Cviky na hubnutí

Cviky na hubnutí jsou asi nepřesným pojmem. Pod slovem cviky si totiž (právem) představíme různé výkony, převážně silového charakteru. Například sklapovačky, nebo kalanetika, zda cvičení s činkami. Takto vnímán pojem cviků pak může vytvořit chybnou představu, že zhubnout se dá pomocí určitých konkrétních cviků. To je i není pravda.

Účinné cviky na hubnutí neexistují

Pokud začnete cvičit jakékoliv cviky, dosáhnete tím posílení té tělesné partie, kterou posilujete. Například chcete cvičit sklapovačky. Je to nejznámější cvik a přitom vám vůbec nepomůže ovlivnit velikost břicha. Tento cvik vám bude posilovat břišní svalstvo. To je pro vás výhodné. Pevné břicho dává tělu oporu a šetří páteř. Proto jsou sklapovačky výborný nápad.

Žel, cvičení nemá vliv na břišní tuk a to ani ten podkožní, ani nitrobřišní. Nepříjemné.

Jiným příkladem oblíbeného cviku je zátěž stehen a zadku. I toto cvičení vychází z mylné představy že pokud má žena velký zadek a stehna, tak cvičením těchto partií zhubne podkožní tuk. Ne. Obvykle se s tukem nestane vůbec nic. No pravidelně trénované svaly v těchto partiích mohou cvičením ještě trochu zvětšit svůj objem a tím se boky a zadek ještě více opticky rozšíří.

Z těchto poznatků pak víte ovlivnit i váš trénink. Pokud již víte, že cviky vám zhubnout velmi nepomohou, můžete trénink zaměřit na posílení partií, které budou pro vás prospěšné. Cvičte přednostně cviky zaměřené na posílení korzetu, nebo jádra. To jsou převážně střední části těla. Zaměřte se na břišní svaly a celou oblast páteře. Vynikající jsou i balanční cvičení a cviky na míči.

Takové cviky vám pomohou posílit důležité svalové partie. Nebude vidět účinek těchto cvičení. Ale budete ho cítit. Dobře složené cviky na korzet předcházejí bolestem páteře. Pokud již bolesti máte, tak tyto cviky konzultujte s trenérem a lékařem. Dobře navržená sestava vám bolesti zad odstraní. Tip: zajímejte se io cvičení jako je SMS systém a podobné.

Jaké jsou vhodná cvičení pakliže plánujete shodit

Cviky na hubnutí existují, ale musíme rozšířit pojem cviky o trochu jinou pohybovou aktivitu. Půjde o cvičení srdce – pokud to mohu tak nazvat :-). Na to se hodí cvičení, které tělu poskytnou dlouhodobější, ne však tvrdou zátěž. Hovoříme o aktivitách, jako jsou:

  • rychlá chůze
  • cyklistika
  • plavání
  • cvičení na Orbitreku, eliptickém trenažéru
  • pokud je dobře navržen, může být i kruhový trénink, ale to už je trochu jiné téma.

Všechny tyto činnosti můžete s čistým svědomím označit za účinné cviky. Mají společnou jednu vlastnost. Můžete je provádět v trvalém zatížení. Pěšky můžete jít klidně hodinu a půl v jednom kuse rychlým tempem. (Tedy pokud to není váš první réning). Po pár minutách cvičení se vám zrychlený tep stabilizuje na určité hodnotě. To je cílem. Při pravidelné a zrychlené činnosti srdce se srdce posiluje. Dobře pro vás! Po pár týdnech takového tréninku zjistíte, že se vám snižuje základní tepová frekvence v klidu. To je dobrá ukázka, jak srdce sílí. Nepotřebuje mnoho úderů k provedení své práce. Příklad: běžně jsem měl tepovou frekvenci v klidu (po probuzení, vsedě) kolem 80. Zatímco jsem byl tlustý tak kolem 100. Poté co jsem začal cvičit, klesla pod 60.

Takže prvním ziskem pokud budete provádět tyto cviky na hubnutí bude, že se vám zlepší práce srdce. Můžete počítat s tím, že vám díky tomu klesne tlak a dokonce i cholesterol.

Jak mohou rúzná cvičení ovlivnit tuk?

Pokud cvičíte kardio trénink v těle se stanou věci, které vás při hubnutí budou zajímat, i těšit:

Jako palivo se použije i váš tuk. První minuty cvičení jsou energeticky kryté pomocí cukru v krvi. Asi po 10tej minutě se začne opatrně jako energetický zdroj přidávat i tuk ze zásob. Po 40 minutě cvičení už je pohyb energeticky dotovaný ze zásobního tuku – okolo 40% energie jde ze zásobního cukru a 60% z tuku. Proto se cvičšní nesmí podpořit pitím různých sportovních nápojů. Tělo by hned pálilo glukózu z nápoje a tuk z bříška by neubývá. Cvičení uvolní hormon, který pomáhá používat zásobní tuk. Pokud svaly vykonávají práci, vytváří se látka, která usnadní odbourání tuku. Proto i jakékoli jiné cviky mohou podpořit shazování – obvykle to však samo o sobě nestačí. Cvičení spotřebovává energii. Bohužel, ne mnoho a tak nestačí k tomu, abyste schudlii. Někdy ano, ale raději počítejte s tím, že ne. Každopádně, pokud si dáte hodinovou rýchluu procházku městem (asi 6 kilometrů po rovině) utratíte asi tak 1600 kJ, tedy jedno menší jídlo. Během cvičení nepapáte :-) Pro někoho i ta hodinka cvičení znamená, že nesní několik bonbónů … Jako zařadit cvičení do denního plánu?

Doporučuji vám, abyste jedli zhruba tolik jídla, kolik je přiměřené vašemu věku a zátěži. Možná o nějakých 1000 kJ méně, než by bylo třeba. K tomu navíc přidejte denně asi hodinovou procházku. Ta bude sloužit jako účinný nástroj na shození. Proč? Chůze je přirozený pohyb.

Při chůzi je výhodné použít paličky. Při stejné námaze spálíte více energie a potrénovat více svalů.

Určitě počítejte s tím, že jeden den v týdnu byste měli mít klid, odpočinek. Ostatní dny určitě dodržujte tréninkový plán. Můžete zařadit také cviky na různé svalové partie. Může to být opatrně a správně volený silový sport.

Jaké cviky nejsou vůbec vhodné

Nakonec si ještě řekněme několik zákazů. Pokud potřebujete zhubnout, zcela nevhodné pro vás budou dynamické cviky. To jsou cviky jako skákání na švihadlo, míčové hry, běh. Tyto cviky jsou nevhodné proto, že výrazně zatěžují klouby. Obézní člověk si může hraním skvost či skákáním při volejbale navždy poškodit kolena, nebo jiné klouby.

Kromě toho jsou jako cviky na hubnutí nevhodné i výrazně zátěžové sportovní aktivity. Zumba, spinning, aerobic jsou obvykle spojeny s vysokou mírou zátěže. Řečeno řečí srdce jde se na vysokou tepovou frekvenci, někdy na maximum. Jistě, takové cvičení míjí hodně energie, ale už to není převážně tuk, z čeho se pálí. Převažuje cukr. To má za následek, že po cvičení udeří vlčí hlad a člověk nejednou nevydrží a něco si zobnout.

Takže závěr: Než začnete cvičit, ujasněte si jaký cvik to má být a co jím chcete dosáhnout. Poraďte se s trenérem. Jinak můžete dopadnout tak, že večer budete dělat 1000 sklapovaček v naději, že je to skvělý cvik. Ve skutečnosti je to jen neúčinný pohyb, jehož jediným efektem může být poškození páteře. No a pokud chcete cvičit sklapovačky, tak to dělejte správnou technikou. Pak je sice uděláte jen několik, ale zato budou mít účinek na vaše svaly.

Komentáre k článku: Cviky na hubnutí

  1. Klara 6. února 2014

    Takže pokud budu chtít zhubnout je lepší rychlá chůze než běh ?

  2. Miro Veselý 6. února 2014

    Klara jo, na hubnutí je rychlá chůze lepší. Jednak tepová frekvence bude optimální a druhak bude podstatně sníženo riziko zranění. Chůze je přirozený a tělu vlastní pohyb. Běh zatěžuje pohybový aparát i u zdravého člověka. U obézního je to pak ještě horší, protože na klouby se přenáší několika násobně větší nárazová hmotnost, než na jakou sou stavěny.

  3. Klara 7. února 2014

    To je zajímavé.. A zvláštní.. Ještě nikdy jsem nic takového nečetla.. Jste si jistý, že je to tak? Máte s tím nějakou osobní zkušenost? Rychlá chůze mi vždy přišla jako taková ,,nesportovní forma,, hubnutí. Běh mi ke sportu a hubnutí jde daleko lépe.

  4. Miro Veselý 8. února 2014

    Klara ano, mám zkušenost, zhubnul jsem 40 kil a navíc v odborné literatuře naleznete k chůzi dost argumetů. Jistě běh taky při hubnutí zabere, ale výše jsem to rozepsal. Běžci nejsou obézní. Jednak proto že obézní nebývají běžci a jednak proto že když ňekdo pravidelně běhá tak pálí více energie.

    Snaha zhubnout nemusí znamenat synonymum trestání tvrdým tréninkem. Stačí aerobní zátěž. Běh již je trocha jiný druh zátěže.

  5. Lucka 18. února 2014

    Chtěla bych se zeptat, jestli mohu běhat denně +/- 40 minut na eliptickém trenažeru a jestli by mi to pomohlo zhubnout? Nebo mám k tomu cvičit ještě něco jiného?.. Mám mírnou nadváhu. Děkuju za odpoveď

  6. Miro Veselý 18. února 2014

    Lucka eliptický trenažér je dle mého názoru naprosto ideální nástroj. Zatěžuje celé tělo hezky efektivně a bezpečně. V aerobní zátěži si dejte třeba hodinu 3× do týdne. Nebo denně kratší čas. Cílem není se zničit. K tomu můžete cvičit posilovací cviky, ale znova – nepřehánějte to aby ste stíhala regeneraci. Přemíra cvičení pak vede k únavě, snížení imunity a zejména k oslabení vůle odolávat dietnímu režimu. Jestli máte nadváhu, kontrola toho co jíte je naprosto klíčová.

  7. Lucka 28. února 2014

    Ještě bych se chtěla zeptat na jednu věc, je možné, že zhubnu, když cvičím každý den (navečer) 20-30 minut na eliptickém trenažeru, poté jdu cvičit kombinace kardio/posilování (27 minut) a pak ještě 8 minut posilování břicha bez diet, s normální stravou? To znamená, že jím normální jídlo, např. ráno klidně chleba s máslem a se sýrem, k obědu maso s bramborama nebo těstoviny atd. Po cvičení se snažím jíst méně tučná jídla (kukuřičné chlebíčky,…). Jím menší porce než dříve, piju jenom vodu… Mám nadváhu +/- 6kg..

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: