Hubnutí, sport a pohyb

Velmi časté je, že pokud někdo má nadváhu, nerad cvičí. Nejen to – mnoho z těch, co přibírají se obecně neradi hýbou. Mají pomaleji pohyby, méně živou gestikulaci. Pokud nemusí, nevstanou ze židle.

Nerozoberajme nyní otázku, zda je to správné, zda je to lenost, nebo danost. Není to podstatné. Respektujme to, jako fakt a jako daný stav. Pokud patříte k těm, kteří se hýbou neradi, vězte, že hubnout se dá i bez cvičení a pohybu. Jen úpravou stravy. Ale hubnutí bez pohybu není vhodné a správné. To, že něco není správně, ještě však neznamená, že jste povinni naklusat v teplákách …

Pokud by vás požadavek hubnout s pohybem měla zcela odradit od hubnutí úplně, prosím, okamžitě se pohybem přestaňte zabývat. Raději zhubněte jen vhodnou úpravou stravy, jak byste měli zůstat tlustí jen proto, že vás odradí pohyb.

Časem, když zhubnete pár kilo, nebo dokonce pár desítek kilo, bude se vám i mnohem snadněji hýbat – kdoví, možná později začnete i cvičit. A možná až s chutí. Tehdy je vhodná chvíle začít. Nechte si to prostě jako otevřenou možnost někdy v budoucnu. Neprovádějte však sport, pokud pohyb nenávidíte, abyste nezanevřeli na celé hubnutí.

Hubnutí je velká změna a zásah do života. Pro mnohé je téměř nad jejich síly. Přidat k tomu ještě i sport může být již tak velká požadavek, kterou již nezvládnou. Opakuji tedy – bez cvičení se hubne těžší, ale dá se zhubnout. Ztratíte určitě trochu svaloviny a tuk půjde pryč méně ochotně. Ale funguje to i bez cvičení.

A naopak – nedá se hubnout tak, že byste jedli nezdravě a hodně a přitom třeba i denně cvičili. Současné vysokoenergetické jídlo se nedá „vycvičit“ pokud si dáte třeba i hodinu jízdy na kole denně … Jídla typu řízky, hranolky, dobošky, cukrovinky, chipsy prostě škodí organismu, nevycvičí to.

Ti z vás, kteří jste ochotni to s pohybem zkusit, máte výhodu.

Hubnutí s pohybem má po všech stránkách výhody. Pohyb zlepší celkový zdravotní stav člověka. Zrychlí metabolismus, i výdej energie, takže můžete sníst o něco více (zdravého) jídla. Pohyb chrání svalovou hmotu, zlepší práci srdce.

Předtím, než vůbec začnete cvičit, seznamte se s tím, jak máte cvičit. Nesprávná technika, zda frekvence tréninku může ublížit, nebo je neefektivní.

Postupně budu přidávat články o pohybu a sportu. Budu je psát z pohledu obézního člověka středního a vyššího věku. Nečekejte žádné nabádání k lámání světových rekordů!

Stačí, když porazíte jediného soupeře – sebe.

Sport a jeho místo v životě

Pokud si někdo koupí měkké křeslo, dobře se mu v něm sedí. Asi by se mu nechtělo při něm stát. A už vůbec ne cvičit vedle něj! Iv práci sedí na pohodlném otáčecím křesílku. Na kolečkách, takže není třeba vstávat, pokud chce přejít metr ke skříňce. Později si náš sedící koupí auto. Je mu příjemné málo se hýbat, sedět stále na měkkém. No kdo by odolal?

Mnoho lidí postupně odbourává ze svého života pohyb. Projdou pár kroků z bytu do auta, z auta do výtahu v garáži na pracovišti a zpět. Když je možnost, dobře se najedí. A možnosti jsou. Grilování, rauty, restaurace, někdy i kvalitní alkohol. Nazve se to životním stylem úspěšného člověka. Možná blahobytem.

Omezením i malého pohybu se postupně a pomalu začíná z těla odbourávat svalovina. Je to neznatelné, pomalý proces, běží na ploše let. Člověk jen postupem let jaksi slábne. Možná je dokonce i spokojený, jak dobře se mu daří: „Aha, už 10 let se mi nezměnila hmotnost“, řekne. „To jste měli plno řečí o obezitě a mýlili jste se. Nehýbám se, jím co chci a váha se nemění! „A vskutku je to tak. Váha opravdu ukazuje stále stejné číslo. Ale ve skutečnosti náš pohodlím znehybněn občan už dávno začal přibírat. Ztrácí svaly a nabývá tuk. Na váze se to však zatím neukáže. Jen opasek je těsnější. Nehodí se mu příliš dlouho chodit. Projde pár set metrů a už cítí únavu. Nejraději by si sedl. Pokud musí jet rychleji, zadýchá se. Nebo už při usednutí si do hlubokého křesla tuší, že bude mít problém z něj vstát. Právě tak se projeví nedostatek pohybu v prvních fázích.

Pohyb a metabolismus

Při nedostatku pohybu se energetický výdej organismu zmenšuje. Metabolismus se zpomaluje. Žádný lenoch své lenosti nepřizpůsobí složení stravy. Tak začne zákonitě přibírat. Nadváha a později obezita to celé jen zhorší. Desítky kilo slaniny třeba z křesla zvednout a všude nosit. Je to jako těžká činka.

Vím, pravidelné cvičení je pro mnohé z nás dříve nadávka. Jsme líní. S pohybem se vám však zlepší spoustu věcí v životě. Časem uznáte tuto časovou investici za prospěšnou – pro vás osobně. Věřte, že pokud byste namísto večerních zpráv v televizi udělali denně půlhodinovou rychlou procházku, získáte mnohem více. Pohyb byste měli do svého života zakomponovat celkem pravidelně. Stačí i rychlá chůze. Nenechávejte to náhodě. Nastavte si budík, předplaťte si fitness, nebo se domluvte se známými na společných akcích.

Jděte pěšky, pokud se nemusíte vézt. Jděte po schodech, pokud nemusíte jít výtahem. Stůjte, pokud nemusíte sedět. Seďte, pokud nemusíte ležet. Pokud nemusíte, nejezděte autem, ale jděte. I malé pohyby se počítají. Vstaňte z kolečkového křesla pokud máte něco vzít z vedlejšího stolu. Seďte na balonu místo křesílka.

Vyhýbáte se cvičení?

Řešení je podobné, jako když vás bolí zub. Musíte jít k zubaři, který vám způsobí ještě větší bolest, aby to celé skončilo. Mnozí se proto zubaři dlouho vyhýbají … Chcete-li zhubnout, musíte začít dělat právě to, čemu jste se roky vyhýbali. Musíte omezit papu a začít s pohybem. Úprava stravy způsobí hubnutí. Pohyb to celé mírně urychlí a zlepší kondici.

Já jsem z kategorie lidí, kteří pohyb nesnášejí. „K čemu se mám pohnout, pokud mohu ležet?“ Dokud jsem byl tlustý, zadýchal jsem se i při pomalém vyjití po schodech na první patro. Schody mě ničily. Šel jsem tempem stařenky z Mr. Beana a více jsem se táhl pomocí držadla, než bych šel. Téměř okamžitě jsem byl zadýchaný. Koncem druhého patra jsem byl na hranici infarktu, pokud jsem nešel opravdu velmi pomalu. Pot všude na těle. Pobíhat 20 metrů na tramvaj? Tak přátelé – to ne! Pobíhají bych byl ochotný, jen kdyby tam místo tramvaje stála otevřená sanitka. Nevím totiž, jestli by mě v tramvaji ještě vzkřísili. Běh znamenal zadýchání, bolesti svalů, kloubů …

Při hubnutí jsem odmítal jakýkoliv pohyb, ať se děje, co chce. Zhubl jsem jen pomocí omezení stravy. Vím, je to nesprávný přístup, ztratil jsem tak část svaloviny, ale v té době jsem prostě odmítal jakýkoliv pohyb. Raději bych byl zůstal tlustý a zemřel, než cvičil.

Momentálně mám takovou kondici, jakou jsem neměl ani v dvacítce. (Mám 47 let.) Už nenosím 35-kilovou činku v podobě slaniny. Nyní zvedám stejně těžké železné činky. Chodím posilovat, abych rekonstruoval svaly a dělám kardiotrénink – i srdce je sval. Ty svaly jsem si redukční dietou bez cvičení oslabil. Oni už i před hubnutím byly od lenosti dost slabé. A tak nějaké výsledky zvedání činek na mně nebude vidět.

Tlustí jsou často líní. Lenost má nevýhodu: plodí nudu. Nuda plodí otrávenost a celkovou špatnou náladu. Lenost je bezpečná zkratka k negativní životní bilanci. K mrzutosti, otrávenosti. Špatná nálada se často léčí krémeš. Obezita a lenost tvoří bludný kruh.

Když zhubnete jen díky stravování, možná vás začne bavit být i zdravějšími. Pak bude pro vás dalším logickým krokem cvičení, které budu zjednodušeně označovat „sport“ (ne vrcholový). Půjde o:

• pravidelné cvičení v posilovně, fitcentru, tělocvičně, pod dohledem odborníka či trenéra,
• nebo jednodušší aktivní pohyb, kterým může být rychlá chůze, pravidelné procházky, jízda na kole, plavání u těch, kteří z vážných důvodů nemohou chodit do fitka.

Pokud sport nechcete, stránky o sportu přeskočte

Hned na úvod napíšu něco, z čeho bude na mdloby každý trenér, i mnoho odborníků na hubnutí: Zhubnout se dá i zcela bez sportu. Není to správné, není to zdravé, ale je to možné. Pokud vaše pohodlí, nebo stav jinak nedá, necvičte. Tuto možnost zdůrazňuji proto, abych od hubnutí úplně neodradil lidi, kteří opravdu nemohou cvičit, ale zejména věčných lenivce.

Bez sportu se hubnout dá, ale dochází nutně i ke ztrátám svaloviny. Odhaduje se, že při hubnutí bez cvičení ztrácí člověk asi 75% hmotnosti z tuku a zbývajících 25% ztráty hmotnosti jsou právě svaly. Při hubnutí se sportem je ztráta svaloviny nižší, v ideálním případě i bez ztrát. V případě, že hubnete a děláte přitom posilovací trénink, můžete hubnout a zároveň mírně nabírat svalovinu. To je ideální forma hubnutí. Ale při ní nepočítejte s celkem ptačími porcemi jídla, ani rychlým hubnutím.

Nejsem už na cvičení starý?

Mnoho lidí ve středním a vyšším věku se obává začít cvičit, nebo dokonce posilovat. Mají pocit, že to už není nic pro ně. Už mají slabé kosti a klouby, mizernou kondici. Jenže oni se cítí tak unavení a slabí proto, že roky necvičí. Dlouhodobý nedostatek pohybu se projevuje právě slabostí.

Jen si to zkuste. Lehněte si na 4 hodinky k televizoru. Když budete vstávat, budete jako o 20 let starší. Sotva se hýbete, svaly tuhé.

Starší člověk už ani velmi chodit nevládne. To je druhá bariéra (spolu s pohodlností), která ho svádí necvičit. „Vždyť sotva chodím, přece nemůžu jít ještě někam zvedat činky?“

I ve vyšším věku se vyplatí věnovat čas tréninku. Už po krátkém čase pocítíte velké rozdíly, které vás budou motivovat k další práci. Pokud máte obavy z toho, zda si můžete dovolit trénink, poraďte se s lékařem. Doporučuji však, aby to byl sportovní nebo rehabilitační lékař, který má znalosti s cvičením. Nejeden obvodní lékař vás může odbýt řadou „necvičte příliš“ – je to pro něj bezpečnější a rychlejší. Plná čekárna. Požádejte proto obvodního lékaře o to, aby vás poslal k rehabilitačnímu lékaři. Ten vám poradí. Ve vyšším věku je však nutné, abyste s cvičením začínali opatrně a pod dohledem. Dělejte jen pomalé pohyby, nic rychle. Zásadou je, že při cviku se nesmí objevovat žádná bolest. Pokud by se objevila, okamžitě přerušte cvičení!

Zisk z pravidelného cvičení a sportu

• Sport příznivě ovlivňuje celkovou energetickou bilanci;
• Tělesná aktivita čerpá energii;
• Sportování v aerobním pásmu mírně tlumí hlad po cvičení a mění preferenci jídel (sportující upřednostňují méně tučná jídla);
• Mění se poměr tuku a aktivní tělesné hmoty, váha zůstává;
• Zamezí ztrátě svaloviny způsobené redukční dietou (myslete na to, že i srdce je sval!);
• Zvyšuje odbourávání tuků v tukové tkáni;
• Zabraňuje zpomalení, nebo zrychlí metabolismus. Zlepšuje metabolismus cukrů, čímž sníží riziko obezity.

Zdravotní výhody sportu

• Zlepšení fyzické zdatnosti a kondice, zlepšuje svalovou koordinaci (menší riziko pádů, úrazů a zlomenin. Kdo cvičí, je mnohem méně pohybově „nešikovný“.).
• Sportující člověk vydrží více, méně se unaví
• Sport zmírňuje projevy astmatu (dýchání se prohloubí)
• Cvičení posiluje kosti, snižuje riziko osteoporózy
• Zlepšuje se držení těla. (Ale nesprávně cvičení může ublížit.)
• Zmírňují se potíže s páteří a klouby.
• Snižuje riziko cukrovky 2. typu a zmírňuje potíže spojené ní.
• Cvičením se zvyšuje účinnost práce srdce – na méně pohybů vytiskne více krve.
• Příznivé změny krevního tlaku směrem k normě. Je prokázáno, že sportování snižuje úmrtnost i nemocnost na kardiovaskulární, ale i jiné nemoci. (Trénovaný jedinec se rychleji uzdraví, lépe se hojí zranění, pooperační rány …)
• Sport snižuje cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu ( „dobrého“ cholesterolu).
• Sport upevňuje zdraví a odolnost vůči chorobám. (Příliš mnoho sportu a málo regenerace však imunitu oslabí!)
• Sport zmírňuje psychickou únavu, stres, hněv. Trénovaný člověk lépe zvládá stresové a zátěžové situace
• Zlepšují se mentální funkce, čilost, intelektuální výkonnost, snižují se pocity psychické vyčerpanosti
• Zlepšuje se psychický stav, pohoda, nálada.
• Zvyšuje sebevědomí, snižuje deprese. Zlepší se sebehodnocení a spokojenost s vlastním tělem
• Sportování podpoří záměr zhubnout

Tím, že sportujete, upřel své myšlení k hubnutí a tím posilujete své chování. Lidově řečeno, když si odcvičíte pár desítek hodin, začnete přemýšlet o tom, zda se vám vyplatí dát si například dort a zmařit tak za pár vteřin výsledky několikahodinového snažení.

Cvičením jaké doporučuji v dalším textu utratíte za týden asi 7 000 kJ. Cvičení samo o sobě nemine příliš mnoho energie, ale spustí v organismu procesy, které jsou pro zdraví prospěšné a přispějí i hubnutí.

Na hubnutí je zde zdravá strava, cvičte pro zdraví

Samotný sport na zhubnutí nestačí! Mnoho lidí se snaží zhubnout cvičením, ale neúspěšně. Sport způsobí energetický výdej, ale tento výdej si nesmíte idealizovat! Rekreační sport nestačí k tomu, abyste zhubli bez změn ve stravování. Vím, je to tvrzení, které je v rozporu s obecným názorem o přednostní službu významu sportu při hubnutí, proto ho rozvinu.

Samotný sport stačí na udržení si dobré postavy u lidí, kteří nejsou dlouhodobější tlustí. Pokud se na vás „nalepili“ jen pár kilo, zpravidla stačí začít pravidelně a správně cvičit. Možná nebude třeba přistoupit ke změnám ve stravě. Ale to předpokládá, že strava není zcela nesmyslná.

Pokud se umíte zařídit tak, že budete stále v pohybu a sport se stane vaším životním stylem, pak se při hubnutí na stravu nemusíte velmi dívat. Hlavně mladí lidé mohou tímto způsobem shodit přebytečná kila. No většina lidí s nadváhou a obezitou snědí více energie, než by byli schopni „vycvičit“.

Základní vlastností těla je přizpůsobivost

Pokud začnete chodit na rychlé procházky, plavat, či zvedat činky, bude to probíhat vždy stejně. První trénink bude krátký, protože nebudete více vládat. O pár tréninků později už hravě zvládnete i to, co jste na prvním tréninku považovali za zcela nemožné. Tělo se přizpůsobí tomu, že ho zatěžujete. Přizpůsobí se tak, že zesílí. Původní maximální zátěž se pro vás stane zcela lehkou věcí a vy už musíte sáhnout po těžší roli – pokud chcete dále růst, zda zlepšovat svou kondici. Po poměrně krátké době cvičení si na námahu přivyknete, tělo se naučí cvičit úsporně.

Proto nedoporučuji koupit si domů stepper, nebo stacionární kolo. Během prvních tréninků utratíte za 15 minut cyklistice hodně energie a vypotíte kbelík potu. No postupně se tomuto cvičení přizpůsobíte. Tělo posílí jen ty svaly, které při jízdě na kole používáte. Po pár měsících pravidelného cvičení už uděláte na kole i 2 hodiny při vyšší zátěži, jako nic. Ani se přitom pořádně nezpotíte, nezadýcháte. Tělo se už zase naučilo šetřit energií. Je to výborná zpráva pro vaši kondici a zdraví! Je to špatná zpráva pro váš energetický výdej a hubnutí.

Pokud byste chtěli na kole utrácet stále stejné množství energie jako na začátku, cvičení byste museli dělat stále výkonově náročnějším a delším. Při takovém dlouhodobém a jednostranném cvičení by se vám svaly formovaly nerovnoměrně. Měli byste takříkajíc slabé, Tenoučká ručičky a masivní stehna a hýždě.

To je klasická chyba žen, kterým se tuk ukládá do stehen a zadku. V naději, že ho „vycvičí“ začnou jezdit na kole. Výsledek: hrubší stehna. Sportovní aktivity třeba střídat. Pokud nemůžete, zvolte si chůzi, či plavání. Tam se zapojuje mnoho různých svalových skupin najednou.

Sport není propustkou k jídlu

Běžný oběd z restaurace se dá „spálit“ tvrdým hodinovým až dvouhodinovým cvičením. Nejeden tlustý občan sní trojnásobek toho, co by sníst měl. Kdyby to všechno chtěl „vycvičit“, musel by denně pár hodin intenzivně trénovat. Například běh do schodů, do kopce … To je nereálné. Ostatně, kde by pak vzal čas tolik jíst?

Nedá se jíst bez kontroly a přitom hubnout jen cvičením. Nevěříte mi? Viz kterýkoliv časopis pro sportovce. Jaká témata jsou nejvíce zastoupeny? Výživa, diety a hubnutí. V sportovních časopisech se jim věnuje několikanásobně více prostoru, než v ženských pomlouvač. Plus recepty na vaření vhodných jídel při sportu. To jsou iu profesionálních sportovců témata číslo jedna. Není to náhoda. Nepočítejte se sportem jako spalovačem tuku, který dokáže „vyvážit“ všechny nesmyslné chyby ve výživě.

Sport není odpustek!

Použijte sport na to, na co se opravdu hodí ideálně a nezastupitelně – na zlepšení vašeho zdraví. Pokud ke sportu přidáte racionální výživu, začnete hubnout. No pokud si nedokážete upřít jedení nevhodných jídel, rekreační sport vám od obezity nepomůže.

Příklad tréninku na hubnutí

Tento návod není vhodný pro každého, je to jen příklad tréninku.

• Uvolňovací (protahovací) cvičení asi 20 minut na celé tělo.
• Pak začíná vlastní cvičení. Například kolo nebo chůze – začněte při malé zátěži a asi 5 minut velmi pozvolna zrychlujte, nechoďte více, než 50% MTF. Po zhruba pěti minutách takového zahřívacího kola postupně přidejte tempo tak, abyste se pomalu dostali na úroveň asi 60% MTF. Ve chvíli, kdy vaše tepová frekvence dosáhne 60% MTF, začněte měřit čas cvičení. Cvičte tak, aby se vaše tepová frekvence neměnila. Pokud jste na kole či stroji, kde se dá zvýšit zátěž, raději volte rychlejší tempo a malou zátěž. Raději jděte rychle po rovině, jak pomalu as námahou do kopce. Cvičení může trvat kolem 45 minut.
• Pak zpomalte a alespoň minutu ještě jděte v malém zatížení.
• Dejte si dva různé druhy zkracovaček na posílení břišního svalstva a dva různé cviky na posílení spodní části páteře. Oba cviky můžete dělat na balonu. Odcvičíte tedy dva krát tři série a po 15 opakování „na břicho“ a dva krát tři série a po 15 opakování „na záda. Trenér vám doporučí vhodné cviky a zkontroluje, zda máte správnou techniku.
• Uvolňovací cvičení asi 20 minut. (Ano, zase. A znovu celé tělo.).

Chcete-li i posilovat, přidejte k tomuto tréninku i silová cvičení. Při hubnutí je vhodný i kruhový trénink. Střídavě cvičíte různé svalové skupiny. Zpevní vám při něm svalstvo a zároveň budete i hubnout.

Na tomto místě by bylo hezké nakreslit obrázky co máte cvičit, abyste se do toho mohli hned pustit. Záměrně to nedělám. Pokud nemáte se sportem zkušenosti, cvičit podle obrázků by bylo velmi riskantní. Obětujte pár eur a požádejte osobního trenéra, aby vás kontroloval alespoň při prvních trénincích. On podle tohoto krátkého návodu porozumí, co chcete a upraví vám cviky na míru podle věku i vašich tělesných možností.

Dřív, než začnete systematicky cvičit, musíte si ujasnit především cíl cvičení.

Jiný trénink budete podstupovat, pokud chcete zvýšit svou vlastní výkonnost, a jiný trénink, pokud chcete, aby vám narostly svaly. A úplně jinak budete muset cvičit, pokud chcete zhubnout – a při tomto cíli cvičení i zůstaňme.

Budeme cvičit tak, abychom sportem napomohli hubnutí, případně dokonce i zlepšili své zdraví. Na to se ideálně hodí tzv. aerobní trénink – což neznamená aerobik. Naopak, aerobik je většinou při hubnutí nevhodný, hlavně pro lidi ve středním a vyšším věku. Nejedna žena již na tuto neznalost doplatila.

Přihlásila se na aerobik u známé instruktorky, kde v hejnu žen poskakovala v tempu, které je náročné zřejmě i pro dvacetiletou holku. Čtyřicetiletá žena nejednou skončí po takovémto tréninku na ortopedii. Tlusté tělo má velkou hmotnost a tato hmotnost velmi zatěžuje klouby už jen tím, že chodíte. Pokud byste začali extrémně poskakovat, zvyšuje se tak možnost poškození kloubů nebo páteře. Toto poškození nemusí krvácet – stačí, když bolí.

Velmi častým důsledkem nesprávně zvoleného pohybu je například bolest zad, vyhřezlé ploténky. Proto při volbě cvičení musíte zcela vyloučit jakékoliv dynamické sporty – žádné skákání, běhání, rychlé pohyby. Při hubnutí a pro zdraví je vhodná například rychlá procházka nebo stacionární kolo. Pro jednoduchost zůstaňme při těchto dvou sportech.

• Komentáře k článku (30)