Při hubnutí dělejte malé kroky

Hubnutí: jak zhubnoutPři formulaci svých cílů je výhodné postupovat v co nejmenších krocích – například víte, že byste měli zhubnout 40 kilo, ale je téměř nereálné a nepředstavitelné dát si závazek: zhubnu 40 kg.

Jsou to minimálně dva roky práce, to zaručeně odradí. Mnohem výhodnější je dát si za cíl zbubnout čtyři kila. Vím, při nadváze 40 kg se vám to možná bude zdát směšně málo. Pokud si stanovíte zhubnout čtyři kila, máte velkou šanci, že tento cíl splníte již za měsíc.

Po takovém úspěchu (protože o úspěch se skutečně jedná) si můžete stanovit něco dalšího. Můžete si dát závazek zhubnout další čtyři kila. Člověka vždy potěší, když se mu podaří něčeho dosáhnout.

Pokud budete úspěšní v malích krocích, s větší chutí si pak dáte další závazek. Tímto způsobem můžete dál pokračovat – po malých krocích. Mohou to být cíle ambiciózní, ale musí být reálné.

Principy hubnutí

Pokud chcete zhubnout, je mnoho věcí, které musíte a mnoho, které nesmíte. To se mnohým nelíbí. Je to narušení pohodlí. Navíc musíte (fuj) začít číst, nebo jinak se vzdělávat, abyste přesně věděli, co můžete a co ne. V dnešní době jsme povrchní, nechce se nám jít do hloubky. Právě to je problém. Takže začněte tím, že se seznamte s fakty. Pokud chcete zhubnout, musíte hodně vědět. Jinak naletíte podvodníkům, kteří vám prodají levné sny za drahé peníze.

Když budete mít znalosti, začněte je uplatňovat. Musíte být na sebe velmi přísní. Polovičatá snaha obvykle přináší zklamání. I když zásady hubnutí nejsou zcela přesné, je třeba dodržovat jejich v rámci “povolené tolerance”. Ale všimněte si to nepříjemné slovíčko “musíte”. Toto jsou jakési základní pilíře zdravější životosprávy, jejíž efektem bude i hubnutí. Nedají se obejít. Nestačí snažit se. Takže pozor, jde studená sprcha:

  • Musíte jíst každé 3 hodiny. Nemusí to být na minutu přesně. Pokud z nějakých příčin bude některé jídlo o půlhodinu dříve či později, nevadí. Ale pokud by byla některá pauza řekněme čtyřhodinová, to je už chyba.
  • Musíte vědět, kolik a čeho sníst. Jak cvičit, kolik pít. Vypočítáte si to buď na www.chudnutie-ako.sk/bmi, nebo lépe u obezitologa.
  • Musíte přijmout kolem 8 000 kJ za den a ty musí sestávat z přesně určitého množství bílkovin, sacharidů a tuku. Určitě se nic nestane, pokud jeden den to bude 9 500 kJ a druhý den 7 500 kJ. Dokonalá přesnost není nutná. No nebylo by vhodné, pokud si příjem dlouhodobě “podstřelíte” na 6 000 kJ, nebo přilepšit na 12 000 kJ. S nízkým příjmem budete hubnout na kila rychleji, ale ztratíte i část svaloviny a kostní hmoty. S vyšším příjmem se hubnutí zastaví a znechutí vás to.
  • Musíte alespoň částečně rozumět tomu co jíte a proč. Jinak budete nesamostatní v tom, co máte sníst a čemu se vyhnout.
  • Musíte se přísně řídit glykemickým indexem potravin.
  • Musíte cvičit 3 – až 4-krát týdně v aerobním pásmu zatížení. Pokud máte vzhledem na váš věk cvičit 40 minut chůzi při 130 pulsech na minutu, budete přitom efektivně hubnout. Nic se nestane pokud půjdete hodinu v zatížení 135 pulzů. Nebo si občas dáte kratší a lehčí trénink při 120 pulsech. Pokud byste však přidali třeba na 160 pulsů, už vám to nebude fungovat. To už se pálí více než cukr zásobní tuk. Výsledkem by byla vyčerpanost a žravost. Tvrdý trénink je fajn na rozvoj kondice, ale ne na hubnutí. A naopak, příliš mírný trénink také nebude účinný. Neublíží, ale ani nepomůže.
  • Musíte pravidelně pít každou hodinu sklenici vody. I zde platí že není tak podstatné, zda to bude 2 a půl litru za den, nebo 3 a půl. Nebude vám to fungovat, pokud ráno vypijete litr na posezení a na oběd druhý litr.
  • Musíte sníst zhruba kilo zeleniny denně. A i zde platí – ne v jednom jídle jako náhradu stravy. Každé jídlo začněte jedením zeleniny.
  • Musíte téměř úplně omezit příjem živočišného tuku a nevhodného tuku jaký se nachází v keksech, koláčích, smažených, fritovaných potravinách. Takto získanou rezervu musíte vyplnit denně asi 50 gramy tuku rostlinného, přednostně ze semen, ořechů a olejů jako olivový, kvalitní lněný, řepkový, dýňový…
  • Stres a nedostatek spánku třeba ze života odstranit. Nevadí, pokud jednou za měsíc budete déle vzhůru, protože byla u vás příjemná návštěva. Vadí, pokud každý den číháte do jedné u televizoru, zda se nestane zázrak a nepustí něco dobré. Je normální a možná až vhodné, pokud jednou za pár týdnů máte v práci “nervák”, napnuté termíny, či jiný stres. Je však nezdravé, pokud jste denně zatížení stresem, konflikty, napětím a zejména zlostí.

Tyto příklady ukazují, že nemusíte být dokonale striktní a úzkostliví. Musíte se však stále snažit zhruba “trefit do terče”.

Musíte být vytrvalí. Stravovací, pitný a sportovní režim musíte dodržovat dlouhodobě. Prakticky žádné výjimky nejsou možné, ani vhodné. A protože tento svět je nastaven tak, že lidstvo tloustne, půjdete “proti všem”. Na návštěvy, do práce i do terénu si budete muset nosit vlastní jídlo a pití, protože vhodné potraviny běžně prostě neseženete. A ostatní se vám za to budou i posmívat. Jdete do lesa? Jen si nenabalte obligátní smažený řízek. Nebo sušenky. Nepodlehněte sebeklamu, že “to nahoru vyběhnu”. Mnohem vhodnější bude vzít si několik mrkví, kelímek jogurtu s ovesnými vločkami, hrst ořechů a hodně vody.

Zdá se vám to příliš striktní? Ano. Je to dost tvrdé, hlavně když začnete. Pokud chcete výsledky, musíte být k sobě neúprosní. No musíte přísně dodržovat správné zásady. Ne přísně dodržovat nějakou hloupost ze ženského časopisu. Pokud si zvyknete na přísný režim, po čase se vám začne stávat návykem. Už to nebude přísně, ale normálně. Vydržte s tím pár týdnů a uvidíte, že to není tak nepřekonatelně těžké, jak to vypadalo první dny.

Možná si kladete otázku, proč vás tak důrazně varuji před výjimkami a benevolencí. Protože pokud si na výlet povolíte něco nevhodné, povolíte si to i na oběd v práci a večer k televizoru. (Při televizoru vlastně nemáte co hledat! Po večerech mluvte s blízkými, něco vytvořte nebo studujte. Žijte vlastní život, nesledujte cizí příběhy.)

Komentáre k článku: Při hubnutí dělejte malé kroky

  1. Dan 14. srpna 2011

    Je mi 18 let. Před rokem jsem vážil 140 kg při 193cm. Dnes jsem na 100 kg. A tovše jen díky sportu, žádná změna stravy. Vše je to o tom nežrat a hýbat se.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: