Zhubnout o 10% stačí
Pokud hubnete „jen“ kvůli zlepšení zdraví – už desetiprocentní zhubnutí výrazně zlepší zdravotní stav a sníží největší rizika vzniku infarktu nebo cukrovky. Nemusíte tedy masivně zhubnout. Už cílený pokles hmotnosti zhruba o 10 kg sníží riziko:
- úmrtnosti o 20 %,
- výskytu nádorových onemocnění o 37 %,
- výskytu nádorů se vztahem k obezitě o 53 %,
- úmrtnosti a výskytu komplikací v souvislosti s cukrovkou o 44 %,
- úmrtnosti na srdečně-cévní choroby o 90 %.
Každé kilo dolů zlepší životní prognózu u diabetiků 2. typu o 3 až 4 měsíce.
Nepočítejte kalorie ani kilojouly
Počítání kalorií a kJ je nejčastější návod na hubnutí. Nejčastěji však vede i ke těžkým chybám ve výživě a často i ke obezitě z podvýživy. V mnoha materiálech jste se již určitě dočetli, že pokud chcete zhubnout kilo, musíte přijmout zhruba o 30 tisíc kJ méně. Jinde se píše, že hubnutí je podmíněno vyšším výdejem energie (tedy kJ nebo kcal) jako příjmem. I na této stránce najdete spoustu rad, jak je třeba hlídat si energetický příjem, zda počítat energetické hodnoty potravin.
Proč tedy na jedné straně doporučuji sledovat příjem a na druhé straně tvrdím, že to není cesta, která by fungovala? Protože jako vždy, věci jsou složitější.
Jak jíst bez počítání kalorií či kJ?
Nejpohodlnější je nic nepočítat. Zkuste to. Jezte zeleninu před každým jídlem a pak si dejte pestré jídla. Vyhněte se chronicky známým nevhodným potravinám, jako jsou sladkosti, slanosti, mastnoty. Jezte to, co vás naučili již v dětství, tedy „něco s přílohou“.
- Například maso, sýr, vajíčko, tofu, jogurt, tvaroh, šunku můžete označit za něco.
- Za přílohu pak vyhlaste rýži, chléb, brambory, těstoviny, ovesné vločky nebo kuskus.
Pokud porce bude přiměřená, tedy na normálním talíři zůstane ještě trochu prostoru, neměli byste z takového jedení přibírat. Je dobré, pokud upřednostníte nízkotučné jídlo a doplníte ho několika ořechy nebo lžící olivového oleje ale ne tepelně zpracovaného. Tak by při troše štěstí a bez jakéhokoliv počítání měli vznikat rozumné porce jídla. Zkuste to pár dní a sledujte, co udělá váha.
Bohužel v některých rodinách je míra větší a talíře velké jako oči strachu. Já jsem za běžné jídlo považoval 6 bílých rohlíků, čtvrt kila ementálu a půl litru koly. Hmm. Asi tušíte, že to sice je pestré, ale nic na hubnutí. Pokud bych ale byl předtím snědl čtvrt kila zeleniny, tak bych po snědení jednoho rohlíku s trochou sýra sotva odfukoval. Právě proto vám doporučuji tu zeleninu.
Pokud máte počítat energii, dělejte to správně!
Základní chybou je, když se díváte na celkové množství energie na 100 gramů potraviny. To je vždy ten nejostřejší sledován údaj. Kolik má potravina kJ nebo kalorií.
Je to podobné, jako kdybyste si koupili jahodový jogurt z důvodu, že jahody jsou zdravé, protože obsahují antioxidanty. Chyba v uvažování. Nedívejte se na název, ale na složení. Jahodový jogurt totiž obsahuje na 100 gramů lze tak půl gramu jahod. Pokud vůbec. Chemická jahodová esence to jisti …
Při posouzení potraviny se proto musíte dívat na jiné hodnoty. Dívejte se na obsah bílkovin, sacharidů a tuků. Nic jiného vás nezajímá, protože
Celková energie je součtem energie ze živin
Například kmínový chléb má kolem 1000 kJ na 100 gramů. Tato energie se skládá z
- 1 gramu tuku,
- 7 gramů bílkovin a
- 51 gramů sacharidů.
Zbývajících 41 gramů potraviny nás energeticky nezajímá – je to voda, nějaká vláknina vitamíny a minerály.
Důležité je proto vědět, že živiny mají energetickou hodnotu. tedy
- 1 gram tuku = 38 kJ
- 7 gramů bílkovin = 120 kJ
- 51 gramů sacharidů = 865 kJ
- spolu 59 gramů živin = 1024 kJ
Výpočet je orientační – kdybychom počítali na desetinná místa, vyšly by o chlup jiná čísla. Nevadí.
Pokud tedy chcete počítat energii, nejde o to, abyste za den snědli například 10 tisíc kJ. Kdybyste totiž chtěl pít jen olej, bylo by to 2 a půl deci na den a nic jiného k tomu. Proto 10 000 kJ je jen součet ale důležitější je dodržet poměry živin. Pokud za den sníte zhruba
- 63 gramů bílkovin (1 050 kJ)
- 392 gramů sacharidů (6 600 kJ)
- 72 gramů tuků (2 736 kJ)
tak vaše strava bude vyvážená a měli byste s takovým příjmem v průměru vystačit akorát. Pro přesnější příklady kolik má sníst zdravý člověk si prohlédněte tabulky.
Asi tušíte, že počítání energie je dost složitá záležitost a pokud jste to ještě nikdy nedělali, asi se vám do toho nechce. Proto radím, vraťte se k bodu jedna. Jezte pestrou stravu a mělo by to být v pořádku. Pokud však zjistíte, že to v pořádku není, pak radím, abyste si začali počítat energii. Ne však celková čísla, ty vám moc nepomohou. Spíše sledujte, kolik gramů, jejíž živiny přijímáte v jednotlivých jídlech. To je směrodatné a také se vám to bude snadněji počítat.
- 1g bílkovin = 17 kJ
- 1g tuků = 38 kJ
- 1g sacharidů = 17 kJ
- 1g alkoholu = 29 kJ
A ještě drobnost. Pokud si uděláte zpětný přepočet v energetických tabulkách, skoro nikdy vám to neklapne na gram a kJ přesně. Důvod je v tom, že tabulky jsou vždy zaokrouhleny hodnoty, často odhady, nebo se nekalkuluje s desetinnými čísly. Počítejte proto s tím, že chyba kolem 10% je stále v pořádku. Ať sníte 10 tisíc nebo 11 tisíc kJ za den to není tak velký rozdíl, aby to způsobilo pohromu. Pouze že byste si záměrně přidávali tu tisícovku navíc „když už je to jedno“ … Ale to už by jste lhali sami sebe.