Glykemický index potravin

Hubnutí: jak zhubnoutMožná jste to již slyšeli. Glykemický index potravin je parametr, který nám říká o tom, jak rychle je určitá potravina, obsahující cukr, schopna dodat do těla energii.

Čím rychleji energii dodává, tím vyšší má glykemický index. Jakmile sníte nějakou potravinu, která obsahuje hodně cukru, dokáže se tento cukr velice rychle vstřebat do krevního oběhu.

Tělo je nastaveno tak, že soustavně kontroluje hladinu krevního cukru a udržuje ji přibližně v normálu. Mnoho tlustých lidí má tuto kontrolu mírně narušenou, a tak nefunguje zcela tak, jako by měla. Pak se stane následující: sníte koláček a cukr z koláčku se rychle dostává do krve. V krvi se objeví takzvaný krevní cukr. Tělo však nerado vidí, že stoupla hladina krevního cukru, a proto vyplaví hormon zvaný inzulín. Inzulín se postará o to, že hladina krevního cukru, která před chvílí tak rychle stoupala, rychle klesne. Inzulín vám pomůže, aby se přebytečný krevní cukr z krve uložil ve formě tukových zásob.

Tělo si všimne, že došlo k výkyvu v hladině krevního cukru, že krevní cukr klesá. A tak vyšle signály do příslušných center v mozku s požadavkem doplnit cukr. Mozek na to zareaguje jednoduše: vyvolá v nás neovladatelný intenzivní hlad. Člověk není schopen se nějak zvlášť ovládat, především má chuť na něco sladkého – na sušenku, na tyčinku, na koláček, čokoládu. Přibližně tímto způsobem zareaguje tělo na konzumaci sladkostí a koloběh se opakuje: sníst sladkost, krevní cukr stoupne, vyplavuje se inzulín, ten následně způsobí uložení přebytečného cukru z krve do tuku.

Vznikne však nedostatek krevního cukru, který tělo vyhodnotí tím způsobem, že vyhlásí: je potřeba se najíst.

Vzniká tak bludný kruh

Takovýmto způsobem se člověk dostane do jakéhosi koloběhu, který trvá přibližně hodinu nebo hodinu a půl. Sníte něco sladké, hodinu a půl jste hladoví a musíte se najíst něčeho sladkého.

Toto je praktický důsledek pojídání sladkostí u mnoha tlustých lidí. Možná právě tento jev stojí v pozadí pocitu těchto lidí, že jsou na sladkostech závislí, že oni musí mít čokoládovou tyčinku, jinak nevím co. Samozřejmě nejde o žádnou závislost, ale o celkem jednoduše vysvětlitelný jev. Co proti němu dělat? Nejspolehlivější ochrana je, že nebudete jíst potraviny, které do organismu rychle dodávají energii. Ve většině odborných knih o obezitě se o glykemickém indexu mluví.

Tam si můžete nalistovat i seznamy potravin, které jsou pro hubnutí bezpečné, potraviny, které je zapotřebí konzumovat s určitou opatrností a ty, kterým je lepší se vyhnout. Potraviny s nízkým glykemickým indexem dodají energii velmi pomalu a výsledkem je to, že hladina krevního cukru se v podstatě nemění – což je vlastně ideální stav.

Pokud se budete stravovat nějaký čas pravidelně a potravinami, které nemají vysoký glykemický index, najednou se někam začnou vytrácet i vaše záchvaty obžerství.

Glykemický index v praxi

Glykemický index, podobně jako jiné teorie poskytuje jeden z pohledů na hubnutí. Tak, jako všechno v našem životě, nic není černobílé. Teorie říká, že při hubnutí se máme vyhnout potravinám s vysokým GI (glykemickým indexem). V praxi to znamená “zákaz” jedení sladkostí, bílých rohlíků, piva, či pudinku …

Kdo hubne, vyhýbá se pokrmům s vysokým GI. Postupně se stávají tabu. Možná se časem dostaví až pocit, že “kdybych snědl bílý rohlík, z nebe udeří hrom a ztrestá hřích divokým ohněm a mečem”.

