Cviky na záda

Pokud se rozhodnete pro některé cviky na záda, doporučuji vám, nejprve si důkladně prověřte, zda pomáhají. Pokud máte známých, poptejte se jejich co cvičili a zda jim to pomohlo. V současnosti vám totiž různí odborníci a také neodborníci mohou jako cviky na páteř poradit velmi dobré cvičení, ale i cvičení, které vám může situaci dokonce zhoršit.

Lékař vám může doporučit, abyste zařadili:

  • Cviky na záda, abyste posílili slabé svalstvo.
  • Snížit stres, abyste zmírnili faktor ztuhlosti svalstva.
  • Chránit záda před chladem, protože nachlazení zvyšuje riziko seknutí v kříži či v krční páteři.
  • Naučit se správně vstávat z postele, správně zvedat břemena, abyste chránili záda. I proto jsou častější bolesti zad v zimě. Stačí aby vás trochu ofoukle, a už to bolí. Podobné problémy mohou mít někteří lidé iv létě, když sedí v silně klimatizovaných prostorách.)

A všechno jsou to správné rady. My se nyní zaměřme zejména na cviky na záda. Nejprve by člověk asi raději skočil a začal rychle cvičit některý cvik, který by pěkně posílil zádové svalstvo. Které? To, co je při páteři (když už bolí …). Ale to právě je nejhorší nápad – nejen že to nebude většinou velmi fungovat. Ještě to může i poškodit!

Příčina problému nemusí být na tom místě, které vás bolí. Pokud vás bolí záda, často vám nepomohou cviky na záda, ale možná potřebujete posílit úplně jinou část těla. A záda možná naopak bude třeba cvičením spíše uvolnit.

Proto hned zapomeňte na přístup bodybuilderů. Různé záklon na lavičce, izometrický můstek a jiné cviky pro zdravé lidi necvičte. Pokud máte bolesti zad, potřebujete jinou sestavu.

Cviky na záda jsou komplexní

Začněme hlouběji. Pokud vás seklo v kříži, nebo cítíte bolesti páteře mezi lopatkami, zda máte bolesti krční páteře skoro na 100% jste se dozvěděli, že to, co vás konkrétně bolí není důležité. Páteř je celek.

  • Pokud vás bolí v kříži, možná vás napadne, že je třeba cvičit svalstvo v křížové oblasti. Je to chybný závěr.
  • Stejně se obézní člověk nemůže zbavit velkého břicha tím že bude dělat sklapovačky. (Zato izolovaným cvičením sklapovaček chybnou technikou se dá dost snadno dopracovat k seknutí v kříži!)

I proto vám asi lékař nebo rehabilitační pracovník řekl, že páteř je celek. Možná je poškozen jen jediný její segment. Ale ten nikdy není izolovaný od ostatních. Nelze řešit samotě.

Ale pojďme to myšlenkově dotáhnout. Představte si, že bychom měli cvik, kterým napravíte svalstvo v tom jednom kousku páteře. Co by se stalo? Za pár měsíců by vám “odešel” vedlejší obratel. Spodní nebo horní. Neboť příčina zůstala. Podobně se to stává i lidem, kteří se rozhodnou řešit bolest páteře chirurgicky. Dostanou šrouby a obratle drží. Po čase se poškodí páteř o obratel nižší, nebo vyšší, než bylo operované. Proto páteř vnímejte jako celek a jako součást celého těla. Nedá se cvičit jen páteř. Je třeba to vzít komplexně.

Necvičte klasické cviky na záda

Vždy je lepší poradit se s odborníkem. Pokud vás bolí záda, pak odborníkům nebude trenér, ale lékař a později fyzioterapeut. Méně zkušený trenér může správně usoudit, že pokud vás bolí záda, máte asi slabé zádové svalstvo. Logickým závěrem by bylo začít cvičit takové cviky, které toto svalstvo posílí. Zde ale logika obvykle skončí a dostanete za úkol asi některou verzi cviků na záda:

cviky-na-záda-špatně

Zřejmě budete různé zanožíme. Možná izometrický můstek a určitě i nějaké sklapovačky. Problémem těchto cvičení je to, že málokdo je umí odcvičit správnou technikou. Pak sice možná posilují svaly, ale zároveň mohou zhoršovat stav páteře.

