Jak se dá snížit glykemický index

Samozřejmě není celkem reálné, abyste se úplně vyhnuli potravinám s vysokým glykemickým indexem.

Někdy je žádoucí sníst i kousek čokolády nebo si dát přílohu, například rýži či špagety. Je také dobré znát několik triků, jak se dá glykemický index snížit, resp. jak se dá zpomalit vstřebávání cukru z potravin. První způsob, jakým se dá zpomalit rychlost vstřebávání energie z potravin, je pomocí mechanické tvrdosti potravin.

Mechanická tvrdost potravin

Příkladem mohou být špagety. Pokud si uděláte špagety „al dente“, tzn. mírně tvrdé špagety, bude se vám energie z nich vstřebávat pomaleji, než když budou špagety rozvařené. Nebo brambory – když si uvaříte brambory ve slupce a sníte je, bude to lepší než když si uděláte bramborovou kaši.

Čím je potravina měkčí, tím snadněji nebo rychleji se vstřebává. Tělo má míň překážek, jak se dostat k energii. To je jeden z důvodů, proč se v racionální výživě doporučuje vařit raději kratší než delší dobu a raději jíst potraviny spíše syrové (pokud je to samozřejmě možné), nežli příliš rozvařené.

Vláknina sníží glykemický index

Druhý způsob, kterým se dá zpomalit vstřebávání energie z potravin, je s využitím vlákniny. Nachází se například v ovocí, v zelenině, ale také v celozrnných pekárenských výrobcích. Právě proto se doporučuje jíst celozrnné výrobky.

Obsahují vlákninu, čímž mírně zpomalují vstřebávání energie například z chleba nebo rohlíků. Druhý důvod, proč jíst celozrnné potraviny, je množství živin. Většina živin se v obilovinách nachází ve slupce nebo v klíčku. Do bílé mouky se tyto části zrna vůbec nedostanou, dostane se tam pouze střední bílá část, která obsahuje jen málo živin.

Vláknina působí jako určitá mechanická bariéra, která zabraňuje vstřebávání. Představte si to jako kousky, které se dostanou například ke sliznici žaludku a takříkajíc se na ni nalepí. Na tom místě se nemůže, obrazně řečeno, vstřebat ani kousek koláčku. Ale to jsem odbočil od postupů, jak zpomalit vstřebávání.

Komplexní potraviny a glykemický index

Třetím způsobem, jak snižovat glykemický index, je jíst komplexní potraviny. To znamená: jezte jídla, která neobsahují jenom sacharidy, ale jídla, která obsahují i bílkoviny a trochu tuku.

Například když už musíte sníst bílý rohlík, bude mít nižší glykemický index, pokud si ho dáte společně s plátkem šunky nebo sýra. Proto je nevhodné dát si k obědu jenom maso a na svačinu jen brambory.

Menší porce jídel a glykemický index

Dalším způsobem, jak snížit glykemický index, je jíst menší porce. Tělo nedokáže zpracovat příliš velké množství potravy jinak, než uložením do tukových zásob. Proto se vyhněte opulentním obědům, pozváním do restaurací nebo víkendovým zasedáním celé rodiny při vícechodových jídlech.

Takové množství energie se nedá spotřebovat a zpravidla se po tak velkém obědě ukládají tukové zásoby. Když je to záležitost jednorázová, například jednou do měsíce, tak se pravděpodobně mnoho zlého nestane. Pokud si ale takovéto výjimky povolujete častěji, víte přesně, proč jste tlustí.

Klasickým znakem nesprávně zvoleného jídla (a hlavně přemíry jídla) je to, že jste po jídle omámeni. Pak sáhnete po kávě, protože se nemůžete ani hnout. Přesně to je signál, že jste jedli příliš mnoho a nesprávně.

Kyselost potravy a glykemický index

Poslední způsob, jak snížit glykemický index, je přidání kyseliny do potravy – například ocet nebo kyselý nálev mohou mírně snížit glykemický index. Kyseliny totiž zpomalují trávení. Nežádám, abyste jedli hodně s octem – radši ten dort nejezte vůbec.