Na podzim 2006 jsem měl nějaké potíže s alergií a tak mi lékař přikázal na nějakou dobu jíst jen bílé rohlíky, vařené brambory a bílou rýži.

(Je to dočasné opatření, při kterém se prakticky vyloučí možnost potravinové alergie. Pak se velmi pozvolna přidávají další potraviny a pozoruje se, zda nezpůsobí potíže.)

V té době jsem už tahal druhý rok na stejné váze po zhubnutí. To mám teď jíst jen “zakázané” potraviny? Lekl jsem se, jaké to bude asi mít následky. Ale koupil jsem bílé rohlíky a jeden hned snědl. Připadal mi nesmyslně prosolený – po měsících jídel bez při stolování si jazyk odvykne.

A tak jsem tedy stop rohlíky s rýží pár dní. S velmi staženým zadkem od strachu jsem se po týdnu šel postavit na váhu. No ukazovala dokonce o pěkné kilo méně. Bliklo mi v hlavě, že jestli přece jen ti fanatici, co věří, že rýžová dieta pomáhá hubnout přece jen nemají i kousek pravdy. A tak jsem dále tlačil ryžorožkovú dietu ak tomu nějaké kuřecí masíčko … Těšil jsem se hlavně z toho, že rohlíky nevyvolávaly žádné “změny hladiny krevního cukru”. Alespoň ne takové, jaké jsem čekal. Hned jsem i mírně zvýšil porce jídla – minus kilo za týden je mnoho, už dávno nehubnu a hubnout nechci. Přílišná hubenost je stejně nebezpečná, jako nadváha.

No to horší mělo jen přijít. Jak plynul čas, jaksi nepozorovaně a tiše se věci začínaly měnit.

  • Vždyť hubnu – pomyslel jsem si a na snídani jsem dal i druhý rohlík.
  • Dnes jsem tuším nějaký hladovější, napadlo mi odpoledne, když jsem vybíral z hrnce poslední rýži (nějak rychleji se najednou míjela).
  • Co tak ještě rohlík k těm Kuřecí prsíčka s rýží? Jen tak, na povytieranie šťávy.

Dny plynuly. Už mi na den nestačilo koupit 3 rohlíky. Bral jsem 8. Pro jistotu. A když už byly, dával jsem najednou jaksi automaticky po dva. K smaženici, k polévce, k jogurtu. Dny plynuly. Přišel první oběd, ke kterému jsem měl 3 rohlíky.

Čestné slovo, absolutně jsem si nevšiml, že kupuji stále více rohlíků. A jak jsem stále častěji a častěji nějak podezřele více a více hladový.

10 rohlíků na den byl základ.

Stále jsem se považoval za štíhlého člověka, který se jinak živí celozrnnými potravinami, masem, vejci, mlékem … a hlavně střídmě. No teď nesmím, “dochtor přikázali”. Naštěstí se problémy s alergií upravili a obludnou dietu jsem měl povoleno konečně ukončit. Už si smím péct vlastní, 100% celozrnný chléb, už smím ryby. No jaksi jsem nic neměnil. Těch 12 rohlíků jsem si vždycky koupil, někdy už večer byl hlad. K tomu jsem udeřil ovesnou kašičku – vždyť už můžu. Doktor povolil. A pak jsem vařil pudink “pro jiné”, ale i já jsem si “olízl” za půl litríka. K tomu plus standardní dietní režim, který mě už dlouho spolehlivě držel na dobré hmotnosti.

Do toho ještě přišel prosinec, měsíc čokolády, alobalových Mikulášů ukrývajících mastný kus cukru s kakaovou barvou. No kdo by odolal?

Váha však jednoho dne ukázala prudce červená čísla (více, než 80) a tak jsem vyhlásil červený :-) poplach. Bylo na ní 83 a půl. No do pekla, polil mě ledový pot. Včera jsme nemuseli jíst tu salám. A ten uzený oštiepok. Vše samy presolenosti, sodík váže na sebe vodu. No váha ukazovala io zhruba procento tuku více, než je běžné (kolem 19% běžně). Takže moje nová hmotnost určitě není jen voda, ale i slanina. Závěr byl jednoduchý, řešení přísně. Svátky byly o zelenině, celozrnném chlebu, kuřecích prsou. Období rohlíků povinně ukončeno. Je únor a požár způsobený “dietou” je uhašen, všechno je ve starých kolejích.

Je však zajímavé, jak nenápadně a potichu se dostavovala žravost. Už dávno příliš nedávám pozor na to, co jím. Mám zaběhnutý režim, který funguje a každý týden kontroluji svoji hmotnost. Tu a tam na to zapomenu, ale stále to funguje. No poté, co jsem začal jíst jídla s vysokým glykemickým indexem, najednou jsem začal přibírat. Nic jsem nezměnil – tak jako vždy, jedl jsem dříve, než se ozve hlad. No hlad se ozval stále častěji. Bílé rohlíky si vynutily, abych je jedl namísto jednoho – dva. Pak tři. (Když jsem byl ještě tlustý, standardní porce byla 5 až 6 rohlíků a půl sýru Ementál.) Až stoupající váha mě upozornila na to, že glykemický index se nevyplatí velmi podceňovat. Je to tichý nepřítel normální postavy.

Pokud máte při dlouhodobé racionální stravě vyrovnanou hladinu krve, nemáte se stravováním žádné problémy. Papáte “nevýrazné”, ale chutná jídla a chutná vám jíst tak akorát. Tak akorát, abyste snědli přiměřené množství. Kolik, to se velmi rychle naučíte odhadnout a pak to už jde samo. Při takovém rozjetém režimu vám jeden rohlík, krémeš, či snad přímo pečená slanina určitě neublíží. (Ověřené mnoha lidmi.) Pokud se takové výjimky konají opravdu jen občas (ne častěji než jednou za týden), vše je v naprostém pořádku.

No při pravidelném příjmu jídel s vyšším GI se pozvolna začíná v těle trochu kývat pomyslné kyvadlo krevního cukru. To si pomaličku začíná ptát častěji jedení. Samozřejmě člověk v hladu z nízkého cukru vždy upřednostní méně vhodný pokrm. A sní víc. A jdeme z kopce. Nová porce jídla, nové prohloubení výkyvu. A “nekýve” se jen krevní cukr, ale i vůle. Ve stavu pocitu hladu způsobeném nízkou glykémií máme značně oslabenou vůli. Stoupá nervozita, vztek, emocionalita, smutek. Podlehneme tedy nějaké sladkosti a to zase vede k dalšímu prohloubení pocitu závislosti na sladkém. Výrazné chutě, sůl, cukr se stávají normou. Jídlo je chutné, přímo svádí dát si více. A pokud je po ruce, asi si dáte. Kyvadlo se kývá už dost viditelně. A váha začíná ukazovat stále více.

V podobném “kolotoči” jedení je i tlustý člověk. Jako křeček, běžící v plastovém kolečku musí běžet, protože kolečko se hýbe. A hýbe se proto, že křeček běží. Není snadné vyskočit z tohoto kolečka, ale dá se to. Recept má tři klíčové názvy: velmi mnoho tekutin, množství zeleniny denně a jídlo v přiměřeném množství z pohledu energetické potřeby. Žádný cukr, minimum soli. Tato opatření fungují, jak spolehlivá brzda na obezitu. No a kdo to jen trochu dokáže, tak i cvičení nebo procházky.

Chtěl jsem na tomto příběhu ukázat, jak nenápadně a zákeřně funguje nevhodně volená potrava. Přesolené rohlíky jsou chuťově úžasné. No je to energetická rána, která má následky. Tělo na takové jídlo reaguje. Reakce je pozitivní zpětnovazební – jako když se rozpisky mikrofon snímající sám sebe. Rychlá energie způsobí rychlý hlad. Málo živin způsobí nedostatečnou výživu při dostatku (přebytku) energie. Výrazné chutě a vůně lákají. Člověk, který si nedá pozor, může snadno podlehnout tomuto procesu a začne přibírat. Může to pár měsíců bagatelizovat. “Je to jen Kilko navíc, za pár dní to omezím.” Řekne si. A plynou měsíce. Kilo je stále více a člověk je v pasti. Nechce se vzdát dobrot a tak jen přibírá …

Vím, pokud “zakazujeme” jíst různé dobré věci (řízky, rohlíky, kremšnity, uherák) mnohým lidem se to nelíbí. “Vždyť se mi nic nestane, pokud si jeden dám”. To je pravda. Nestane se nic. Skoro. Ale tím, že si povolíte výjimku, programujete sami sebe. Udělujete si status “výjimky se povolují každý pracovní den včetně volných dnů”. Sníte rohlík a chutná vám. I zítra vám půjde na chuť něco mňam mňam. Odoláte?

Komentáre k článku: Glykemický index potravin

  1. Zuzana 5. ledna 2010

    Dobrý den, je mi 25 let a již asi 2-3 roky pozoruji, že se něco změnilo… Jako dítě jsem byla hodně hubená, v pubertě naopak dost macatá, poté asi po 14 roce jsem se vrátila mezi hubené dívky, prsa zůstaly. Což byla dost výhoda :) Zvykla jsem si být štíhlá. No ale nyní to vypadá asi tak, že když chodím, cítím, jak se mi na břiše třepe špek, bohužel jej mám už i na zádech. A opravdu mě to přestává bavit. Můj životní styl je asi takový, že moc pracuji… Pracuji, studuji. Vše v sedě. Často nemám čas jíst a pak večer… to doháním, jím pizzy apod. A výsledek se již dostavil. I ve tváři.. Zatím to není taková katastrofa, ale vím, že už mám náběh. A chci se toho zbavit. Mám ale pocit, že nevím, co mám pořát jíst a hlavně kde to kupovat!!! V obchodech jsou potraviny, které se tváří nevinně, ale pak zjistím, kolik toho obsahují – různé chemické úpravy, zvýrazňovače chuti apod. A taky mám pocit, že v obchodech je zdravých a nízkoenrgetických potravin strašně málo. Dnes jsem si koupila tmavé pečivo (co jíst když ne pečivo????) s poté jsem se dozvěděla, že je možné, že je toto pečivo upečené z bílé mouky a obarvené karamelem… Jak to mám poznat? Co mám skutečně kupovat a vařit? Jak mám ten jídelníček obměňovat, aby mě to stále bavilo? Jinak se sportem problém nemám, miluji ho. Spíš s časem….. Děkuji a přeji hezký den Zuzana

  2. Ivana 7. ledna 2010

    Dobrý den,
    mám 159cm a vážím 58 kg. Protože chci svou váhu snížit, začala jsem civičit každý den 30minut na rotopedu, myslíte, že tímto způsobem dosáhnu hubnutí, nebo bych se měla věnovat jinýmu sportu? A zároveň by mě zajímalo, kdy je nejlepší sportovat, odpoledne, večer? dopoledne bohužel nemůžu, protože mám školu.
    Děkuji

  3. Miro Veselý 8. ledna 2010

    Ivana sportuj spíš spíš, než li později, jestli můžeš. Tím sportem hubnutí posílit můžeš, jestli v jídle nepříjmeš více, než spálíš. Jednoduše – jestli budeš hubnout půl kila za měsíc, jídlo je v pořádku. A dej si alespoň den dva v týdnu pauzu od cvičení.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: