Seznam cílů a kontrola jejich dosažení

Musíte být absolutně konkrétní. Udělejte si seznam s cíli a daty, který lze zaškrtávat a přesně kontrolovat. Den po dni, hodina po hodine.Žiadne žvásty typu "v zájmu zefektivnění procesu likvidace obezity bude třeba výhledově zvýšit úsilí o snížení nadváhy a nepolevovat v nastolených trendech". Namísto záměrů úkoly a termíny.

• Ne: méně jíst. Stanovte si dietní rozpis na den dopředu, nakupte potraviny. Jezte, co jste si "naordinovali". Po každém jídle si zaneste záznam "snědené TO, CO BYLO V PLÁNU".
• Ne: více pít. Zapisujte si denně "vypijte 3 litry".
• Ne: více cvičit. Cvičení je vždy pondělí, středa, pátek, vždy po hodině a půl. Pak si zapište: "ODCVIČENÉ".

Tímto způsobem máte zajištěnu kontrolu nad tím, co konkrétně děláte pro svou hmotnost. Nebo neděláte? Pak hned vidíte, že pod nejrůznějšími záminkami vynecháváte cvičení, jíte hlouposti, či málo pijete.

Vyzkoušejte si tabulku kontroly úspěchu. Máte nějaký cíl? Na milimetrový papír si dělejte denně tečky. Jeden milimetr je jeden den. Pokud jste dnes dělali vše pro to, abyste uspěli, dejte tečku o jeden dílek výše. Pokud ne, tak o jeden dílek níže. Okamžitě uvidíte, jak se vám daří.

Takto vypadá graf s občasným porušením disciplíny, ale trend je dobrý. Málokdo dosáhne dokonale rovnou čáru. Je lidské občas vynechat. Dokud je trend vzestupný, stále to děláte velmi dobře ai uspějete!

V kuchyni můžete mít nalepenou tabulku různých cílů a vždy si odškrtávajte jejich plnění. Předtím, než do sebe bezmyšlenkovitě vpracete koláček, položte si otázku, co je pro vás důležitější: tento moment nebo vaše dlouhodobá hmotnost? Podle odpovědi se zařídíte.

Na stěnu v koupelně si dejte tabulku a každý týden do ní zaznačte, jaký máte obvod pasu. Může být i váha. Na obrázku je dlouhodobě reálné tempo hubnutí kolem 2 až 4 kila za měsíc.

Asi všichni lidé, které jsem znal co zhubli, si takové zápisy denně dělali. Dokonce i deníky s přesným zápisem toho co snědli jsem viděl.

Proč statistiky a deníkové zápis funguje? Možná hlavně proto, že vaše pozornost je dlouhodobě vázána na dosažení cíle. Čím více myslíte na cíl, tím více způsobů najdete, jak se dá dosáhnout. Dlouhodobé zápisy vás budou i motivovat. Pokud máte několik týdnů stále lepší výsledky, nebude se vám líbit, že je máte "zkazit" nějakou zbytečnou výjimkou. Uvědomíte si, že jste dlouhodobě úspěšní. To vás posílí a zmotivuje!

Další příklad, jak může vypadat zápis na jeden den. Zapíšete si každé jídlo. V prvních dnech doporučuji každý kus jídla i vážit. Vážení je nepohodlné. Víte, že chcete sníst 80 gramů chleba? Tak si to na váze zkontrolujete. Později už stačí odhadnout.

Energetickou hodnotu sledujte jen při jídlech. Zeleninu do energetického příjmu nezarátavajte. Stačí ji vážit, ať víte, kolik jídla jste spolu snědli. Na obrázku je příklad zápisu pro příjem 7 690 kJ na den. To může znamenat například 92 gramů bílkovin, 231 gramů sacharidů a 64 gramů tuku. Pokud budete jíst 5 jídel, tak jedno jídlo by mělo obsahovat zhruba 18 gramů bílkovin, 46 gramů sacharidů a 12 gramů tuku. V součtu by tedy jedno jídlo mělo mít kolem 1 570 kJ. Nemusí to být na gram přesné.

Při takovém režimu hlad nepocítíte. Postará se o to zhruba kilo a půl zeleniny, kterou doporučuji denně sníst. Zdá se vám to šíleně hodně? Většinu z hmotnosti budou tvořit rajčata, kedlubny, ředkvičky, brokolice a podobné papriky. Zkuste si tento režim pár dní a uvidíte, že se vám vyplatí do zeleniny investovat. Velký obsah zeleniny vám dodá vitalitu. Množství vlákniny optimalizuje vaše trávení. Objem zažene hlad.

Trik je v tom, že musíte jíst každé 3 hodiny. Vy ale nebudete mít chuť jíst! Nebudete cítit hlad. Přesto jíst musíte. Za pár dní tohoto režimu zjistíte, že nic takového, jako chutě na sladké vás již neovládá. Budete nepřetržitě objedení, ale začne vám přitom klesat hmotnost a opasek vám bude volnější. Ptáte se, kolik máte sníst vy? O tom až později a podrobně.

• Zapisování a vážení vás donutí, že o jídle musíte nejdříve přemýšlet. Ne jíst to, co vám právě jde na chuť. Ani to, co je právě náhodou po ruce. Musíte jíst to, co je vhodné.
• Zapisování a vážení vyžaduje, abyste pracovali s energetickými tabulkami potravin. Nepohodlné, vím. Třeba se zas něco učit! Získáte však přehled, které potraviny mají jaké vlastnosti. Už o pár týdnů vážení dokážete celkem naslepo udělat porci jídla a odhadnout nejen hmotnost, ale i jeho energetickou hodnotu. Podíváte někomu do talíře a budete vědět. Bez váhy. Bez tabulek. Ale to se musíte naučit.
• Zapisování upevní vaši disciplínu, je to systém kontroly.

Aby vaše strava byla optimálně složena, musíte vědět, kolik bílkovin, sacharidů, tuku či vlákniny která potravina má. Vyznáte se v tom? Dokážete bez vážení kvalifikovaně odhadnout, kolik energie, bílkovin, sacharidů a tuku má jídlo, které máte před sebou? Pak už máte praxi a můžete hubnout i bez vážení a bez zápisů. Ale takový odhad si musíte nejdříve nacvičit. Na to právě slouží ono období pár týdnů vážení.

Ale když mně se nechce nic zapisovat

Mnoho lidí se brání tomu, že by si něco zapisovali, či vážili jídlo. Pokud se vám nechce zapisovat, může to mít 2 příčiny:

• Buď jste tak zoufale líní a pohodlní, že ještě i něco napsat vás obtěžuje. Pokud se vám nechce ani jen zapisovat, těžko se vám bude chtít omezit se v tom, co jste měli zapisovat.
• Nebo tušíte, že zapisování by odhalilo vaše budoucí selhání. Rádi byste zhubli, ale už předem víte, že pro to neplánujete nic obětovat.

Pokud se vám zapisování nelíbí, zvažte, zda vůbec máte hubnout. Praxe ukázala, že pokud si začnete zapisovat, zhubnete. Zapisování vám připomíná, že se máte hlídat. I byste si dobrotu dali, ale pokud to má jít "do zápisu" tak ji nesníte, špatně by to tam vypadalo. Věřte mi, je to ověřená zkušenost. Pokud se vám zapisovat nechce, nejste připraveni hubnout. Přesněji – hubnout byste i chtěli, no zdarma – cíl zhubnout nemá konkrétní obsah.

Definujte si konkrétní cíle

Závazky typu: "Budu méně jíst", "Chci trochu zhubnout", "Začnu víc cvičit" jsou zcela zbytečné. Vystihují sice touhy, ale nedají se chytit pod krkem a potřást. Sice chcete, ale – nedosáhnete. Není totiž co.

Člověk často chce dosáhnout nějaký cíl, ale neurčí si plán svého záměru. Pak se cíl neplní, pouze odsouvá. Na odsun plnění kroků směřujících k cílům používáme hodně výmluv, které jsou vždy po ruce v dostatečném množství. Nejednou si ani neuvědomíme, že jde o výmluvu – máme pocit, že je to objektivní fakt, který znemožnil dosáhnout cíle. Například si dáte za cíl "méně jíst". Co je to za cíl? Vždyť se nedá změřit. Takový cíl předpokládá, že kdybychom si ho nedali, byli bychom v budoucnu jedli více. Možná. Ale o kolik víc by jsme byli jedli? Pak přijde na lámání chleba. Naložíte si na talíř nějakou porci a sníte ji. Bylo to méně? Bylo – dalo by se přece sníst i více! Už za pár dní si ani neuvědomíte, že máte nějaký cíl. Jíte tak, jak jste jedli předtím. Pokud si občas vzpomenete na cíl "méně jíst", tak se důvod k jídlu bez kontroly vždy najde: "Dnes nemám čas připravit si jídlo", "Teď nemám čas řešit vše", "Tyto skvělé řízky by do večeře oschlo" a podobně.

Projde rok a vy zjistíte, že vaše hmotnost za toto období zamýšleného "menejjedenia" narostla o pár kilo. Stejně beznadějné jsou i pokusy typu "Budu chodit dřív spát", "Omezím sladké", "Budu pít více vody". Náměty jsou to sice dobré, ale neobsahují nic, co by se dalo měřit, plnit, kontrolovat a následně vyhodnotit a hlavně "odfajknúť".

Pokud si řeknete, že chcete častěji cvičit, v pondělí nepůjdete, protože je porada. V úterý máte jiné povinnosti. Ve středu je třeba vybavit jednu věc pro kolegu, ve čtvrtek vám na poslední chvíli zavolá známý, v pátek se chystáte na nákup, protože víkendu budete mimo města. Takže ani víkendu nepůjdete cvičit. Ale stále máte kdesi v paměti, že jste v období, během něhož jste se rozhodli častěji cvičit. Takto může projít i rok. Proto formulace musí znít zcela konkrétní.

Cíl a plán musí být jednoznačný

Pokud si chcete dát závazek, musíte ho formulovat jednoznačně. K názvu stačí doplnit dva parametry: množství a termín. A musíte si tyto věci zapisovat! Jen tak můžete svůj závazek nejen formulovat, ale také kontrolovat, jestli ho dlouhodobě dodržujete. Na to je dobrý graf, ať pěkně vidíte, co se dělo před pár týdny, či měsíci.

Příklad: Třikrát do týdne budu navštěvovat místní fitcentrum. Konkrétně v pondělí, středu a pátek. Začátek v 17:00 hodin. Vždy na hodinu a půl. Pak je docela jednoduché vyhodnotit závěr vašeho cíle. Už v pondělí večer si můžete udělat do tréninkového deníku fajočka: byl jsem. Svůj cíl plním. Nebo nebyl jsem, svůj cíl ignoruji.

Dalším takovým přesným číslem může být energie, jakou jste v jídle za den přijali. Stanovte si číslo, například denně nesním více než 8 000 kJ. Pak pomocí váhy na potraviny a energetických tabulek víte poměrně přesně zjistit, zda jste svůj cíl dodrželi, nebo nedodržely.

Ano nebo ne. To vás při plnění cílů zajímá. Nic jiného. Striktně, nekompromisně, bez výjimek. Důvody "proč" jsou nepodstatné. Byli jste včera cvičit? Ano, nebo ne. Pokud ne, je celkem jedno jestli pršelo, nechtělo se vám, jmenovala babička, čekali jste instalatéra, museli jste zůstat v práci, nebo jste zapomněli. To je jedno. Nebyli jste cvičit. Tak co s tím uděláte? Půjdete dnes. Ano, nebo ne? Právě takovým možná trochu necitlivým způsobem se dostanete k cíli. Po menších, ale přesně měřitelných krocích. Pokud nějaký krok vynecháte, okamžitě vidíte, že vynecháte. A můžete hned dokud je žhavé řešit, co dál.

• Komentáře k článku (0)