Glykemický index podrobne

Asi to už tušíte, že tento článek nebude zrovna zábavným čtením. Pokusím se věci zjednodušit tak, jak to jen půjde, protože v konečném důsledku není až tak důležité přesně rozumět procesu, jak naše tělo funguje. Stačí, když alespoň mlhavě tušíte, co prospěje a co škodí.

Co je to glykemický index

Asi bychom měli začít otázkou, co je to glykémie. Glykémie je hladina glukózy v krvi. Hmm. Takže začít bychom měli tím, co je glukóza. Hmm. Glukóza je krevní cukr. Dobře. Začneme tedy tím, co je to krevní cukr.

Krevní cukr je něco jako zásobník energie v těle. Tato energie je takříkajíc připravena k “okamžitému použití” ;. Tělo se snaží hladinu krevního cukru regulovat a tak na změny krevního cukru reaguje. Při jeho nedostatku vyvolává pocit hladu, aby člověk doplnil energetické zásoby. Pokud je energie přebytek, ukládá si ji organismus do rezervy a to jedinou formou, jakou zná – do tukových zásob.

Nyní inzulín. Inzulín je hormon, kterým organismus reguluje (mimo jiné) hladinu krevního cukru. Jakmile vzroste v krvi hladina glukózy, vzroste i hladina inzulínu. Inzulín má za úkol uložit cukr do buněk, aby se mohl použít, jako zdroj energie. Pokud je energie dostatek, pak se přebytečná glukóza z krve odstraní a uloží se ve formě tuku.

A právě poslední věta nás v souvislosti s obezitou dost zajímá. Pokud je energie dostatek … O to jde.

Člověk 21. století, který se neživí právě manuální prací mívá málokdy nedostatek energie. A ještě horší je to, že – a to se již dostáváme k jádru problému – že některé potraviny dodávají energii pekelně rychle. Až tak rychle, že jí zákonitě vznikne velký přebytek. A už předem víme, co se stane:

  1. je přebytek energie formou glukózy
  2. organismus vyloučí inzulín, aby snížil vysokou hladinu krevního cukru
  3. hladina krevního cukru je tedy inzulinem razantně snížena, často až pod “normál”;
  4. energie, kterou tělo nevyužilo okamžitě se změní na tuk
  5. tělo však zaregistruje rychlý pokles hladiny krevního cukru a vyšle signál: krevní cukr prudce klesl, je třeba rychle doplnit energii
  6. člověk dostane těžko ovladatelný hlad a nají se
  7. tím se zase zvedne hladina krevního cukru a pokračujte od bodu jedna …

Asi tedy tušíte, že vás budu nabádat, abyste volili takové potraviny, které způsobí co nejmenší výkyvy hladiny krevního cukru a tedy aby vám co nejméně kolísala hladina inzulinu. Zřejmě se zeptáte, které potraviny jsou vhodné – a zde se dostáváme k pojmu glykemický index.

Glykemický index hovoří o tom, jak rychle a jak intenzivně potravina ovlivňuje hladinu krevního cukru. Čím vyšší číslo, tím “horší”; potravina při hubnutí.

Možná si někteří z vás řeknou, že je to pěkná otrava zas otročit nějakým číslům. To už nestačí, že si třeba potraviny “jako u blbejch”; vážit a počítat “kalorie” ;? Nestačí. Je rozdíl, zda sníte 1000 kJ energie ve formě dortu, nebo ve formě ovesných vloček. A ten rozdíl je nejen velký, ale je ve vašem zájmu regulovat si to. Pokud totiž sníte dort, téměř okamžitě se cukr z ní dostává do krve. Velmi rychle se vyplaví inzulín. Cukr z dortu se “změní”; na tuk a rychlý výkyv glykémie způsobí následný hlad. A tak zhruba hodinku po vypití limonády dostanete ukrutnou, možná až neovladatelnou chuť na něco dobrého. Ne však proto, že by váš organismus potřeboval doplnit energii! Jen proto, že jste si to navodili konzumací nerozumné potraviny.

Jako příklad ať slouží rodinné rituály, kdy po sytém nedělním obědě najdeme odpoledne celou rodinku v cukrárně na krémeš …

Pomalé a rychlé sacharidy

V souvislosti s glykemickým indexem a tedy rychlostí vstřebávání energie z potravin se často (hlavně ve sportovní literatuře) používá pojem rychlé cukry, pomalé cukry. Rychlostí se zde rozumí právě to, jak rychle je daná potravina schopna dodat energii.

Například kulturisté po tréninku doplňují “rychlé sacharidy”; aby co nejrychleji doplnili tvrdým cvičením vyčerpanou energii, aby tělo mohlo nastartovat růst svalů.

Při hubnutí nás zase zajímají “pomalé sacharidy” ;, protože ty můžete klidně sníst a hladina krevního cukru se přitom prakticky vůbec nezmění. Taková potravina dodává energii pomalu, takřka rovnoměrně. Výsledkem je delší pocit sytosti a hlavně žádný následný neovladatelný hlad.

Při hubnutí potřebujeme, aby hladina inzulínu a krevního cukru byly pokud možno stabilní. To se dá dosáhnout jen tak, že

  1. budete jíst potraviny, které mají nízký glykemický index
  2. absolutně se vyhnete hladovění – to lze zajistit pouze pokud jíte 5 – 6 krát za den

Právě to je i odpověď na otázku, proč je mnoho lidí tak neúspěšných, pokud se snaží hubnout formou hladovky. Pak i malé množství (zpravidla nesprávně volené) potravy způsobí kolísání hladiny krevního cukru. Čili – snědí málo, ale skoro všechno se mění na tuk a ještě jsou i pekelně hladoví.

Nemyslete si, že budete úspěšně hubnout, pokud si za den dáte 3 jídla. Mnohem lepší výsledky dosáhnete, pokud budete papat 6 × denně. Zhruba každé 3 hodiny.

Měření, přesnost, tabulka GI

Glykemický index potravin se měří dost těžko. Jde totiž o měření hladiny glykémie u dobrovolníků určitou dobu po snědení testované potraviny. Samozřejmě, každý člověk je trochu jiný (ostatně i každá potravina) a tak čísla v různých tabulkách bývají často málo podobné jiným tabulkám. Z toho si však nic nedělejte. Tabulka glykemického indexu je orientační a vy můžete pracovat i odhadem.

Glykemický index nemusíte “počítat”; s přesností na jednotky. Zajímá vás jen orientačně. Pokud je vysoký, například nad 75, s takovou potravinou se buď rozlučte, nebo ji konzumujte vždy jen s něčím jiným (více za chvilku). A naopak, pokud je GI nízký, tak není zas až tak důležité, jestli je to číslo 30, nebo 43. Tabulka tedy pro vás může být pouze orientačním odrazovým bodem. Vhodné potraviny si brzy zapamatujete a pak už nemusíte kontrolovat co máte sníst.

Glykemický index je o cukru – nebo o chlebu

Různé zdroje uvádějí různá čísla. Některé zdroje za referenční potravinu považují glukózu, jiné bílý chléb. (Glukóza má glykemický index 100, bílý chléb má glykemický index 130.) Vůbec se tím nezatěžujte. Opakuji, nejsou důležité přesná čísla, stačí když víte že máte volit potraviny přednostně s co nejnižším GI.

Ředíme glykemický index

Už jsem zmínil, že pokud již máte sníst potravinu, která má vysoký glykemický index, můžete záměrně zpomalit vstřebávání energie. Tak dosáhnete to, že sice sníte koláček, ale nenadělá takové “škody”; jako kdybyste ho snědli samotný.

Vstřebávání energie se dá zpomalit

  • “Tvrdostí”; potraviny
  • vlákninou
  • pokud potrava obsahuje i bílkoviny a tuky
  • jedením malých porcí
  • kyselinami

Tvrdostí potraviny rozumím její fyzikální vlastnosti. Kdybyste si nalámali a pochrúmali syrové špagety, organismu by trvalo dost dlouho, dokud by jejich pomalu “rozpustil”; a změnil na energii. Měly by velmi nízký glykemický index. Stejné špagety uvařené na způsob “al dente” ;, čili ne zrovna zcela měkké již mají střední glykemický index, protože jsou měkčí a organismus je může rychleji zpracovat. A pokud byste konzumovali stejné špagety, na které jste při vaření zapomněli, jedli byste špagety s vysokým glykemickým indexem, protože jsou rozvařené a zcela měkké. Organismus nemusí “bojovat”; s jejich mechanickou strukturou, ale hned dostává energii.

To v praxi znamená, že tepelná úprava potravin zpravidla zvyšuje glykemický index. Brambor poměrně krátce uvařený ve slupce není vážnou energetickou “bombou” ;. Ale pokud děláte pečené brambory, nebo “fuck” ;, už je to pokrm, který přímo “bleskově”; dodává energii se všemi negativními následky … Tytéž brambory, jen s jinou kuchyňskou úpravou tedy mají mnohem vyšší glykemický index.

Velmi spolehlivý způsob, jak zpomalit vstřebávání je pojídání potravin obsahujících vlákninu. To znamená především zeleniny. Vláknina působí, jako bariéra, která účinně zpomaluje vstřebávání energie.

Glykemický index sníží i obsah bílkovin, zda tuků v potravě. Pokud už musíte sníst například bílý rohlík, bude mít nižší glykemický index, pokud si ho dáte s plátkem šunky nebo sýra. Ale tuto radu berte s velkou rezervou, protože kus sýra či šunky zvýší celkovou energetickou hodnotu potraviny … Účinné to bude v případě, že si dáte třeba půl rohlíku s šunkou … Hlavně přidání bílkovin zpomalí trávení a tím i nárůst glykémie …

Proto je výhodné vždy kombinovat v jednom jídle sacharidy s bílkovinami a tuky. Tedy nejíst samotné zemieky a jindy samotné maso, jak by vám asi radili (často až nepříčetně zapálení) zastánci oddělené stravy.

Čím více jídla sníte jednorázově, tím hůře. Proto se vyplatí raději konzumovat malé porce, ale vícekrát za den. Tělo neumí zpracovat velké množství potravy jinak, než uložením do tukových zásob. Proto se vyhýbejte opulentní obědem, kde se podává mnoho chodů a končíte přecpaná, jako krmné husy. Vím, je příjemné přejíst se dobrotami, ale následky ve formě obezity jsou drastické.

Kyseliny snižují glykemický index. Ocet, nebo kyselý nálev může zmírnit glykemický index. Kyseliny totiž zpomalují trávení. Jistě, nežádám, abyste si dort polévali octem – to ji fakt raději nejezte. Občas se na trhu dají vidět “zázračné”; pastilky na hubnutí, například jablečný ocet v tabletách za dost drastickou cenu. Pokud byste tyto pilulky hltali spolu s jídlem, byla by jistá šance, že se tím malinko zmírní glykemický index. Stejnou službu však udělá i ocet, stačí si ho kápnout na salát. Účinek bude stejný, jen místo pár stovek měsíčně zaplatíte pár haléřů … Mnohem rozumnější a jednodušší však je prostě nejíst potraviny s GI nad 75 vůbec, nebo jen velmi střídmě.

V praxi tedy …

Pokud tedy plánujete papat něco s vysokým glykemickým indexem – například koláček – připravte se na to předem. Nejezte ho v žádném případě nalačno. To by udělal příliš mnoho škody.

Pokud víte, že si chcete dát koláček, nejdříve si dejte velkou porci zeleniny a zapijte ji případně vodou. Po krátké pauze si užijte svůj koláček. Možná vám mírně zvedne hladinu krevního cukru, určitě však ne tak dramaticky, jako kdybyste ho snědli “jen tak” ;.

Samozřejmě, koláček je zbytečná energetická bomba – nenabádám vás jíst salát s cukrovinkami, je to jen příklad, jak máte postupovat, pokud již víte, že budete jíst jídlo s vyšším glykemickým indexem. Není zdravé jíst sladkosti, ale pokud už musíte, pak ať jsou alespoň škody co nejmenší. Pokud velmi chcete, dejte si sladkost, ale začněte protiopatřeními! Nejdříve hodně zeleniny (ne ovoce), pak potravina s vysokým GI. A velmi málo! Ne že zblajznete celou bábovku a budete hledat kakao. Tak se hubnout nedá.

Jiný příklad “ředění”; GI: jako základ si dejte něco s nízkým GI (například ovesné vločky) a pak trochu “zakázané”; potraviny, například oslazenou kávu – pokud jinak nedáte …

Samozřejmě, lepší je, pokud budete jíst převážně potraviny s co nejnižším glykemickým indexem.

To znamená, že je třeba se vyvarovat hlavně potravinám s přidaným cukrem – ten zbytečně a značně zvyšuje glykemický index. Pryč s různými sladkými snídaňovými cereáliemi. Vyhýbejte se například zralým banánem a velmi sladkým druhům ovoce.

Co tedy jíst a co ne?

Prosím, nepovažujte glykemický index za faktor úplného vyloučení některých potravin. Potraviny nejsou “dobré”; a špatné “;. Používejte glykemický index spíše než měřítko – čím vyšší číslo, tím méně takové potraviny konzumujte, případně méně často. Nesnažte se však zcela vyloučit sacharidy jen proto, že někteří američtí autoři vás k tomu nabádají ve svých bestsellerech. Glukózu potřebujete – je to “palivo”; nejen pro svaly, ale i pro mozek! S nedostatkem sacharidů můžete narazit na problémy o kterých bude řeč za chvilku.

Nepodléhejte proto strachu z jedení sacharidů, který navodili autoři, jako Atkins. (Nízkosacharidová Atkinsova dieta je mezi lidmi sice mimořádně populární, ale zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění a rakoviny. A i sám doktor Atkins jaksi nebyl zrovna štíhlý, už i to o něčem vypovídá.)

Klidně si dejte denně kus celozrnného chleba. Co na tom, že nemá zrovna malý glykemický index? Tak si k němu dejte třeba bílý jogurt – vzpomeňte si na pasáž o kyselinách. A kousek sýra. Pokud takové jídlo začnete například kedlubnou, budete sytí a nic “špatného”; se nemůže stát.

Sacharidy jsou základem naší stravy a proto se jim v žádném případě nevyhýbejte.

Velmi účinně vám pomůže, pokud využijete glykemický index při volbě a výběru potravin. Zcela se vzdejte potravin s nesmyslně vysokým glykemickým indexem, pokud existují podobné potraviny s nižším GI a zároveň bohatší na živiny. Nejezte tedy bílé pečivo, nebo bílý chléb. Jezte celozrnné pečivo a celozrnný chléb. Právě takto můžete glykemický index využít ve svůj prospěch. Škrtněte jen úplné blbosti – sladkosti, dorty, limonády, bílé pečivo … (Promiňte mi expresivní výraz blbosti, ale nezdržel jsem se :-)

Hypoglykémie

Stav, kdy je v krvi málo krevního cukru může mít u různých lidí různé následky. Pokud jíte potraviny s vysokým glykemickým indexem, hodinu až dvě po jejich snědení se hladina krevního cukru sníží pod normál. Pak se mohou objevit různé příznaky hypoglykémie. Tělo vám však nepípne jako počítač. Nerozsvítí se vám červená kontrolka “ten koláček před hodinou a čtvrt způsobil hypoglykémii” ;. Tělo se ozve úplně jinak.

Přečtěte si některé níže uvedené typické příznaky hypoglykémie. Pokud některými z nich trpíte asi hodinu až dvě poté, co jste jedli, doporučuji vám, abyste podrobněji analyzovali vaši stravu – možná jen jíte jídla s příliš vysokým GI.

Začněme seznam příznaků tou nejpřímější a nejjasněji věcí a to je pocit hladu. Jde o vtíravé touhu něco sníst, často něco mastné, nebo sladké. Někdo tomu říká “vlčí hlad”, jiní “záchvat hladu”; kdy vyhladovanec :-) ztrácí sebekontrolu a žere všechno, na co narazí. (Žere – to není vulgarismus, ale popis způsobu jedení v takovém stavu.)

A ještě další projevy hypoglykémie, zpravidla se neobjevují všechny najednou. Někdo je nalačno hádavý, jiný malátný a jiný uzimený … V zásadě byste měli jíst tak, aby k takovým projevem nikdy nedošlo. Pokud to dokážete, začnete hubnout.

Změny nálady směrem ke negativním pocitům

  • sklon ke hádkám, výbušnost (hněv, vztek, křik, nevrlost)
  • nechuť něco řešit, dělat
  • malátnost, nerozhodnost, nebo apatie
  • celková podrážděnost, nesoustředěnost
  • nervozita, netrpělivost, pocit nejistoty

Změny pocitů a tělesných funkcí

  • pocení se – celkové, nebo jen ruce či nohy
  • zívání, ospalost, někdy závratě
  • sklon ke koktání, zhoršená souvislost řeči, nebo chyby výslovnosti, přeřeknutí
  • “Kručení”; v břiše
  • večer po najedení ne a ne usnout, nebo časté probouzení se v noci
  • silnější bušení srdce, nebo podivné pocity v hrudi
  • bolest hlavy (klasika – bolest hlavy může být způsobena mnoha jinými příčinami, velmi často je jen signálem nedostatku tekutin)
  • těžko od žaludku, podivné pocity v břiše
  • třes se – vnitřní, nebo třeba ruce
  • pocity zimy
  • slabost, nebo podlamovanie nohou (pokud chodíte na tréninky a nedáte si na závěr “rychlé sacharidy” ;, možná to znáte :-)

Tyto a jim podobné pocity mohou být příznaky hypoglykemie. Pokud zjistíte, že je to i váš případ, nevadí. Udělejte protiopatření:

  • jezte přednostně potraviny s nízkým GI
  • jezte častěji, než vám klesne hladina krevního cukru pod “normál”;

Pokud udržíte hladinu krevního cukru a inzulínu na zhruba stále stejné úrovni, zakrátko se zbavíte nárazových záchvatů hladu, často i zlosti, slabosti a jiných příznaků, které člověk zpravidla řeší tím že si dá koláček … … a přibere.

Kde zjistit glykemický index potravin?

Zdrojů je spousta.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: