Jak intenzivně je potřeba cvičit?

Hubnutí: jak zhubnoutPředpokládejme tedy, že budete cvičit buď na kole, nebo pomocí chůze.

 

Další otázkou je, jak intenzivně máte jít, aby to bylo přiměřené a vhodné. Intenzitu cvičení vám určí sporttester. Sporttester je zařízení, které vám odporučuji si koupit ještě předtím, než začnete cvičit. Stačí vám úplně koupě nejlevnějšího modelu.

Sporttester je zařízení, které měří a zobrazuje aktuální srdeční frekvenci a s jehož pomocí můžete určit, jak intenzivně máte cvičit. V jakých rozmezích tepové frekvence máte cvičit? To naleznete v návodu k sporttesteru.

Pokud si to chcete spočítat sami, od čísla 220 odečtěte svůj věk a výsledek vynásobte číslem 0,7.

Cvičení v této tepové frekvenci je nenáročné, je přibližně tak intenzivní, jako rychlejší chůze. Právě takovéto nenáročné cvičení prospívá hubnutí. Nepřidávejte si, jinak byste již necvičili v aerobním pásmu. Pokud tento trénink dodržíte, budete hubnout. Výhodou tohoto typu tréninku je například to, že se mírně snižuje chuť k jídlu. Pokud máte po cvičení hlad, nebo tzv. vlčí hlad, tak jste cvičili špatně – příliš intenzivně.

Nutili jste tělo, aby jako palivo použilo cukr a ne tuk. Tuk se jako palivo používá jen při mírné, ale výrazné zátěži – například při prvních 10 minutách cvičení se jako palivo používá cukr, až poté se tělo pomaličku a neochotně začne zbavovat i svého tuku a využívá jej jako palivo. Mnoho lidí cvičí takříkajíc nadoraz. Mají radost, když se velmi potí, když jsou úplně unavení, když chtějí „vypotit tuk“.

Avšak takovýmto cvičením hubnutí nepodpoříte. Mimochodem, tuk vypotit nelze, potíme jen vodu.

Anaerobní cvičení je naprosto nevhodné při hubnutí!

Zatímco aerobní cvičení jsou zaměřeny na dlouhodobost a vytrvalost, anaerobní cvičení je zaměřeno na rozvoj síly a zvětšení objemu svalové hmoty. Anaerobní trénink je krátkodobý – zatížení trvá několik sekund a pak je nutná pauza. Typickým příkladem anaerobního cvičení jsou silové sporty, jako posilování, kulturistika. Dají se sem však zařadit i sporty prováděny s velmi vysokou intenzitou, například sprint.

Anaerobní cvičení začíná v pásmu zatížení, které se pohybuje v pásmu zátěže nad 80% maximální tepové frekvence. (Přesné číslo je individuální, u trénovaných lidí spíše výše.) Při takové intenzitě cvičení už tělo nedokáže přivádět do svalů kyslík v dostatečném množství a tak svaly pracují takříkajíc “na dluh”. Zdrojem energie při této intenzitě zátěže již nejsou tuky, ale cukry. Při spalování cukrů vzniká jako odpadní produkt laktát kyseliny mléčné, který se ve svalu hromadí rychleji, než by ho krev stihla odvádět. Z toho vzniká bolest svalů při určitém trvání zátěže. Je to bolest, která se dá popsat jako pálení nebo štípání zatíženého svalu. Tato bolest si vynucuje, abychom zátěž svalu ukončili. (Mimochodem právě tuto bolest svalu při posilování pocítit musíte, až při takové zátěži dostává sval stimul k tomu, aby rostl.) Jinými slovy řečeno po několika sekundách intenzivní svalové práce je nutná pauza, jinak sval selže nezávisle na tom, zda chcete, nebo nechcete.

  • Při aerobním cvičení se ke mírně zatíženým svalům dostává kyslík v dostatečném množství, takže vydrží pracovat dlouhodobě.
  • Při anaerobní aktivitě je sval zatížen na maximum a během zátěže se k němu kyslík nedostává.

Tolik teorie. Možná si kladete otázku, proč vás trápím nějakým teoretizováním o zvedání činek. Vždyť při cvičení každý přece doporučuje jen aerobní cvičení. Téměř nikde nedoporučují zvedání činek. Odpověď je jednoduchá. Posilování s činkami nepatří mezi právě populární sporty. V širší veřejnosti je posilování spojeno s absurdně tvarovanými kulturisty. Pro mnohé lidi se kulturistika hodí tak akorát pro ty, kteří chtějí velkými svaly udělat dojem na baby. Zvedání činek je pro mnohé extrémně nudná a nezajímavá činnost a tak ji ani nezkusit dělat dostatečně dlouhou dobu.

Pak je tu ještě druhý faktor – obézní člověk chce co nejrychleji a přímočaré řešení. Asi si to i sami umíte představit. Obézní se svého trenéra zeptá:

– “Chlape, při kterém druhu cvičení se mi odbourá nejvíce tuku a to co nejrychleji?”

– “Při aerobním cvi …” – začne trenér cosi splétat, ale obézní už nechce nic víc slyšet. Vše je jasné, řekne si moře usedající si na rotoped, ze kterého po třičtvrtě hodině spadne polomrtvý a spokojený, že udělal maximum proti svému sádlo.

Při redukční dietě však většině obézních ubude i hodně ze svalstva. (A protože většina tučných se i tak velmi nehýbe, ztrácí se z mála svalstva.) Hoc bude dieta navržena racionální, vždy půjde o dietu redukčního typu, čili záměrně navozený stav lehkého nedostatku energie. A v takové situaci tělo snadno sáhne po zdrojích z vlastních … zdrojů. Začne “pálit” svaly. (Myslete na to, že i srdce je sval – proto jsou i aerobní cvičení tak důležité.)

Čím horší je navržena dieta, tím více svaloviny ubude. A také – čím méně se cvičí, tím hůře pro svalovinu a celkovou kondici člověka.

Proto, pokud vám při hubnutí cvičení není vysloveně proti srsti, je vhodné, pokud zařadíte i posilování svalů do svého pravidelného programu. Nebojte se, že by se z vás stali nějací kulturisté. To opravdu nehrozí. Rekreační, zda zdravotní posilování svaly zvětší, ale jen do běžné velikosti zdravého člověka. Na nějaké velké zmohutnění byste museli cvičit zcela systematicky a dlouho.

Cvičení svalů má následky, které se vám budou velmi hodit:

  • Cvičením svalů způsobíte jejich růst. Tím se ochráníte před vyzáblé designem po zhubnutí.
  • Dostanete se do lepší kondice.
  • Celkově je lepší mít svaly v pořádku, pomáhá to iv běžném životě při drobnostech typu domácí práce.
  • U starších lidí je často zhoršená koordinace a stabilita – lehčí spadnou, mají horší rovnováhu. To vše se posilováním radikálně zlepší.
  • Lepší a zdravější vzhled + kondice způsobí lepší sebevědomí a spokojenost.
  • Po cvičení v posilovně díky endorfinům velmi dobrá nálada.

Pro hubnutí však zvlášť oceníte dva velmi užiteční důsledky posilování:

  • Zrychlený metabolismus – po každém cvičení je metabolismus výrazně zrychlený ještě několik hodin. Tělo reaguje na “šok”, který zažili zmľandravené svaly. Řeší tuto situaci a to znamená, že najednou utrácí mnohem více energie, než kdybyste nebyli cvičili. Vy sice jen párkrát zvednete činku, ale vaše tělo se díky tomu přepne na rychlejší režim, při kterém spálí více energie i v době, kdy odpočíváte. To se hodí. Při pravidelném cvičení se metabolismus zrychlí celkově.
  • Svaly “jedí” hodně energie. Pokud se vám cvičením podaří zvětšit objem svaloviny ve vlastním těle, získáte jednoho malého, ale výkonného “strávníka” navíc. Svaly potřebují hodně energie. Znamená to, že člověk, který posiluje může jíst mnohem více a nepřibere. Pokud dokážete pravidelně posilovat, můžete hned zapomenout na redukční dietu tak, jak ji běžně chápeme. Stačí, když se budete stravovat racionálně, přiměřeně a budete hubnout.

Mnoho obézních nedokáže zhubnout proto, že si nedokážou odepřít jedení. Přitom jedení je jen “chvíle” štěstí (či jak to nazvat), obezita trvá 24 hodin. Zkuste investovat asi dva procenta svého času do posilování a výsledky se dostaví. V praxi to znamená cvičit asi 3 až 4 hodiny týdně. Ze 168 hodin, které má týden to není tak masivní časová investice. Při pojídání strávíte podobné množství času. Tak ať to je fifty-fifty :-)

Pozor, váha zůstává!

Pokud se pustíte do posilování připravte se na to, že váha vám bude asi dlouho ukazovat stále stejná čísla. Jak vám budou přibývat svaly, tak bude ubývat tuk. Svaly jsou relativně těžké a tak i jejich malý nárůst ovlivní vaši hmotnost. Proto pokud posilujete važte se, ale váhu neberte za hlavní indikátor stupně úbytku tuku. Hubnutí měřte například obvodem pasu, či vzhledem. Nebo si měřte procento tuku v těle. (Měřící přístroje nejsou velmi přesné, aby vám ukázali výsledky dříve, než po několika měsících.)

Pokud tedy posilujete, vaše hmotnost se asi nebude měnit – ba dokonce může narůstat! Pokud ale přitom budete moci opasek zatáhnout o dírku “tužší”, hubnete tím nejlepším způsobem, jaký jste si mohli zvolit. Co na tom, že to běžná váha nedokáže změřit?

Komentáre k článku: Jak intenzivně je potřeba cvičit?

  1. Veronika 6. září 2009

    Dobrý den, jestli jsem to správně pochopila, pokud chci trénovat efektivně nesmím se dostat přes oněch zmiňovaných 70%? A jaká je pak spodní hranice? Děkuji za odpovéď.

  2. Miro Veselý 6. září 2009

    Veronika všechno závisí na cíli tréningu. Pro hubnutí je to 60 až 70 % maximální tepové frekvence.

  3. Matthias 28. června 2010

    Kupte si kvalitní tenisky, kupte si sporttester, kupte si váhu na potraviny, kupte si to či ono… Zdá se, že hubnutí je snad jen pro zazobaný nebo co… Co student bez peněz, jak ten má zhubnout? A jak vlastně poznám ty kvalitní tenisky? Mám doma několik tenisek a nevím, jestli jsou to šmejdy nebo kvalitní procházkové tenisky…

  4. Miro Veselý 28. června 2010

    Matthias nic není potřeba kupovat. Ale není od věci takové věci prostě mít. Zas nejsou to žádné větší prachy. Všechno co třeba i knihy sou levnější než jediné placené “řešení” na hubnutí – léky, rúzné zázračné stroje, doplňky… Zda-li jsou tenisky dobré by řekl trenér. Kde jste je koupil? Jestli na trhovišti, nebo v krámu, pak jsou běžné. Jestli ve sportu, tak jsou na něco určeny a na to jsou dobré. Třeba chcete-li začít běhat, je lepší mít tenisky pro běh. Jinak trpí záda.

  5. Matthias 28. června 2010

    Jinak moc nechápu to měření tepové frekvence… Vyšlo mi 140 (220 – 20 * 0,7 = 140??), jestli jsem dobře počítal. Teď jen nevím, co s ním :)

    Taky nevím, jak si změřit váhu, nemám totiž doma osobní váhu a krejčovský metr má “jen” 100 cm a to na můj břich nestačí :)

    Existuje i jiný způsob?

    A co poskakování na místě, váš názor? Někde jsem četl, že je to dobrý :)

    Nevadí, že se takto vyprávám? Díky za odpovědi…

  6. Miro Veselý 28. června 2010

    Matthias v kalkulačce BMI index na hubnutí naleznete i výpočet tepovky. 140 je pro 20ti letého muže naprosto optimální. Měřit si tepovku prstem na krku a s hodinami lze i beze sport testeru, ale je to tedy hodně nepohodlné. Kolik úderú nahmatáte za 6 sekund a násobíte to deseti. Orientačně. Osobní váhu nepotřebujete vúbec. Nesledujte ji. Pas si múžete změřit třeba drátem a ten přiměrte třeba ke zdi, udělejte si čárku a to změřte krejčovským metrem. Já mám při dveřích takový nakresnený metr. Poskakování na místě je jistě možný výdaj energie, jestli ale máte pas více než 100 centi, pak bych jej nedoporučil, zbytečně zatížíte klouby. Stacionární bicykl, chúze. Skákat na místě nevydržíte 40 minut a již vúbec ne pravidelně. Při hubnutí je ale základem jídlo. bez změny jídelníčku nezhubnete.

  7. Matthias 28. června 2010

    Děkuji za odpověď .)

    Jídelníček jsem kompletně překopal, dřív jsem jedl jen pizzu a sladký a colu. Všechno jsem vypustil, a začal jsem jést více ovoce a zeleniny a celozrného pečiva. Není to tak těžké, protože mě na rozdíl od mnoha lidí ovoce i zelenina strašně chutají :) Avšak u nás na vesnici mají v obchodě dost… jak to říct slušně… prd? Čipsy, slaný tyčinky, kolu, tyhle věci tam jdou sehnat ale ovoce a zeleninu tam nemají, ani kedlubnu ne… hrůza.. .)

  8. Miro Veselý 28. června 2010

    Matthias to je všude stejný i u nás na Slovensku i v Rakousku… Prostě není co koupit. Všude nevhodná lákadla, cukroví, čokolády, čipsy, klobásy, limonády. Hubnutí znamená naprostou změnu jídelníčku, jiná jídla. Rodiče pak šílejí (kdy se konečně najíš řádného jídla) a jedeme z kopečka.

  9. Ad.dulka 23. března 2011

    Matthias, hrozně se mi líbí tvůj názor, že je hubnutí jen pro zazobaný a kdo má mít na tenisky, sporttester atd., ale to že jsi tu psal, že ses živil jen pizzou, colou, to je přece mnohokrát dražší, když si to spočítáš vcelku, nemyslíš? :-)

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: