Procházky při hubnutí

Vraťme se ještě k procházkám. Pokud chodíte na procházky, kupte si pořádné tenisky, nejlépe značkové. Musí to být tenisky speciálně určené na běhání.

Takové tenisky mají na patě speciální ochranu proti nárazům, většinou je to vzduchový polštářek.

Delší chůze v běžných botách nebo v levných teniskách může způsobit velmi vážná zranění páteře.

Každý krok je pro páteř otřesem, a to hlavně při chůzi na tvrdém podkladu, například ve městě po asfaltu.

Rychlou chůzí ke zdraví

Rychlá chůze je jeden z nejbezpečnějších sportů. To je nejdůležitější důvod, proč doporučuji „nasadit“; chůzi jako hlavní nástroj při hubnutí. Vím, trenéři se nyní začnou vzpírat a tvrdit že intervalový trénink je lepší, nebo běh, ten je ještě lepší. No podívejme se na statistiky:

• Asi 60% lidí vydrží chodit i po roce od zahájení.
• Asi 4% lidí se věnuje běhu i rok poté, co s tím začali.

Ostatní sporty na tom jsou podobně, jako běh. Ze 100 nadšených po roce zůstane možná 5 sportovců. A to není naším cílem, abyste s nadšením začali a porážkou končily. Proto rychlá chůze může fungovat dlouhodobě.

• Chůze je pro tělo nejpřirozenější pohyb. Proto je to vlastně i poměrně pohodlný sport.
• Rychlá procházka je účinná aerobní aktivita.
• Snadno a přesně můžete regulovat intenzitu i čas tréninku.
• Chodit mohou i extrémně obézní lidé.
• S chůzí se spojuje nejméně úrazů. Pokud se i klopýtnete, obvykle se nestane nic vážně.
• Výsledky a účinky pravidelné chůze si všimnete už po pár týdnech a to vás může motivovat, abyste pokračovali.
• Chůze je zdarma, nikomu nemusíte nic platit. No kvalitní běžecké tenisky si raději kupte.
• Nemusíte dojíždět do fitcentra, nemusíte hledat cyklostezka.
• Chůzi můžete spojit s cestou do zaměstnání.
• Během chůze se dá mluvit s přáteli. Můžete poslouchat přes sluchátka motivační hudbu, nebo zajímavou knihu. Nebo i studovat – odborný text, nebo ebook si můžete dát načíst pomocí některé aplikace TextAloud, Acapela, nebo Voice Reader.

Jasně, trenér vám chůzi poradí jen nerad. Za to dost těžko může inkasovat poplatky. Proto začněte pěkně piánko a později, pokud zjistíte, že vám sport sedí, začněte i posilovat. A ještě později je naděje na takovou kondici, že i ten intervalový trénink lze zvládnete.

Kolik toho třeba nachodit?

Často se doporučuje projít rychlou chůzí 10 000 kroků denně. To vám dá energetický výdej okolo 9000 kJ za týden.

V začátcích pomůže krokoměr. Dnes nejsou drahé. Na zkoušku můžete klidně využít i mobilní telefon jako krokoměr. Aplikace jako Runtastic Pedometer jsou zdarma. Může vás to pěkně motivovat. Existují i aplikace jako Endomondo a podobné. Mohou motivovat a spojí vás s lidmi, kteří také cvičí.

Mimochodem – žádný strach. I bez výletu za den uděláte odhadem 3000 až 5000 kroků. Takže dotáhnout to na 10 tisíc už nebude taková pohroma. Jinak 10 tisíc kroků to podle délky kroku bude někde mezi 3 až 8 kilometrů. Nejčastěji asi 5 kilometrů a hodina chůze. Určitě je to dobrý základ, se kterým vystačíte i několik měsíců. Zvláště pokud jste ve vyšším středním věku, chůze může být tím nejlepším sportem, jaký můžete zvolit.

Dnes již víme jak cvičit aby to bylo efektivní. Stačí levný měřící přístroj na kontrolu tepu. Chytrý telefon se dnes dá s vhodným snímačem propojit s tělem a máte po ruce výkonnou kontrolu účinnosti vašeho tréninku. Využijte to! Nemusíte se řídit zastaralými a nejednou nevhodnými radami typu:

• Špatná rada: Cvičte až do zpocení. Každý člověk se potí jinak. Pot nemá přímou souvislost s tím, jak intenzivně cvičíte. Nemluví ani o tom, zda hubnete.
• Špatná rada: Cvičte více. Taková ráda znamená, že člověk, který necvičí vůbec může jednou za týden vstát ze židle a sednout si a už má odcvičené. Jeden dřep. Je to více, než bez cvičení.

Řiďte se raději následujícím postupem:

• Začněte jen procházkami. Krátce. Pomalu. Je to bezpečné. Postupně přidávejte na délce a intenzitě.
• Cvičte podle sporttesteru. Nebo podle dýchání. Cvičte tak, abyste mohli hovořit jen krátké věty, protože dlouhé byste neudýchali.

Pokud jste mladí, zdraví a pokud nejste obézní, pak můžete svou sportovní aktivitu rozvíjet odvážnější. S kontrolou trenéra nemusíte jít tak opatrně jako radím v této knize. Moje rady jsou podřízeny tomu, aby podle nich mohl začít cvičit i 70letý penzista i 50 letá obézní žena.

Poznámka: pokud máte potíže se srdcem a nasazené léky (betablokátory) pak se nemůžete řídit podle sporttesteru. Léky totiž řídí rychlost práce srdce. V takovém případě se řiďte radami svého ošetřujícího lékaře.

Tento článek je převzat z knihy Jídelníček na hubnutí.

Hubnutí a rychlá chůze

Chůze je nejpřirozenější tělesná aktivita.

Ve videu si ukážeme, že s hůlkami se dá ještě zefektivnit a tak můžete hubnout i bez toho, abyste si museli platit posilovnu.

Paličky dnes vidíme velmi často, získávají si popularitu. Při procházce v lese je to i opora, nejen pomoc při hubnutí. Zejména pokud máte těžší batoh, mohou být vhod takzvané trekové, nebo trekingové hůlky (správně by tam asi měly být dva k – trekking).

Druhá možnost jsou paličky na nordic walking, to je pro hubnutí právě ta ideální aktivita, kdy jedete po rovině dost rychlým tempem a vytěžit i ruce tím, že v nich držíte paličky a hýbete nimi.

Možná namítnete, že vám není třeba kupovat drahé hole, pokud stačí v lese najít dva větve. Nuže – určitě to zkuste. Ne vždy se podaří najít dost pevné, přiměřeně dlouhé, rovné a tenké hole. Pokud ano, určitě alespoň částečně zastoupí drahé paličky. Minimálně na zkoušku to je dobrý nápad.

Z praxe se mi však trekové hůlky neosvědčily na túrách a delších výletech. Zdržují mě, jdu pomaleji. Nevím proč.

Doplněk z roku 2016: V tomto videu jdu nesprávnou technikou chůze a doporučuji, abyste i chůzi konzultovali s trenérem. Její chybné provedení není zdravé. Lepší než použití holí při chůzi je řádně rotovat hrudník a ruce a nejít v předklonu.

Co nabalit do batohu při túře

Chodíváte často na výlet? Je to ideální forma pohybu. Bohužel v našich končinách až příliš často vidíme turistů jíst stravu, která tělo může spíše zatěžovat, jako by mu dodávala energii. Často se jedí různé sladké tyčinky, tatranky, horalky, uzeniny, vejce a řízky. K tomu bílý chléb.

Pokud hubnete, víte, že výhodnější je jíst o něco jednodušší potraviny. Je jisté, že jejich chuť není až takovým chuťovým koncertem, ale zato hubnutí podpoří i to, pokud se nepřejíte. A tomu méně výrazná chuť určitě prospěje. Na videu najdete návod, že v batohu je vhodné na túře najít zeleninu, bílkoviny, sacharidy a tuk. Jak na to?

Bílkoviny na túře při hubnutí

Jako bílkoviny je vhodné brát taková jídla, které

1. nepodléhají rychlé zkáze (hlavně při vícehodinové výletě v horký letní den bych zvažoval brát vejce, šunku …)
2. neobsahují živočišný tuk, nebo jen málo (takže pryč tučné sýry, hlavně uzeniny)
3. jsou podle možnosti sterilně zabalené, to zvýší čas dokud se nezačnou kazit. Tvaroh v originálním obalu, napríjklad.

Bílkoviny jsou důležité, není třeba se jich bát.

Sacharidy na rychlé procházce či při hubnutí

Sacharidy můžete proti režimu během hubnutí na túře navýšit. Výlet je energetický výdej a je dobré jít na něj energeticky dobře vybaveni. Pokud hubnete, měli byste se sice dostat energeticky do mírného mínusu, ale není třeba nijak zvlášť hluboko. Své tělo nechcete trestat. Zásobte se kvalitními komplexními sacharidy s co nejnižším glykemickým indexem.

• Celozrnné pečivo nebo chléb.
• Knekebrot.
• V kelímku těstoviny – nezvyklé, ale i tak se dá.
• Brambory pečené u ohně možná nemají nejnižší glykemický index, ale i to se dá.

Tuk na túře při hubnutí

Pokud jste bílkoviny a sacharidy zvládli přímo ideální, byly nízkotučné a vy teď máte rezervu. Dejte si ke každému takovému jídlu hrst ořechů. Ty vám dodají ty správné tuky. Hubnutí na nízkotučné stravě není dobré, raději hubnou při normálnetučnej stravě.

• Komentáře k článku (1)