Nemá smysl cvičit svaly “kolem” zad. Vím, první co člověka (nebo trenéra – kulturistu) napadne jsou cviky na zádové svalstvo – v překladu do češtiny vzpřimovače zad. To znamená cviky, při kterých budete cvičit stahování spodní části zad. Tento přístup však může být více škodlivý, než užitečný.

Problém je v tom, že v naprosté většině případů bolestí zad jsou obratle páteře v křížové oblasti nějakým způsobem stisknuté.

Proto v první řadě je třeba hledat takové cviky na záda, které nebudou zhoršovat stav obratlů.

Ale když cviky na záda jsou nepohodlné a lékařka mě i tak poslala na rehabilitaci …

S bolestmi zad asi absolvujete klasické leštění klik v různých ordinacích. V některých případech to pomůže odstranit potíže. Jako takový postup probíhá? Obvykle tak, že v něm nic takového, jako cviky na záda nikdo velmi vzpomínat nebude.

Vytvoří se iluze, že “oni”; se o vás postarají.

Pokud sáhnete po klasické rehabilitaci jakou vám doporučí lékař a proplatí to pojišťovna, obvyklý postup je takový, že

  1. Léky se zmírní zánět, odstraní bolest zad. To jsou léky z kategorie nesteroidních antirevmatik.
  2. Zároveň dostanete ještě léky na uvolnění ztuhlého svalstva, to se jmenuje myorelaxancia.
  3. Doporučí vám na záda klid a ne intenzivní suché teplo.
  4. Pak vás pošlou na rehabilitaci, tam vám doporučí elektrické proudy zvané i TENS, možná přidají laser, nebo magnetoterapii. Možná jemné masáže.
  5. Nakonec vám možná i ukáží několik poměrně bezpečných cviků na záda, které se vám doma zaručeně nebude chtít cvičit.
  6. Tímto způsobem se asi po měsíci zbavíte bolesti a budete mít pocit, že to celé pomohlo. (Obvykle by pomohlo i kdybyste nebyli udělali nic, ta bolest časem prostě poleví.)
  7. Kontrola u lékaře po absolvování všech procedur ukáže, že bolest zad se zlepšila a můžete jít domů vyléčeni.

Tento postup má dva zásadní problémy. Neplatí vždy a pro každého, ale minimálně s nimi počítejte:

  1. Kdybyste ho neabsolvovali, tak s velkou pravděpodobností byste zhruba po měsíci byly ve stejném stavu i bez jakékoliv terapie.
  2. Hlavní problém tohoto scénáře je vadný pocit “lékaři mi pomohli a nyní je vše v pořádku”.

Problém je v tom, že uvedený postup byl zaměřen na odstranění bolestí zad. To se podařilo. Neřešila se však příčina. A to je vážný problém! Proč?

Protože příčina bolesti vašich zad je stále přítomna. Většinou je to vadné držení těla, oslabené svalstvo, které má být silné a zkrácené svalstvo, které má být pružné.

Co to znamená? Znamená to, že není otázka zda vás ještě bude někdy bolet záda. Otázka zní kdy.

Pokud nyní začnete cvičit různé cviky na záda jak si je najdete ve sportovní literatuře, nastane problém. Zvětšováním síly této oblasti svalstva dosáhnete zároveň i zkracování této oblasti. To znamená, pokud před cvičením byl tlak na obratle mírný, během cviku a po něm tlak stoupá. Meziobratlová oblast se ještě zmenší.

Asi všechny cvičení na záda známé z kulturistického prostředí jsou proto v případě bolestí páteře naprosto nevhodné. Izometrický můstek, různé záklon … Všechny tyto cviky zároveň způsobují ještě větší zakřivení páteře.

Pokud chcete tedy cvičit záda, první co je třeba je zajistit, aby cvik měl schopnost roztáhnout obratle od sebe! Bolesti zad totiž zpravidla začínají tím, že tlak v meziobratlové oblasti je příliš velký. Proto je první fází cviků na záda prostá trakce, neboli natažení.

Možná si teď řeknete: fajn – pověsím se na chvíli za nohy a to mi pěkně roztáhne páteř. Nebyli byste daleko. Toto se opravdu používalo jako forma pomoci při bolestech páteře. Byly dokonce léčitelé, kteří draze prodávali dřevěná madla na kterých když jste se nadzvedla, nastala trakce. To uleví od bolesti. Taková trakce páteře však má jeden problém. V jisté chvíli se musíte sundat. Nejste netopýr. A tehdy trakce končí a následuje zase tlak.

Proto první co nás bude zajímat je, zda existují takové cviky na záda, které mohou způsobit dlouhodobou trakci, čili roztahování meziobratlových prostor.

cviky-na-záda

Asi nejjednodušší je sáhnout po cvičení SM systém, po novém se to jmenuje SPS metoda. Zkratka SPS znamená spirálních stabilizační Patera. Princip těchto cvičení a rehabilitačního programu je jednoduchý. Necvičíte klasické cviky na záda. Cvičíte komplexní cviky, jejichž prvním úkolem je dosáhnout trakci. Zároveň tedy v každém jednom cviku kombinujete hned několik účelů.

Viz nyní nejjednodušší trénink. Jsou to cviky na záda vhodné i při těžších stavech, například při osteoporóze.

Už to, že cvičení začíná vsedě je signál, že je i pro ty, kteří mají akutní bolesti. Později, když se cvičením bolesti zbavíte, můžete cvičit hned od začátku vestoje.

Necvičte však prosím podle videa. Je riziko, že to uděláte špatně. Cviky na záda tak na jiné partie vás musí naučit fyzioterapeut.

Při cvičení na záda metodou SM systém prakticky v každém cviku cvičíte trakci. Nejde však o trakci jednorázovou. Pokud budete cvičit SM systém správně, postupně si budujete svalový korzet. To znamená, že kolem vašich žeber, břicha a páteře se začínají vytvářet stále pevnější svalové řetězce, které vás drží “nahoře koncem”. Čím silnější bude tento stabilizační svalový systém, tím větší část síly bude vedena právě těmi svaly, které jsou k tomu určeny. Když budete stát, nebo chodit, bude vás držet svalstvo. Nejen páteř. To je cíl. Tak zmírníte hlavní tlakový nápor na páteř. V té době už zjistíte, že to všechno jaksi přestává bolet. Záda se začíná léčit.

Úvodní cviky na záda

Právě proto jsou vlastně nejúčinnější cviky na záda ty, které se zdánlivě zad vůbec netýkají.

Cílem cvičení SM systém je, aby později při každém kroku síla, která nese horní polovinu těla sestupovala přes mezilopatkové oblast, bok, šikmé břišní svalstvo na nohu.

Základem je cvičení nejhlubších svalů bránice.
  • Po vleže se učíte při dýchání mobilizovat bránici. Zdánlivě jednoduché cvičení, ale počítejte s tím, že po něm budete mít namožené svaly. Nelekněte se proto – druhý až třetí den se vám může zhoršit stav bolesti zad, může to vypadat, že vás bolí mezi žebry, nebo v jiných místech. To je namožené svaly, jen běžně nejsme zvyklí, že v té oblasti mohou bolet svaly. No a platí to i naopak. Pokud si dáte tyto cviky a nemáte pak žádnou namožené svaly, cvičili jste špatně. Neposouvejte se do dalších cviků na záda vestoje, pokud jste tuto úvodní část ještě pořádně nezvládli!
  • Po cvičeních na bránici můžete začít dělat první cviky na záda. Pokud máte bolesti, budete začínat vsedě. (Tak jak vidíte ve videu kousek výše.) Pokud bolesti zad jsou snesitelné, cvičíte vestoje. Budete přitahovat lana. I při tomto cviku vlastně přitahovače fáze není zaměřena přímo na záda, ale spíše na mezilopatkové svalstvo. A zároveň při výdechu budete mobilizovat bránici, čímž donutíte páteř, aby se narovnala.
  • V konečné fázi každého cviku SM sysyému doktora Smíška je vždy trakce. Správně provedený cvik na záda je to jen tehdy, když jste v jeho konečné fázi “povyrostly” o dva či tři centimetry. Právě toto nucené “stlačení” žeber a stabilizačních svalů je to, co léčí. Tím oddalují obratle páteře a poskytujete jim úlevu.

Později, když tyto základní cviky na záda zvládnete, můžete začít přidávat další skupinu cviků.

Druhá fáze cviků na záda

V druhé fázi cviků na záda už budete dělat i nové pohyby. Naučí vás jejich fyzioterapeut. Cviky na záda, které už znáte se jen rozšíří. Budete je cvičit s převahou rozložení hmotnosti na jedné noze. V začátku cviku se učíte povolit záda. Horní část shrbil, ve spodní části zas předsuneme pánev. Tím ještě více podpoříte trakci meziobratlových prostor.

K trakci tak přidáváte předsunutím pánve i normálnější polohu páteře. Teprve v této fázi se může “vyhozená ploténka” začít hojit. Místo, kterým unikl obsah meziobratlové hmoty se může začít takříkajíc zapouzdřuje.

V aktivní fázi cviku již cvičíte s větším zapojením jedné, nebo druhé nohy. Tím se stále více zapojeni nové svalové skupiny. Zde již částečně rozvíjíte hlubší stabilizační systém, je to mírné balanční cvičení.

Tyto cviky na záda však můžete cvičit až v době, kdy jednak nemáte žádné bolesti a hlavně už z první série cviků ovládáte dobře techniku. Při tomto cvičení je nezbytné správné dýchání, dobrá práce svalů v oblasti hýždí.

Třetí fáze cviků na záda – rotace

Když jste zvládli první dvě fáze cvičení SM systému doktora Smíška, přichází na řadu třetí fáze. Některé cviky již budou obsahovat rotaci hrudníku.

Rotace hrudníku však může nastat až poté, když jste předchozími cviky dosáhli

  • alespoň částečnou trakci, takže obratle mají určitý prostor,
  • alespoň určitou stabilitu korzetu, takže rotaci svalstvo udrží.

Pak můžete začít s rotacemi. Osvědčilo se v první fázi cvičit rotace s pomocí holí. Jednak poskytnou přece jen často ještě mírně oslabenému tělu podporu a druhák pomáhají vést ruku ve správném úhlu. V této fázi cvičení na záda je totiž důležité i to, jak rotujete – palec musí směřovat ven, od těla. Kdybyste rotovaly do vnitřní rotace, cvičení je kontraproduktivní.

Rotace však můžete cvičit až v době, kdy jsou případné problémy s plotýnkami zahojené. Rotace pak zlepšuje prokrvení oblasti páteře a umožní, aby imunitní systém v oblasti plotének rozpoznal to, co tam nepatří.

To, co laicky nazýváme vyskočenou ploténkou není ve skutečnosti žádná plotýnka. Je to rosolovitá tekutina, která normálně má být zapouzdřena v meziobratlových prostoru. Tam slouží jako určitý měkký “polštář”, který od sebe drží jednotlivé obratle vzdálené, ale v pružném tlaku.

Výhřez ploténky pak znamená, že tato tekutina se dostane někam, kam nepatří. Například do prostoru určeného pro nervový kanál.

Až rotační fáze cvičení pak umožní, že v oblasti plotének se zvýší metabolismus. Ten pak začne postupně zajišťovat, že imunitní systém tu “plotýnku”, čili přebytečnou hmotu postupně krevní cestou metabolizován a odstraní.

Po několika měsících těchto cvičení pak můžete být bez problémů, které způsobila vyhozená ploténka.

SM Systém cvičení na záda pro zdravých

Toto je již něco jako čtvrtá fáze. K cvičením na záda jak jsme si je ukázali můžete přidat i fázi výstupů na balanční podložku.

  • Pokud tedy první cviky znamenaly sezení a přitahování lana,
  • v druhé fázi jsme už stáli a natahovali tělo.
  • Třetí fáze cviků se již koná na jedné noze a
  • čtvrtá fáze přidává rotace hrudníku.
  • V poslední fázi můžete stoj na jedné noze rozšířit a druhou nohu zvednete před sebe.

Tyto cviky už jsou určeny pro zcela zdravých lidí a rozvíjejí tělesnou zdatnost. Zvednutí druhé nohy jakoby jste chtěli vystoupit na další schod ještě více zvýší spirální tlak. Síla se z mezilopatkové oblasti mnohem intenzivněji přesune přes boky a břišní svalstvo.

Pro zájemce o sport, nebo kulturistiku se později dá cvičit s dvěma lany najednou (dvojnásobný odpor) nebo se dají koupit speciální lana se čtyřnásobným odporem.

To se však netýká většiny z nás, kteří se zajímáme pouze o rehabilitační a preventivní cviky na záda.

Více informací o cvicích na záda najdete v tonto videu.

Cviky na záda doma?

Příjemnou zprávou je, že tyto cviky SM systému můžete cvičit i doma. Lana se dají připevnit o radiátor, nebo o kliku dveří. Cvičit záda doma však doporučuji jen podmíněně. Jaké jsou podmínky?

  1. Velmi často se stane, že doma cvičit chceme, ale nestíháme. Pokud je to váš případ, pak nemůžete cvičit doma, protože to byste vlastně necvičili. Jen byste chtěli – to však páteři pomůže jen málo.
  2. Ti, co se cvičit doma donutí jsou ohroženi rizikem jejich chybné techniky.

Druhý bod si popišme podrobněji. Fyzioterapeut vám doporučí nějaký cvik na záda. Naučí vás ho cvičit, ukáže jako máte dýchat. To můžete cvičit doma. Jenže vy po pár cvičeních ani nezpozorujete, že

  • nějaká část cviku se vám snadněji cvičí trochu v jiné poloze. Nebo se vám začne zdát, že
  • s větším závažím by cvik doma mohl být mnohem účinnější.

Takto se snadno stane, že najednou doma cvičíte zcela jiný cvik, jak byste měli. A nejednou je to právě taková úprava cviku, která vám už neprospívá, ale může začít škodit.

Příkladem může být cvik na doma u skoliózy – přitahování lan určitým konkrétním hmatem. Bude prospívat, protože posiluje mezilopatkové svalstvo a uvolňuje hrudní. No pro pacienta může být pohodlnější držet to podhmatem. A možná se i trochu zaklonit. Stále doma cvičí stahování lana stejným směrem, pouze jeho tělo to teď dělá trochu jinak. Více však zatěžuje prsní svalstvo a to nebylo cílem cvičení. Takto se může za pár měsíců cvičení doma stav dokonce zhoršit – cvičí totiž opačný cvik, než by měl.

Proto je dobré cviky na záda doma cvičit pravidelně, vlastně pravideNNe, ale alespoň jednou za týden či dva by vás měl zkontrolovat fyzioterapeut na společném skupinovém cvičení.

Základní cviky proti bolesti páteře

Ať vás už fyzioterapeut pomocí manuálních technik uvolnil, nebo ne, zřejmě vám doporučí několik cviků.

Úplně na úvod to asi bude nácvik žvýkacího dýchání. Tento cvik je trochu něco jiného než možná znáte z jógy, i když jisté podobnosti tam jsou. Cílem je vleže při výdechu stisknout žebra co nejhlouběji a vydechuje co se dá iz břicha. To že to uděláte dobře zjistíte, že vás na třetí den asi bude dost bolet bránice – namožené svaly po tomto cvičení je normální.

Když vám to už jde, přidáte mírnou rotaci pánve. Tím vyrovnáte spodní část páteře a ještě zmobilizovat spodní část bránice. Ve třetí fázi při výdechu ještě přidáte natažení horní části páteře – hlava nahoru, brada dolů. Při tomto cviku už děláte pohyby, které mají za následek i mírnou trakci páteře a tak v některých případech již samotný tento cvik může zmírnit bolesti zad. Nedělejte však tento cvik pouze na základě tohoto popisu.

Když zvládnete tento – mimochodem poměrně náročný – cvik, jste připraveni jít dál. Teď už nebudete cvičit vleže. Pokud máte velké bolesti zad, můžete cvičit vsedě, jinak vestoje. Fyzioterapeut vám dá dva nebo tři jednoduché cviky při kterých budete přitahovat lano.

Při těchto cvicích je však nejdůležitější to, co není vidět.

Proto tak často radím, abyste se nechali vést odborníkem.

  • To že přitahujete lana k tělu je viditelná část cviku. Sama o sobě vám však nepomůže.
  • To že s přítahem vydechnete, předsuneme pánev, stisknete žebra, vytáhnete hlavu, stáhnete lopatky, zatnete zadek a to vše na rovných nohou – je neviditelná část cviku. Všimněte si že jen neúplný výčet zabere dva řádky. Na cvičícím člověku to ani nezpozorujete, pokud o tom nevíte. Nicméně právě správné provedení těchto cviků způsobí, že cviečnie má léčebný efekt. Fyzioterapeut dohlédne i na to, zda máte správně postavené nohy, zda se vám buduje nožní klenba a ještě pár dalších maličkostí, které vám budou dlouho dělat potíže. Proč potíže? Protože pokud musíte cvičit SM Systém, asi máte zkrácené různé svaly a tím pádem se nedokážete postavit do normální polohy. A o to se při každém cviku snažíme.

Možná se vám bude zdát, že lano má velmi malý odpor. Že takové cvičení ani nemůže být účinné. Zde však mluvíme o cvičení stabilizačních svalů. V našem těle jsou mnohé svalové skupiny specializované.

  • Jiné svaly se zapojí pokud potřebujete zvednout 20 kilovou Bedna s harampádím.
  • Jiné svaly se zapojí, pokud stojíte v řadě.

O tom, zda budete trpět bolestmi páteře rozhodují právě ty menší a “slabší” svaly. Ony totiž jsou sice slabé, ale existuje mnoho z nich. Samostatně se nezapojují. U zdravého člověka fungují v řetězcích. Jakmile se několik menších svalů zřetězit, vzniká fyziologicky správný pohyb.

  • Pokud je třeba něco těžké zvednout, nebo posunout, zapojí se velké a silné svaly. To jsou ty svaly, které uznávají kulturisté. Určitě znáte alespoň některé – biceps, prsní sval, stehno …
  • Chůze, stání, předpažení, to vše je úkol pro menší svaly a svalové řetězce. To jsou ty svaly, jejichž názvy jste možná ještě nikdy neslyšeli. A pro život jsou nesrovnatelně důležitější.

Tajemství cvičení na záda: zákaz námahy

Člověk když zjistí že by měl začít cvičit, má pocit že by to chtělo začít nejméně s 20 kilový činkou. A to je právě chyba.

Jak posílíte stabilizační svaly? Výhradně lehkými úkoly.

Takže v praxi je to pak takto:

  • Jako cvik na záda budete přitahovat lano, které klade odpor hmotnosti lahve s minerálkou. Takový cvik je nenáročný. Zvládne ho i důchodce. A právě proto, že je nenáročný, zapojí se jen ty “malé” a “slabé” svaly. Tělo už tak je zařízeno. A právě ty svaly jsme chtěli cvičit!
  • Kdybyste si dali jen o trochu silnější lano, tělo okamžitě rozpozná, že musí řešit silnější odpor. Automaticky se zapojí jiné skupiny svalů. Velké a silné. A to je přesně to, co nechceme.

Proto při cvičení proti bolestem páteře potřebujete cvičit s tak malým odporem.

Je to nudné, je to zdlouhavé, otravné a nezábavné jako reklamy před filmem. Ale pomáhá to od bolestí páteře.

Ale když nám se nechce cvičit cviky na záda

Problémem preventivního cvičení na záda je nepřítomnost viditelného výsledku. A často nulová motivace – “záda mě nebolí a kdoví jestli někdy bude”. Málokdo má pak v sobě dost síly, aby se přinutil cvičit.

  • Pokud totiž cvičíte správně, nebude vás později bolet záda. Nemusíte si uvědomit, že právě to je výsledkem – nebolesť. Vlastně: pokud se nic nestane, to je výsledek.
  • Jenže pokud nemáte bolesti zad tak vám chybí hlavní motivace na cvičení. Je to začarovaný kruh. Nač mám cvičit, když mi nic není?

Fyzioterapeut vás prohlédne a možná vám řekne, že na páteři máte místo, které se více namáhá. Je velmi pravděpodobné, že později vás právě v tomto místě “sekne”. Ale dokud to nebolí, málokomu se chce začít cvičit cviky na záda – který nebolí! Jenže pokud již pociťujete bolest v páteři, už je pozdě. Takovým cvičením už budete dříve hasit požár.

I když se cviky na záda lze dosáhnout poměrně slušné zlepšení, nikdy už nebudete mít zdravou páteř.

Pokud vás už “seklo v kříži” znamená to, že meziobratlová ploténka již není tam, kde má být. Už ji zpět nedostanete. Dá se správným cvičením dosáhnout alespoň vstřebání toho, co překáží, ale ten meziobratlových segment již budete mít navždy poškozený.

Pridajte komentár:

Napište váš komentář k článku...

Vyplňte ešte: