Sport: teď nebo nikdy

Hubli jste bez pohybu? Mám pro vás jen tři slova. S výrazem kata vstupujícího do cely odsouzence říkám: přišel váš čas. Začněte se hýbat. Bez cvičení nemáte šanci udržet si těžce získanou nízkou hmotnost. To už nemluvím jen za sebe. Existují výsledky dlouhodobých sledování lidí, kteří zhubli. Ti, kteří necvičili, časem zase vždy přibrali. Ti, kteří začali a vydrželi cvičit, si dokázali nízkou hmotnost udržet déle nebo dlouhodobě.

Pokud začnete cvičit (zvlášť výhodné budou silové cviky, neb máte oslabené svalstvo), musíte počítat i s tím, že cvičení vám zvýší celkovou hmotnost. Svalovina je těžká a pokud budete cvičit pravidelně, svaly se vám zpevní, a to se odrazí i na vaší hmotnosti. Nebojte se toho a tento nárůst si povolte. Je to hmotnost, která vám jen prospěje.

Cviky na břicho

Mít ploché břicho je snem většiny z nás. Dobře to vypadá, protože tak normální člověk má vypadat. Pokud se podíváte na zdravých lidí, mají ploché břicho od dětství až po stáří. Ale v civilizaci žijeme nezdravě. Důkazem jsou velké bříška. Bohužel cviky na břicho v tomto často pomohou méně, než by člověk čekal od tolika námahy.

V představě mnoha lidí stále převládá názor, že pokud budeme cvičit některou tělesnou partii, tak v té oblasti těla i pěkně zhubneme. Proto jsou pak cviky na břicho vyhledávanou strategií, jak

  • Posílit břišní svalstvo a
  • zhubnout z břicha.

Bohužel, ve skutečnosti to takto nefunguje. A proto tento článek nezačneme seznamem cviků na břicho, ale seznamem ve kterém si správně nastavíte své tréninkové cíle. Pak možná zjistíte, že sklapovačky při hubnutí nepotřebujete vůbec.

Necvičte břicho, pokud ho chcete zhubnout

Začněme tím, proč se lidé snaží cvičit břicho. Doufají, že:

  • Cvičením spálí tuk a přemění ho na svaly.
  • Získají tak pověstné cihličky.

Začněme tím druhým. Cihličky na břiše, zda pekáč buchet je těžko splnitelný snem většiny z nás.

cviky-na-břicho

Vyžaduje to mimořádně vytrénované břišní svalstvo a minimální množství podkožního tuku. Tato kombinace se v profesionální praxi lze dosáhnout obvykle jen na několik dní. Sportovec rok trénuje a pak pár týdnů drasticky hubne. Následuje několik dní, kdy jde na soutěž a dá se pořádně vyfotografovat. Z tohoto období pak vzniknou fotky a náš sportovec zas trochu nabere i tuk. Lidé však vidí jen ty fotky a také by chtěli pekáč na břiše. A tak cvičí různé cviky na břicho v naději, že dosáhnou podobný výsledek.

Takže pokud chcete cihličky chcete něco téměř nedosažitelné. Nebo dosažitelné, ale jen za dost náročných okolností. Pokud máte dokonce větší nadváhu, tak na cihličky asi můžete zapomenout.

Přesuňme se na druhý možný cíl a to je pevnější svalstvo a pálení tuku. Cviky na břicho mohou posílit břišní svalstvo. Ale nic víc. To, že danou tělesnou partou cvičíte ještě nezajistí, že z ní i zhubnete. Vím, v reklamách často vidíme stroj na cvičení břicha a slib, že stačí 3 minuty denně a proměníte svaly na tuk. To je lživé tvrzení.

Vím, ono se to hovoří spíše obrazně ve smyslu tam kde předtím byl tuk budou po cvičení svaly. Ale v reálném životě to tak nefunguje. Tuk se na sval ve skutečnosti nepromění. A pokud to chcete udělat cviky na břicho, tak vám budou k ničemu. Cviky na břicho posílíte břišní svaly, ale nevypaluje tuk.

Z těchto skutečností si pak můžete začít dělat tréninkový program na to, abyste dosáhli ploché břicho. Ale udělejte si realistický program. Pokud totiž trpíte obezitou, tak ani dokonalé zhubnutí vám nepomůže, protože vám zůstane hodně přebytečné kůže a ta vám z plochého břicha udělá něco neforemné. A chirurgický zákrok už bude možný dříve než pomoc, než do krásy. Na ploché břicho musíte proto myslet ještě kým jste štíhlí.

Strategie na ploché břicho tedy musí být realistická. Může mít následující kroky:

  1. Zhubnout z břicha prostřednictvím vhodně zvolené diety, nejlépe racionální výživy.
  2. Hubnutí urychlit kardio tréninkem. Ideální rychlou procházkou v objemu asi hodina denně.
  3. Pokud jste byli tlustí, vhodnými rehabilitačními cvičeními optimalizovat dýchání a svalový korzet. Tím donutíte uvolněnou bránici aby se trochu stáhla.
  4. Cviky na břicho povzbudit břišní svalstvo k aktivitě.

Taková strategie vám může fungovat. Předem však upozorňuji, že břicho se dává “dolů” velmi těžko. Odolává, protože pokud máte centrální obezitu, kde většina tuku je v oblasti břicha tak:

  • Břicho zvětšuje podkožní tuk, nejednou i několik centimetrová vrstva
  • Břicho zvětšuje nitrobřišní tuk skrytý mezi střevy, kolem různých orgánů i kolem srdce.
  • Břicho zvětšuje uvolněná břišní stěna.

Naproti tomu na rukou, nohou či obličeji je jen podkožní tuk. Takže při hubnutí půjde dolů tuk z celého těla zhruba stejně. To znamená, že ruce, nohy a obličej už budou štíhlé a břicho může stále vyčuhovat.

Právě proto vám klasické sklapovačky nemají žádnou šanci pomoci.

Cviky na břicho které můžete cvičit doma

Asi nejlepší by bylo, kdyby jste alespoň začátek cvičení absolvovali pod dohledem odborníka. Správná technika cviků na břicho je zásadní. Pokud se totiž pustíte do nějakého svévolného pokusu typu zapřít nohy o radiátor as rukama za hlavou dělat sklapovačky, nemusí to být dobrý nápad.

  • Jednak tak cvičíte jen část břišních svalů. Co ty ostatní?
  • Druhák riskujete poškození páteře. Nesprávná podložka a navíc zvedání se z rukama nad hlavou je zátěž, a njmä pokud máte páteř slabou.
  • Treťak neřešíte ostatní svalové partie, které se účastní na celkovém držení těla. Zatímco máte poskracované ostatní svaly, pár posílených svalů na břiše vám ještě ploché břicho nevytvoří.

Proto doporučuji necvičte klasické cviky na břicho jako zkracovačky, sklapovačky a jiné podobné izolované námahy na břicho.

Začněte raději cvičit takzvané posturální svalstvo. To jsou cviky, které podporují to, že můžete stát. Jako je zvykem, i zde se dá použít metoda SM-Systém (doktor Smíšek). Koupíte si speciální lana a certifikován (ne ledajaký!) Trenér vás naučí správnou techniku.

Při těchto cvičeních je základem bránice a správné držení těla. Když si to nacvičíte, začínáte cvičit cviky, které postupně posilují hluboké a drobné stabilizační svaly po celém těle. Nejen na břiše.

Poté, co tuto část zvládnete už budete vědět při každém cviku zatahovat i břicho. Nejen tou známou přídí. I v hloubce. Tato cvičení začnou optimalizovat váš postoj směrem ke správnému. Dlouhým sezením už od školy totiž většina z nás má značně deformovaný postoj. A v tom vám žádné cviky na břicho nepomohou.

cvicenie-na-břicho-princip

Hýžďový svalstvo je oslabeno, stehenní svalstvo značně zkrácené, bránice uvolněná. To posouvá pánev dozadu, takže páteř se zakřiví a břicho “vyvalí”.

Vašim prvořadým cílem by v takové situaci byl trénink, který optimalizuje postavu. To vám cvičení SM Systému umožní. Není to přímo cvičení na břicho, ale břicho je zapojeno při každém cviku.

Právě to je ale i zrada – je hodně “odborníků”, kteří slibují, že vás naučí správně cvičit. Mnozí to ale učí docela špatně. Proto hledejte certifikovaného trenéra. Jsou dražší, ale naučí vás to pořádně.

Později pak budete moci cvičit i sami a doma.

Přehled některých cviků na břicho

Optimální cvičení na břicho vám tedy ukáže trenér. Pokud chcete posílit korzetové cviky i sklapovačky, já jsem většinou používal (také pod dohledem trenéra) tyto cviky na břicho:

Zkracovačky

Na měkké podložce mírně zvedáte hlavu. Jako kdybyste leželi na zádech a pomalu chtěli vstát.

Když tento cvik zvládnete a něco odcvičíte, můžete začít cvičit náročnější cviky na břicho.

Sklapovačky na šikmé lavičce

Tento cvik nejdříve provádějte na rovné lavičce. Teprve když máte pevné břicho, můžete lavičku dát šikmo.

Ruce si zpočátku dejte raději před sebe, cvik je lehčí. Později mohou být za hlavou jako závaží, cvik je náročnější.

Přednožování visící na žebřin

Tento cvik na břicho určitě neuděláte, pokud nemáte pevné svaly, takže také ho cvičte až poté, když můžete.

Zatímco už nemůžete, cvičte s překříženými dolními končetinami, později můžete zvedat rovné nohy.

Abyste chránili páteř, raději na žebřin viste tak, že vám na zádech dělá oporu.

Šikmé zkracovačky

Další z náročnějších cviků. Před časem jsem ho dával i jako VIDEOTIP. Sami uvidíte, že ani já to nevím cvičit ideální technikou. Není to snadné. I proto doporučuji, abyste cviky na břicho alespoň zpočátku cvičili ve spolupráci s trenérem, který vám ošetří správné provedení cviku a správné dýchání. Nespoléhejte se, že si někde na internetu stáhnete video s cviky na břicho a podle něj že se to naučíte dělat správně.

Opakuji ještě jednou, nesprávnou technikou cvičení břišních svalů si můžete způsobit různé potíže, které váš tréninkový záměr odsunou na neurčito.

Co je nejhorší, pokud máte slabé břicho, dost pravděpodobně máte už i začínající problémy s páteří. Ta je pak možná již oslabena. Pokud do takového prostředí přijdete s nevhodně tvrdým cvičením sklapovaček špatnou technikou, stane se to, že břišní svaly nedokázaly a část pohybu “táhne” hrbtica. Ta pokud ji nemáte fixovanou může být příliš zatížena. No a nějaká vyhozená ploténka opravdu není to, co jsme chtěli dosáhnout cviky na břicho. Takže obětujte pár dukátů a zaplaťte si řádného trenéra. Nejlepší takového, který se specializuje na rehabilitaci. Ne nějakého namakaným kulturisty.

Cviky na břicho kombinujte s zády

Pokud již budete cvičit kterýkoliv sval, platí zásada, že musíte cvičit i opačný sval. Pokud byste chtěli trénovat biceps, je rozumné zvičiť i triceps. Podobně iu břiše platí, že pokud začnete trénovat cviky na břicho, automaticky se po cvičení otočte a udělejte pár vhodných cviků na záda.

Zde vám nejdu radit konkrétní cviky, protože každý je v jiném zdravotním stavu. Zejména tlustší lidé mohou mít záda mírně narušen. Možná ještě nebolí, ale bývá oslaben. Pokud byste začali do toho s některým běžným cvikem na záda, třeba hyperextenze, můžete z posilovny putovat rovnou na ortopedii. A to není naším cílem.

Většinou platí, že pokud máte slabé břicho, záda je na tom ještě hůř. Proto se nemůžete řídit klasickými doporučeními pro sportovce.

  • Sportovci – to jsou výběrem lidé. Nejsilnější vyjmutí z nejzdravějších.
  • Obézní člověk má často poškozený pohybový aparát.

Nemůžete proto jít podle internetu, kde atraktivní modelky na Youtube vedou štíhlých a zdravých lidí a cvičí s nimi preventivní trénink. Pro vás bude lepší když si cviky na břicho zkombinujete s rehabilitaci.

Komplexní trénink namísto izolovaných cvičení sklapovaček

Právě zde může metoda SM Systém pomoci, protože je bezpečná a postaví vás na rovné nohy, zpevní vám břicho. Pokud ji budete cvičit pár měsíců, získáte rutinu. Pak můžete cvičení začít zrychlovat a stane se z něj i kardio cvičení.

Je to cvičení při kterém se děje hodně věcí v rámci jediného cviku. Alespoň telegraficky si o nich řekněme:

  1. Při výdechu se naučíte aktivovat bránici. Zatáhnete břicho dovnitř a “vtáhnete” i žebra. To je základ pro cvik na břicho.
  2. Během výdechu zatáhnete zadek, čímž nutíte páteř a některé svalu k tomu, abyste měli rovnější spodní část břicha.
  3. Lopatky stáhnete a ramena dáte níže, hlavu dozadu a nahoru. Tím vytvoříte tlak, který optimalizuje horní část páteře aby byla rovná.
  4. V této fázi jste “zpevnění” a začínáte některý z cviků. Přítah lana, například. Tyto cviky aktivují převážně šikmé svalstvo a svalové řetězce. Mimo jiné i břišní svalstvo téměř v každém cviku.
  5. U některých cvicích můžete zvednout jednu nohu a stabilitu držíte na druhé noze. To je výborný balanční trénink. Užitečné ale je i to, že při tom cviku zároveň posílíte i klenbu nohy, takže kdo má ploché nohy, toto je řešení. (Možná jediné …) Mnohé cviky pracují is hlubokým svalstvem a tak účinně posilují pánevní dno. Zejména ženy asi vědí, jak důležité to je.
  6. Toto komplexní cvičení pomáhá v stabilizaci postavy, zlepší koordinaci pohybů. Posílí svaly, které se jiným cvičením dají posílit jen těžko.

Vím, zní to náročně, ale dá se to naučit. Důležité je to, že obyčejné cviky na břicho vám sice možná pěkně posílí jeden sval. Jenže v našem těle je svalů hodně. Málo vám pomůže, pokud jeden sval máte perfektní a všechny svaly kolem něj slaboučké. Pak totiž platí zákon řetězu – systém je tak silný, jako nejslabší článek v řetězu.

Abyste udělali krok, nebo nějaký pohyb, zapojují se v těle desítky svalů. Při kroku jsou to drobné svaly v chodidle nohy, v bérci, Nadkolenní, břicho, záda, lopatka až po ruku. Síla musí jít tak, aby celé tělo držela “ve vzduchu”.

Pokud tento svalový řetězec bude slabý, už nemůžete chodit. Představte si, že by vám pak někdo mávnutím kouzelného proutku dal pevné břicho. Nebo perfektní biceps. Myslíte, že byste vstali z lůžka? Ne. Nevstali.

Proto vám doporučuji, necvičte cviky na břicho, ale raději komplexní rehabilitační cvičení.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: