. Bioelektrická impedance těla se liší, pokud se měří tuk, svalovina, či voda. Tyto přístroje tedy dokáží podle vodivosti odhadnout, kolik máte tuku v těle.

Elektronický tukoměr

Je to zařízení, které má dvě elektrody. Chytíte ho rukama a po zapnutí přístroj pustí do těla velmi slabý proud (nic není cítit, ale nedoporučuje se, aby ho používali lidé s kardiostimulátorem). Výsledky měření přístroj pak vyhodnotí podle vzorců výrobce. Zpravidla před měřením musíte uvést svůj věk, výšku, hmotnost a pohlaví. Výsledné číslo by mělo poměrně přesně ukázat procento tělesného tuku.

Přesnost je však limitována. Výsledky jsou ovlivněny stavem organismu – jiná čísla dostanete, pokud budete najedení, jiné, pokud jste po koupeli… Také se dopracujete k různým číslům, pokud přístroj držíte v rukou zcela natažených nebo mírně uvolněných. Proto se výsledky těchto přístrojů dají považovat pouze za orientační. Pokud máte měřič procenta tělesného tuku, blízká pravdě bude asi jen průměrná hodnota měření za několik dní.

Důkladně si přečtěte návod, kde je napsáno, kdy a v jaké situaci se máte měřit. Jinak budou výsledky velmi zkreslené.

Jisté zkreslení výsledků může nastat i proto, že proud je měřen přes ruce a nejvíce tuku bývá umístěného na pupku – to se přístroj nemá jako dozvědět. Pouze analýzou z výšky a hmotnosti v rovnici…

Koupit či ne?  Samostatný tukoměr nemá smysl vlastnit. Výhodnější je koupit digitální váhu, která je vybavena tukoměrem. Samotný tukoměr můžete využít asi jen v případě, že nedůvěřujete tukoměru ve váze a chcete navzájem porovnávat dva různé měření. I tak dostanete čísla, které vám vlastně mnoho neřeknou, protože jednou ukáže více tuku váha, jindy tukoměr.

Elektronická váha s tukoměrem

Váha s elektronikou je vlastně totéž co tukoměr, akorát váha si umí sama zjistit, kolik vážíte.

Měřič procenta tuku v těle je ve váze stejný, jak jsem popsal v kapitole elektronický tukoměr. Elektrody jsou však vyvedeny do váhy na místa, kam se máte postavit. Proto je nutné, abyste se vážili naboso. Jinak platí totéž co u tukoměru: přečíst návod celý!

Je docela výhodné mít váhu s tukoměrem. (Často ukáže i BMI a procento vody v těle.) Tyto údaje využijete především v případě, že začnete sportovat. Sportování totiž vede k nárůstu svalové hmoty a tedy celkové hmotnosti. Pak sice vidíte, že kila jdou nahoru, ale procento tuku v těle velmi opatrně klesá. To je stav, který lze označit při hubnutí za ideální – hubnout a přitom mít více kilo. (To se samozřejmě týká pouze lidí s relativně malou nadváhou.)

Kalipery

Asi nejjednodušší metodou je antropometrické měření procenta tuku v těle tak, že se změří kožní řasy na různých místech těla a výsledky se dosadí do vzorce. Výsledkem je procento tuku v těle. Přístroj, kterým se tloušťka kožních řas měří, se jmenuje Kalipery. I když Kalipery lze koupit za celkem přijatelný peníz, nejsem přesvědčen, že má smysl kupovat ho.

Aby měření bylo alespoň trochu přesné, musíte mít dost velkou praxi. Jinak dosáhnete při každém měření zcela odlišné čísla. Neočekávejte, že pokud si Kalipery koupíte, změříte si procento tělesného tuku. Bez odborného školení změříte pouze čísla, které budou buď zcela přesné, nebo zcela mylné. A vy nebudete vědět, jestli jste měřili přesně, dost přesně, nebo zcela špatně.

Kalipery a profesionálové

Mnohem lepším nápadem je dát si změřit procento tuku v těle někým, kdo je vyškolený a především – má praxi s Kalipery. Může to být speciální lékař, nebo zkušený trenér ve fitcentru. Ani toto měření nebude zcela přesné, ale pokud si dáte měření dělat v časových intervalech, můžete sledovat, zda tuku ubývá. Měření však musí provádět vždy stejný pracovník.

Přesněji?

Existují i přístroje založené na složitějších měřeních. Například elektronické, které však mají několik elektrod. To už bývají přístroje, které si domů nekoupíte …

Přesnost není nutná

Vím, člověk by chtěl vědět co nejpřesněji, jak se mu daří hubnout. Nejraději by každý gram shozeného tuku někam postavil a těšil se z toho, že už ho nemusí u sebe nosit 24 hodin, jako zavazadla.  Ale smiřte se prostě s tím, že domácké měření procenta tuku v těle je nepřesné. Možná vám ukáže 18%, možná 21%. O tři hodiny 20,3%. Podvečer 17,8% a o hodinu na to 22,8%. Berte to jako fakt, že máte zhruba 20% tuku v těle, což je rozhodně lepší výsledek, než kdyby to kolísalo kolem čtyřicítky …

Úspěch s hubnutím tedy nezjistíte měřením procenta tuku v těle. Na dlouhé časové ploše to sice měřit lze, ale těmito přístroji není možné provádět například týdenní kontrolu úspěšnosti hubnutí.

Mnohem více vám o vašich úspěších na poli hubnutí řekne váš opasek a krejčí. Pokud musíte opasek zapínat na stále hlubší dírku, můžete na sebe být hrdí. Asi vám brzy začnou být staré věci velké. A to je neklamný důkaz toho, že z vás slézá slaninka. Možná váha “stojí” na stejném čísle – pokud posilujete. Možná vám tukoměr každým měřením řekne nové překvapující čísla – je nepřesný. Ale pokud se dobře cítíte a věci jsou vám najednou jaksi velké, není o čem debatovat – hubnete. A to je fakt, který není třeba dokumentovat měřením procenta tuku v těle.

Takže tak. Na závěr pro ty, co tyto měřiče máte, uvedu ještě čísla, kolik tuku v těle je normální.

Normální obsah tukové tkáně

V lidském těle je tuk nezbytně nutný! Proto není dobrým nápadem snažit se “vyškvařit” ho úplně. Přístup, jaký vidíme v modelingu, kdy se baby zbavují tuku doslova nepříčetně, je sice možná vizuálně atraktivní, ale osobně považuji modeling za nejhorší existující formu prostituce. Ti lidé prodávají nejen tělo, ale hlavně své zdraví. Takže pokud vaše hodnoty tuku mají zůstat v normě, měli byste se dostat do těchto čísel:

• 10 – 25% tuku v těle u mužů
• 18 – 30% tuku v těle u žen (do 35% u žen nad 50 let)

Procento tuku v těle stoupá s věkem, proto tato čísla berte tak, že mladí by se měly pohybovat spíše na spodních hodnotách a starší už mají “právo” pokud se na ně životem něco nalepí.

Obezita tedy začíná u mužů, pokud mají více než 25% tuku, a u žen je to nad 30% tuku.

• Komentáře k článku (39)